Come aumentare il sonno REM.
Come migliorare il sonno REM e la qualità del tempo trascorso a letto.
La fase caratterizzata dal movimento rapido degli occhi, nota anche sonno REM, è una delle 4 fasi del sonno (insieme al sonno leggero, al sonno profondo e alla veglia) che il nostro organismo attraversa ciclicamente ogni notte. La fase REM è conosciuta come la fase della "rigenerazione mentale", poiché il cervello converte i ricordi a breve termine in ricordi a lungo termine. In questo articolo vedremo l'importanza della fase REM e la sua durata media, quindi condivideremo una serie di consigli per migliorarla.
Perché il sonno REM è importante.
Il sonno REM è essenziale per mantenere sani mente e corpo e ne occorre una quantità specifica per poter rendere al meglio; inoltre, svolge un ruolo determinante nella regolazione dell'umore. E non solo: gli studi mostrano che una carenza di sonno REM diminuisce la capacità di ricordare le informazioni ricevute prima di addormentarsi. ""Avete presente un bambino infastidito quando non ha dormito abbastanza? Negli adulti si verifica la stessa cosa se non si dorme a sufficienza nella fase REM; anche se lo controlliamo meglio dei bambini, il problema è lo stesso." - Podcast 55: Come il sonno influisce sulle prestazioni.
Ho bisogno di più sonno REM?
Gli adulti dovrebbero trascorrere circa il 20-25% del loro sonno in nella fase REM, che corrisponde a 90 minuti in media. Il grafico seguente mostra la quantità media di sonno REM notturno monitorato dai nostri membri WHOOP. La media complessiva è di 105 minuti, mentre il 50% registra in media 87-124 minuti di sonno REM per notte.
Il sonno REM medio per notte dei membri WHOOP.
Scopri di più: Quanto sonno REM ci serve ogni notte?
Perché non riesco a dormire più a lungo nella fase REM?
Se pensi di non ottenere abbastanza sonno REM, le potenziali cause possono essere trovate in questi comportamenti da evitare (al di fuori dei disturbi del sonno), che sono anche spesso associati a una diminuzione del sonno REM rilevata dai membri WHOOP:
- Sensazione di stress durante il giorno
- Pasti tardivi o in prossimità dell'orario di coricarsi
- Utilizzo di dispositivo con schermo a letto
- Dormire in un posto nuovo o in un letto diverso dal tuo
- Consumo di alcol prima di andare a dormire
"L'alcol, infatti, riduce in modo sproporzionato il sonno REM. Saltando anche il primo ciclo di fase REM, si perdono diverse fasi del sonno a onde lente e si ottiene soltanto un sonno molto leggero. In sostanza, non si raggiunge lo scopo del sonno."- Podcast 43: L'impatto dell'alcol su sonno e prestazioni.
Come aumentare il sonno REM.
In generale, qualsiasi cosa tu faccia per migliorare le tue abitudini legate al sonno e i tuoi comportamenti avrà un effetto positivo anche sul tuo sonno REM. A cominciare dal semplice impegno a trascorrere più tempo a letto. Ecco 45 consigli per aiutarti a dormire meglio e alcuni suggerimenti dalla National Sleep Foundation. Grazie al Diario WHOOP i nostri membri possono registrare varie attività che favoriscono il sonno, per poi poterne monitorare l'impatto sul sonno REM (e su altri parametri) nelle Valutazioni mensile delle prestazioni..
6 modi per migliorare il sonno REM.
Ecco una serie di comportamenti che i membri WHOOP utilizzano spesso per aumentare il sonno REM:
- Idratarsi correttamente nel corso della giornata (non prima di coricarsi, in quanto può disturbare il sonno per recarsi in bagno)
- Massoterapia o bagno turco
- Indossare occhiali con lenti anti luce blu la sera prima di andare a letto
- Leggere a letto (alla vecchia maniera, con i libri) prima di addormentarsi
- Usare maschere per dormire e/o tappi per le orecchie durante la notte
- Usare generatori di rumore bianco durante la notte
Per saperne di più: Come dormire meglio (in modo naturale e con gli integratori).
Regolarità del sonno e sonno REM.
Abbiamo notato un aspetto in particolare che si è rivelato decisivo per incrementare il sonno REM: si tratta della "regolarità del sonno", ovvero andare a letto e alzarsi ogni giorno a orari simili. L'organismo è in grado di funzionare in modo più efficiente se segue un ritmo regolare e questo vale anche per il sonno. Un'analisi dei dati sulla regolarità del sonno condotta su 25.000 membri WHOOP ha mostrato un chiaro aumento del sonno REM all'aumentare della regolarità:
Con il progressivo aumento della regolarità del sonno i membri WHOOP trascorrono più tempo nella fase REM.
L'app WHOOP monitora la regolarità del sonno da una notte all'altra e ne fornisce un'analisi approfondita nella Valutazione settimanale della performance. Scopri di più: Mantenere il ritmo circadiano grazie alla regolarità del sonno.
Monitora e migliora il sonno REM con WHOOP.
WHOOP monitora il tuo sonno nei minimi dettagli ogni notte, registrando anche il tempo esatto che trascorri nella fase REM e nelle altre fasi del ciclo del sonno. La funzione Programma di sonno dell'app WHOOP suggerisce gli orari ottimali per andare a letto e svegliarsi ogni giorno, in modo da aumentare l'efficienza del sonno e ottenere tutto il sonno REM di cui si ha bisogno. Offre inoltre approfondimenti e feedback basati sui dati e sui comportamenti dell'utente, per aiutarlo a comprendere meglio cosa fare per aumentare il sonno REM. Scopri di più: Quanto tempo dovrebbe durare ogni fase del ciclo del sonno?