Podcast 29 : La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) avec Kristen Holmes et Emily Capodilupo

Dans cet épisode, nous abordons tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur la VFC.

Notre VP en charge de la performance Kristen Holmes et Emily Capodilupo, Directrice de l’analyse des données, sont de retour pour explorer tous les aspects de la VFC. Kristen et Emily expliquent ce qu’est la VFC, comment on la mesure et pourquoi c’est un excellent indicateur de votre forme physique. Elles abordent également comment WHOOP utilise la VFC pour calculer votre récupération quotidienne et optimiser vos entraînements, ainsi que les facteurs qui influencent votre VFC et les comportements qui peuvent vous aider à l’améliorer. La variabilité de la fréquence cardiaque est un indicateur clé qui est à la base de tout ce que nous faisons chez WHOOP. Nous espérons donc que cet épisode vous sera particulièrement utile !

TEMPS FORTS DU PODCAST SUR LA VARIABILITÉ DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE :

3:39 – Définition de la variabilité de la fréquence cardiaque. « Il s’agit littéralement de la variation du temps écoulé entre chaque battement de votre cœur », explique Emily. En effet, si votre cœur bat 60 fois par minute, cela ne veut pas dire qu’il bat 1 fois par seconde. Il peut parfois s’écouler 1,2 seconde, parfois 0,8, etc. « Cette variabilité est due aux différentes entrées de votre système nerveux qui se font concurrence. » 4:22 – Les branches sympathique et parasympathique forment votre système nerveux autonome. « Vous avez une partie liée à l’action, le système sympathique, et une partie liée au repos, à la digestion et à la récupération. Lorsque ces deux systèmes envoient des instructions au cœur, cela entraîne de la variabilité, ce qui est une bonne chose. » Emily ajoute : « Lorsque ces systèmes sont bien équilibrés, il en résulte une grande variabilité car ils remplissent tous les deux leurs fonctions. La VFC est un indicateur de l’équilibre du système nerveux. » 7:06 – Un meilleur indicateur que la simple fréquence cardiaque. Pourquoi la VFC est-elle un indicateur important et pertinent, qui va plus loin que votre fréquence cardiaque au repos ? « Parce qu’elle témoigne du fonctionnement de votre système nerveux à travers votre cœur, explique Emily. » 8:05 – La saturation parasympathique. « Si vous ne mesurez que la fréquence cardiaque, vous passez complètement à côté d’un indicateur essentiel. », poursuit Emily. Lorsque la VFC et la fréquence cardiaque au repos sont toutes les deux en baisse, on parle de saturation parasympathique « un état assez rare que l’on constate principalement chez les athlètes d’endurance très bien entraînés. Cela indique qu’ils sont prêts à atteindre un pic de performance. » 10:11 – Fréquence cardiaque au repos et VFC comme indicateurs de forme. « Lorsque votre fréquence cardiaque ralentit, cela veut dire que chaque battement est plus efficace », résume Emily. « Lorsque votre VFC est plus haute, vous avez davantage de ressources à allouer à vos activités physiques. » La VFC descend naturellement lorsque vos entraînements sont intenses. « Moins votre système nerveux sympathique est dominant, plus vous avez de place pour vos activités liées au système sympathique, et plus vous êtes performant. » 12:59 – Qu’est-ce qui influence la VFC ? « Volume d’entraînement, stress, fatigue, maladie, hydratation, alcool et plus encore. C’est l’un des indicateurs les plus sensibles », explique Emily. C’est ce qui rend la VFC à la fois très intéressante et compliquée à mesurer. « Elle peut varier énormément d’un jour à l’autre, mais aussi durant une même journée. » 16:23 – Variance de la VFC. Kristen explique : « Vous voulez envoyer les bons signaux à votre corps, au bon moment, en fonction de ce dont il a besoin. ». Emily poursuit : « Votre objectif n’est pas d’avoir une VFC à son maximum tout au long de la journée. Vous avez besoin d’allouer de l’énergie à différentes choses. Mais lorsque vous commencez à comprendre comment certaines choses influencent votre VFC, vous pouvez jouer avec le timing de ces éléments en fonction des moments où vous avez besoin de maximiser vos capacités. » 17:27 – Nous avons choisi de ne pas afficher la VFC 24 heures sur 24. Pour Kristen, « la VFC est un indicateur compliqué et instable durant la journée. Même si nous la captons 24 heures sur 24, nous avons choisi de ne la mesurer que durant le sommeil, car cela permet de minimiser le bruit généré par toutes les données qui composent la VFC. » Emily ajoute : « La VFC moyenne durant la journée n’est pas vraiment pertinente. Nous voulons éviter de générer des données qui ne sont