Les meilleurs étirements avant la course à pied

Les étirements essentiels avant votre séance de running.

Alors que les habitudes sportives ont évolué dans le monde entier suite à la pandémie, il y a un sport en particulier qui a gagné en popularité : le running. Contrairement à la plupart des sports, la course à pied ne nécessite que peu d'équipement. Une bonne paire de baskets, une tenue de sport, et un peu de motivation. Bien que la course à pied soit un sport simple synonyme de liberté et de lâcher-prise, certains détails sont importants, notamment les étirements. Les routines d’échauffement incorporant des étirements actifs et des gammes techniques permettent d’activer les muscles et d’éviter les blessures. Une étude de Sports Medicine réalisée en 2007 a montré qu’au moins 30 % des blessures traitées en cliniques sont d’origine musculo-squelettique, et cela vaut autant pour les athlètes professionnels que pour les amateurs. Que vous soyez un runner confirmé ou souhaitiez tout simplement garder la forme, la routine d’échauffement ci-dessous vous permettra d’accélérer la circulation sanguine, d'activer votre système neuromusculaire et de vous concentrer sur votre technique de course.

ÉTIREMENTS DYNAMIQUES POUR LES COUREURS

Tout d’abord qu’est-ce qu’un étirement dynamique ? C’est un étirement qui se concentre sur la mobilité des articulations et le mouvement, contrairement aux étirements statiques qui ciblent un groupe musculaire en particulier avec un maintien jusqu’à 30 secondes. Avant chaque séance de course à pied, vous devriez prendre au moins 15 minutes pour faire des étirements et des gammes techniques. En considérant votre échauffement comme un élément à part entière de votre routine sportive, vous en retirerez des bienfaits et éviterez les blessures sur le long terme.

ÉTIREMENTS EN MARCHANT

Effectuez les 6 étirements dynamiques suivants avant votre séance de course à pied en réalisant 2x10 répétitions, à chaque fois dans les deux sens. Concentrez-vous sur la stabilité et le rythme, gardez les hanches vers l’avant et les abdos gainés (pour éviter de cambrer le dos) et visualisez bien chaque mouvement.

• Étirement des quadriceps
• Balancement des ischio-jambiers
• Fentes latérales
• Étirement du piriforme
• Étirement des ischios-jambiers sur une jambe
• Marche du zombie

ACTIVATION DES MOLLETS

Ces simples exercices pour les mollets permettent d’échauffer les petits tendons et les muscles du bas de la jambe et du pied.

• Marche sur la pointe des pieds
• Marche sur la pointe des pieds vers l’intérieur
• Marche sur la pointe des pieds vers l’extérieur
• Marche sur les talons avec flexion plantaire

BALANCEMENTS DE JAMBE

Les balancements de jambe sont ludiques et permettent de relâcher les hanches. Gardez vos hanches vers l’avant et restez concentré sur chaque balancement, en faisant passer l’énergie de vos abdos vers vos hanches. Pas besoin d’exagérer le mouvement, qui doit rester confortable.

GAMMES TECHNIQUES D’ÉCHAUFFEMENT

Effectuez 2×10 répétitions de chaque exercice. Pour vos montées de genoux A et B, pensez à garder vos hanches vers l’avant et à placer vos pieds sous votre centre de gravité lors des réceptions.

• Talons-fesses
• Montées de genoux A – pensez à garder vos hanches vers l’avant et à placer vos pieds sous votre centre de gravité lors des réceptions
• Montées de genoux B – pensez à garder vos hanches vers l’avant et à placer vos pieds sous votre centre de gravité lors des réceptions.
• Pas chassés
• Carioca (démonstration lente puis à vitesse réelle) – En vous déplaçant vers la gauche, commencez par croiser votre jambe droite devant votre jambe gauche puis ramenez la jambe gauche par derrière afin que vos pieds soient parallèles. Passez votre jambe droite derrière votre jambe gauche, puis revenez à nouveau en position parallèle. Cherchez à garder vos hanches bien horizontales pour éviter trop de rotations. Cela vous aidera à garder vos hanches ouvertes et travaillera la rapidité de votre jeu de jambe.
• Coups de pied jambe droite – pensez à garder vos hanches vers l’avant et à placer vos pieds sous votre centre de gravité lors des réceptions.

POUR FINIR, AJOUTEZ DES FOULÉES

Effectuez de courtes accélérations en vous concentrant sur votre technique de course. Le but n’est pas de faire un chrono, mais de vous concentrer à chaque foulée sur le placement de vos genoux, de garder vos hanches vers l’avant et de bien utiliser vos bras.

Faites 4 à 6 fois 100 m avant chaque sortie. Vous verrez qu’avec le temps, vos foulées seront plus constantes et vous serez à même de conserver un geste et un rythme réguliers tout au long de vos courses.

COURIR AVEC WHOOP

Beaucoup de coureurs se demandent « Est-ce que je devrais utiliser WHOOP en plus de ma montre GPS ? » En réalité, les deux sont utiles et apportent des choses différentes. N’oubliez pas que WHOOP n’est pas une montre GPS. Concrètement, WHOOP aide les coureurs à suivre leur effort cardiovasculaire, leur récupération au quotidien et la qualité de leur sommeil afin qu’ils puissent éviter le surentraînement, les blessures et performer lors de leur prochaine compétition. Vous pouvez porter les deux pour enregistrer votre kilométrage et bénéficier d’un suivi le plus précis possible de vos performances physiologiques. Que vous souhaitiez vous dépasser, simplement améliorer votre forme physique ou éviter les blessures, WHOOP peut vous aider à :

• Gérer votre effort cardiovasculaire : WHOOP mesure votre fréquence cardiaque et les zones d’entraînement que vous atteignez. Cela vous permet de savoir si votre FC est trop élevée lors d’un footing en endurance fondamentale, ou si vous êtes bien en zone anaérobie durant vos séances de fractionné.
• Savoir si votre corps récupère suite à vos entraînements : la récupération varie beaucoup d’une personne à l’autre, c’est pourquoi WHOOP surveille votre corps 24h sur 24 afin de vous indiquer s’il a besoin de repos ou s’il est prêt à tout donner.
• Suivre l’amélioration de la forme physique au fil du temps : en mesurant chaque jour la variabilité de la fréquence cardiaque et la FC au repos, les coureurs peuvent visualiser leurs progrès ou leurs baisses de forme au fil du temps.