Por qué entrenar en la Zona 2 es el secreto para alcanzar el máximo rendimiento
Durante años, los entrenamientos de alta intensidad fueron la norma para cualquiera que buscara mejorar su condición física general y su rendimiento. Mientras más sudor, más intenso y más exigente, mejor se percibía el entrenamiento. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que el entrenamiento en la Zona 2, es decir, aquel realizado al 60-70 % de tu FC máx., te permite desarrollar una base aeróbica, mejorando la resistencia, optimizando la condición física y desbloqueando mejoras en el rendimiento. Aunque frecuentemente se pasa por alto como una modalidad de entrenamiento ideal para atletas de resistencia, la Zona 2 tiene enormes beneficios para cualquier persona, independientemente de su nivel de fitness o sus metas.
El entrenamiento en la Zona 2 se enfoca en un nivel de intensidad moderada, con base en tu tasa individual de esfuerzo percibido. Como cada persona es diferente, el mejor indicador para saber si estás en la zona adecuada es medir el 60-70 % de tu FC máx. Entrenar en esta zona hace que el oxígeno sea el principal impulsor de la producción de energía, lo que a su vez aumenta la capacidad aeróbica.
Ya sea que te interese optimizar tu rendimiento físico, mejorar la composición corporal, evitar lesiones y el sobreentrenamiento, o mejorar la longevidad y prevenir enfermedades, debes poner atención en el entrenamiento de frecuencia cardíaca en la Zona 2.
¿Cómo mide WHOOP las zonas de frecuencia cardíaca?
El esfuerzo es una función de tu FC máx. y la cantidad de tiempo que pasas en tus diferentes zonas de FC. Cuanto más tiempo pases en FC elevadas, mayor será tu esfuerzo. WHOOP utiliza el método de frecuencia cardíaca de reserva, que toma en cuenta tu FC máx. y tu frecuencia cardíaca en reposo durante las últimas 14 recuperaciones para brindarte zonas de FC más precisas y personalizadas, de modo que a medida que avances, tus zonas de FC lo reflejarán.
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO EN LA ZONA 2?
El entrenamiento en la Zona 2, con frecuencia llamado entrenamiento aeróbico, se caracteriza por un nivel de bajo a moderado de esfuerzo cardiovascular y potencia que se puede mantener durante mucho tiempo.
Piensa en un “entrenamiento de carrera suave” o en un paseo en bicicleta moderado. Durante este tipo de entrenamiento, el cuerpo tiene tiempo suficiente para sintetizar cantidades suficientes de energía para mantener el nivel de esfuerzo que exigen los músculos sin generar demasiada fatiga. Definir esta zona por FC es difícil, dado que es muy individual, pero llegar al 60-75 % de tu FC máx., o a un esfuerzo de 5-6 de 10, es una buena aproximación.
¿CÓMO DEFINE WHOOP LA ZONA 2?
WHOOP define la Zona 2 como el 60-70 % de tu FC máx. alcanzada o la que hayas registrado en WHOOP. Este rango garantiza que te mantengas en el nivel metabólico y de esfuerzo correcto para lograr una adaptación casi máxima y, al mismo tiempo, mitigar la fatiga que podría afectar el rendimiento futuro.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ENTRENAR EN LA ZONA 2?
El entrenamiento en la Zona 2 es esencial para el desarrollo aeróbico, pero también ayuda a mejorar la eficiencia energética del cuerpo, prevenir lesiones, mejorar la recuperación y controlar el peso. Si bien los atletas de resistencia suelen utilizarlo, la Zona 2 tiene beneficios para todas las personas, independientemente de su nivel de fitness o sus metas.
El ejercicio en la Zona 2 mejora la capacidad de nuestro cuerpo para producir energía a lo largo del tiempo.
El ejercicio en la Zona 2 mejora la capacidad del cuerpo para producir energía a lo largo del tiempo. Los principales sitios de producción de energía dentro de las células (las mitocondrias), se multiplican cuando aumentan las necesidades energéticas de una célula. Unas mitocondrias más sanas significan un cuerpo más sano y con mejor rendimiento.