pas exploitables par les utilisateurs et qui n’apportent pas de valeur ajoutée. » 19:40 – WHOOP mesure la VFC durant le sommeil. Auparavant, la norme chez les meilleurs experts (Emily mentionne Daniel Plews et Martin Buchheit) était de mesurer la VFC au réveil, mais ils ont reconnu avoir fait ce choix pour des raisons pratiques, pas parce que c’était le plus précis. « Notre plateforme de sommeil a été inspirée par le besoin d’obtenir la meilleure mesure possible de la VFC. » 21:09 – Pourquoi pendant le sommeil profond ? « Votre VFC varie énormément durant votre sommeil. Pendant le sommeil profond, vous êtes vraiment inactif », explique Emily. C’est donc le meilleur moment pour comparer votre VFC d’une nuit à l’autre. Les changements de fréquence respiratoire au cours des autres phases du sommeil peuvent l’affecter, mais pendant le sommeil profond, « nous maximisons les chances d’obtenir un signal propre. » 23:04 – VFC et récupération. « Le score de récupération WHOOP est principalement basé sur la VFC », déclare Emily. Nous utilisons également dans une moindre mesure la fréquence cardiaque au repos et le sommeil, mais elle explique pourquoi le sommeil n’est pas si important dans l’équation. « Lorsqu’il induit en erreur, il induit en erreur de façon massive », par exemple en cas de maladie ou après une soirée trop arrosée. « Nous laissons la VFC et la fréquence cardiaque au repos raconter cette histoire. » Si vous ne dormez pas suffisamment, cela aura de toute façon un impact négatif sur votre VFC et votre FCR, donc le sommeil peut être redondant. À l’inverse, si vous dormez bien et suffisamment, les effets positifs seront visibles à travers votre VFC et votre FCR. 26:42 – Fluctuations d’un jour à l’autre. « Une fluctuation de la VFC est une bonne chose. », affirme Emily. Être dans le rouge peut parfois être bénéfique : « un dépassement fonctionnel suivi d’un repos constructif. » 30:07 – Quelle est la bonne VFC pour moi ? « Je déteste cette question », dit Emily. « La VFC est une valeur qui diminue fortement avec l’âge, donc plus vous êtes âgé, plus votre VFC a tendance à être basse. En comparaison, les femmes ont généralement une VFC un peu plus faible que les hommes au même âge. Et nous constatons des VFC supérieures chez les athlètes d’endurance en comparaison aux athlètes de force. » Nous déconseillons aux sportifs de comparer leur VFC avec celle des autres. « La VFC n’est pertinente que si vous analysez l’évolution de vos propres données, jour après jour. » 32:11 – Moyenne de référence de la de VFC. « Ce qui compte, c’est de comparer mes données avec mes données, et comment se positionne ma VFC actuelle par rapport à ma moyenne de référence », explique Kristen. Emily ajoute : « C’est pour cela que nous masquons la récupération pendant les 4 premiers jours sur WHOOP, les données ne veulent rien dire tant que vous n’avez pas défini de moyenne de référence. » 33:00 – Habitudes de vie qui peuvent améliorer la VFC. « Après avoir consommé de l’alcool, il a fallu 4 jours aux athlètes d’une équipe universitaire pour que leur VFC revienne à leur moyenne de référence », raconte Emily à propos d’une étude que nous avions réalisée en 2016. Kristen ajoute : « Une fois que vous comprenez les facteurs qui influencent vos performances, ces dernières ne sont plus liées au hasard, elles deviennent un choix. » 36:42 – Hydratation. « L’hydratation détermine votre volémie. Plus vous avez de volume dans le système, moins votre cœur a besoin de battre pour faire circuler l’oxygène et les nutriments », explique Emily. « D’une manière générale, on recommande de consommer quotidiennement environ 30 à 40 ml d’eau par kg de poids corporel », ajoute Kristen. 39:19 – Nutrition. « Je pense qu’il est important d’envoyer les bons signaux à votre corps en fonction de ce que vous allez lui demander », dit Kristen. Le moment des repas influe sur la VFC, et ne plus consommer d’aliments que votre corps a du mal à assimiler (le gluten par exemple) peut également améliorer la VFC. Emily ajoute : « C’est une donnée hautement individuelle. » 42:30 – Sommeil. « Combler vos besoins en sommeil est très important », rappelle Kristen. Pour Emily, « tout ce qui va vous empêcher de bien dormir va très probablement affecter votre VFC. » 43:40 – Autres facteurs. Le stress psychologique, même le fait d’être dans un environnement confortable, ni trop chaud ni trop froid, sont autant de facteurs pouvant influencer la VFC. « Il est très difficile de dormir lorsque vous avez trop chaud par exemple », explique Emily. Ce podcast est uniquement disponible en langue anglaise.   En savoir plus : Le guide ultime de la variabilité de la fréquence cardiaque