Piensa en tus mitocondrias como un músculo que se puede entrenar. Cuando intentas desarrollar músculos, los estimulas continuamente con un esfuerzo de alta calidad. Si levantas demasiado peso o haces repeticiones en exceso, puedes lesionarte o terminar con tanto cansancio que no podrás entrenar al día siguiente. La Zona 2 ejercita tu sistema mitocondrial para que sirva a tu cuerpo de manera más efectiva, al igual que tus músculos, y con el tiempo aumenta la cantidad de mitocondrias que tienes y su eficiencia.
Entrenar en la Zona 2 minimiza el riesgo de enfermedades.
En intensidades bajas, como la Zona 2, las mitocondrias producen energía a través de la oxidación de ácidos grasos libres. En intensidades más altas, las mitocondrias producen energía a través de la oxidación de carbohidratos (glucosa). La Zona 2 entrena nuestras mitocondrias produciendo energía usando únicamente ácidos grasos, construyendo nuestras mitocondrias desde cero. A las personas que no entrenan bien, o que tienen un metabolismo poco saludable, se les dificulta usar los ácidos grasos como fuente de energía; en cambio, sus mitocondrias usan instantáneamente la glucosa como fuente de combustible incluso para la actividad de baja intensidad o el descanso. Esto conduce a la disfunción mitocondrial, un sello distintivo de enfermedades como la diabetes tipo 2, el cáncer, afecciones cardíacas y más.
Entrenar en la Zona 2 te ayuda a evitar la fatiga aguda.
Podemos prevenir estos efectos negativos entrenando nuestras mitocondrias para que utilicen todas las fuentes de energía de manera más eficiente. Al realizar ejercicios en la Zona 2, el cuerpo quema los ácidos grasos en las mitocondrias para generar energía durante periodos prolongados: una quema de energía más lenta y estable que te permite evitar la fatiga aguda y continuar haciendo ejercicio durante periodos prolongados. Esto significa que tu cuerpo podrá producir energía rápida (glucosa) y lenta (grasa) para mejorar tu función inmunológica, rendimiento cognitivo, longevidad y más.
Entrenar en la Zona 2 mejora la VFC y la FCR.
El ejercicio en la Zona 2 también mejora parámetros de salud clave como la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) y la frecuencia cardíaca en reposo (FCR). Aumenta la VFC con el tiempo al disminuir la respuesta simpática, e incrementa la activación parasimpática. La Zona 2 también puede mejorar tu FCR al aumentar el flujo sanguíneo y la función cardíaca a través de la contracción continua del corazón por periodos prolongados.
Entrenar en la Zona 2 puede mejorar el sueño.
La Zona 2 también puede ayudar a dormir más profundamente, especialmente en el contexto de otros entrenamientos de alta intensidad. Durante los bloques de entrenamiento de alta carga, las personas presentan una disminución de la cantidad, calidad y alteración del sueño, así como una mayor latencia. Los estudios también han demostrado que el sueño REM disminuye significativamente durante los bloques de entrenamiento de alta intensidad. Como la Zona 2 puede mejorar la capacidad de recuperación, también puede ayudar a mejorar el sueño.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA ZONA 2 PARA EL RENDIMIENTO DEL ENTRENAMIENTO Y EL EJERCICIO?
El entrenamiento en la Zona 2 mejora el sistema de energía aeróbica del cuerpo, lo que aumenta la capacidad para combatir la fatiga. Cuando haces ejercicio a alta intensidad, la demanda de energía de tu cuerpo supera lo que el sistema aeróbico puede proporcionar. Esto desencadena la producción de lactato, un subproducto de la producción de energía de alta intensidad. Cuando este proceso comienza, se le conoce como el punto de cruce entre el entrenamiento aeróbico y el anaeróbico.
Para mejorar el rendimiento, el objetivo es evitar la acumulación de lactato. Unas mitocondrias más fuertes y abundantes pueden retrasar la fatiga porque pueden generar más energía y “transportar” el lactato de vuelta a las mitocondrias para que se queme como combustible, en lugar de acumularse en la sangre. Dada su baja intensidad, el ejercicio en la Zona 2 permite entrenar a volúmenes más altos y evitar la fatiga y las lesiones, aprovechando los beneficios cardiovasculares de los ejercicios aeróbicos sin la fatiga muscular y del sistema nervioso central que se produce con el entrenamiento en zonas más altas.
Dicho esto, el entrenamiento en la Zona 2 tiene efectos positivos tanto en el rendimiento de resistencia como en el trabajo de mayor intensidad —como el levantamiento de pesas y los sprints— al mejorar la utilización de combustible de una persona, retardar la aparición de la fatiga y aumentar las tasas de resíntesis de ATP (energía).
La Zona 2 también puede aportar beneficios al entrenamiento de resistencia. Mejora la velocidad a la que el cuerpo puede regenerar energía y eliminar los desechos generados durante las series de alta intensidad. Se ha demostrado que desarrollar un sistema aeróbico potente mediante el entrenamiento en la Zona 2 mejora las tasas de recuperación de energía durante ejercicios de potencia repetidos, probablemente debido a una mayor densidad capilar y un mejor flujo sanguíneo. Esto resulta en un incremento en la fuerza contráctil y en el potencial de velocidad, lo que significa que puedes levantar más peso con el tiempo. En general, un mejor sistema aeróbico te permite recuperar las reservas de fosfocreatina a un ritmo más rápido, lo que lleva a una recuperación más rápida y series más productivas, en menos tiempo y con mayor calidad.
¿Cómo podemos entrenar eficazmente en la Zona 2?
La cantidad de tiempo que dedicas a la Zona 2 varía según tu nivel de entrenamiento y la orientación de tus metas. Para lograr la máxima adaptación, se recomiendan 3 o 4 sesiones en la Zona 2 por semana, al 60-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima, durante aproximadamente una hora.
Usa la “prueba del habla” para ver si estás en la Zona 2
En días de mucho estrés o fatiga, es posible que tu frecuencia cardíaca no alcance tu rango normal. Por eso, usar la percepción del esfuerzo es una forma eficaz de asegurarte de que te mantienes en la Zona 2. Herramientas como la “prueba del habla”, que sirve para saber si puedes decir una frase de 10 a 15 palabras prácticamente sin interrupciones y sin necesidad de respirar más, es una indicación de que te encuentras en la Zona 2.
Elige la bicicleta o el remo
Seleccionar tu modo de ejercicio también es útil para entrenar de forma eficaz en la Zona 2. La bicicleta o el remo suelen ser actividades más fáciles de controlar que otras como correr, y también minimizan el impacto en las articulaciones. Si entrenas con demasiada intensidad, tu frecuencia cardíaca puede entrar en la zona 3 y más allá, lo que significa que ya no estás utilizando el mismo sistema energético ni construyendo tu base aeróbica mitocondrial.
Considera el entrenamiento polarizado
Un último consejo para optimizar tu entrenamiento es la distribución de la intensidad. Si bien la Zona 2 es importante, existen numerosos beneficios en el entrenamiento de alta intensidad y en zonas de frecuencia cardíaca más altas como parte de un programa de entrenamiento integral. El entrenamiento polarizado es un modelo de distribución de entrenamiento popular en el que aproximadamente el 80 % del tiempo de entrenamiento se dedica a una intensidad baja en torno a la Zona 2, y el otro 20 % se dedica a entrenar en las zonas 4 y 5. Este tipo de entrenamiento puede ayudarte a acumular mucho volumen de entrenamiento mientras mantienes tu recuperación bajo control.
¿Cómo puedes utilizar WHOOP para comprender el impacto de la Zona 2?
Al emprender un nuevo régimen de entrenamiento en la Zona 2, puedes monitorear tu FCR, VFC y el sueño con WHOOP a lo largo de un mes, un bloque de entrenamiento o un año, con el fin de observar las adaptaciones fisiológicas positivas que ofrece este tipo de entrenamiento. En combinación con un sueño adecuado, una buena nutrición y prácticas de salud mental, la exposición constante a la Zona 2 es una excelente manera de maximizar la salud y el rendimiento.
Puedes usar WHOOP para comprender el impacto de la Zona 2 de la siguiente manera:
- Monitorea la distribución de la intensidad del entrenamiento para prevenir el sobreentrenamiento
- Usa el Objetivo de esfuerzo al entrenar para mantenerte en la Zona 2
- Utiliza la vista de zonas después de entrenar para observar la comparación entre alta y baja intensidad, y realiza los ajustes correspondientes
- Consulta tu Recuperación en los días y semanas posteriores al entrenamiento en la Zona 2 para monitorear el impacto
- Incorpora sesiones de recuperación activa en la Zona 2 después de actividades de alto esfuerzo
- Registra los entrenamientos en la Zona 2 en el Diario para ver su impacto específico en tu recuperación a lo largo del tiempo