Qual é a frequência cardíaca normal para a minha idade?

À medida que envelhecemos, a nossa frequência cardíaca normal em repouso diminui e depois aumenta. Sabe como e porque é que isto acontece e quais as formas de manter uma frequência cardíaca saudável ao longo da vida, além de saberes como o WHOOP pode ajudar.

O que é uma frequência cardíaca normal?

A nossa frequência cardíaca normal muda à medida que envelhecemos. O coração de uma criança de 10 anos bate entre 70 a 110 batimentos por minuto, enquanto o de um adulto é considerado normal entre os 60 e os 100 bpm, de acordo com a American Heart Association. As crianças e os adolescentes têm metabolismos mais rápidos do que os adultos, além de terem corações menores, que têm de trabalhar mais do que os corações adultos. Nos adultos, a frequência cardíaca em repouso (FCR) aumenta até cerca dos 40 anos e depois estabiliza. É normal que uma pessoa de 20 anos tenha uma pulsação ligeiramente mais elevada do que uma pessoa de 60 anos. Uma mulher média de 20 anos tem uma FCR de 74-81 bpm, enquanto uma mulher de 60 anos tem uma FCR média entre 70-77 bpm, de acordo com o US Department of Health and Human Services. Os atletas, em média, têm frequências cardíacas mais baixas do que as pessoas da mesma faixa etária. A respetiva FCR pode descer até aos 40 bpm.

A FCR por idade e género para o adulto médio (homens acima, mulheres abaixo), com base em dados do US Department of Health and Human Services

Os membros WHOOP de todas as idades têm geralmente uma FCR mais baixa do que o que a AHA considera ser a média para a respetiva idade e género. Isto é provável porque os membros WHOOP tendem a ser desportistas ou pessoas interessadas em monitorizar a sua saúde. Portanto, não é surpreendente que as suas FCR sejam mais baixas do que a norma. A frequência cardíaca média em repouso para as mulheres que usam o WHOOP é de 60,7 bpm, enquanto para os homens é de 56,9 bpm.

Os membros WHOOP de todas as idades e géneros têm a FCR inferior à norma.

A frequência cardíaca máxima diminui à medida que envelhecemos

O coração, como o resto dos nossos músculos, enfraquece à medida que envelhecemos. Torna-se mais rígido e menos capaz de bombear sangue através do corpo, o que significa que já não consegue bater tão rápido durante a atividade física ou momentos de stress. A frequência cardíaca máxima diminui e a frequência cardíaca alvo quando fazes exercício também diminui. Uma das maneiras mais fáceis de calculares a tua frequência cardíaca máxima é subtraíres a tua idade a 220 anos. Com essa fórmula, estima-se que a frequência cardíaca máxima de 40 anos seja de 180 bpm. As mulheres podem preferir utilizar a fórmula de Gulati (206 - 0,88 x idade) para uma aproximação mais precisa. Com esta fórmula, uma mulher de 40 anos tem uma FC máxima de 170 bpm. Podes estabelecer zonas de frequência cardíaca específicas durante os treinos. Durante um treino aeróbico, como correr, podes querer ficar entre 70% e 80% da tua frequência cardíaca máxima para obteres o benefício aeróbico. Aos 40 anos, a tua frequência cardíaca alvo para um treino aeróbico seria de 126 a 144 bpm. Quando fazes treinos anaeróbicos curtos, deves ter como objetivo uma FC anaeróbica entre 80-90% da tua frequência cardíaca máxima. Aos 40 anos, a tua frequência cardíaca anaeróbica é de aproximadamente 144 a 161 bpm. Têm em mente que, quanto mais velhos ficamos, mais tempo leva para que a nossa frequência cardíaca aumente quando nos exercitamos e desacelere após o exercício.

A tua frequência cardíaca máxima diminui à medida que envelheces e, com ela, também as tuas frequências cardíacas aeróbicas e anaeróbicas alvo.

Melhora a tua frequência cardíaca normal em qualquer idade

Se o teu coração for saudável, podes manter e melhorar a tua frequência cardíaca normal por meio de exercícios, independentemente da idade. Exercícios aeróbicos, como correr ou andar de bicicleta, (ou caminhar rápido, se não conseguires fazer nenhum dos dois) costumam ser a melhor opção para aumentar a força cardiovascular. Além de te exercitares regularmente, os comportamentos que promovem uma frequência cardíaca saudável incluem:

• Beber bastante água
• Evitar o álcool
• Limitar a cafeína e a nicotina
• Seguir uma dieta equilibrada
• Melhorar a Consistência do sono
• Exercícios de relaxamento, como respiração assistida, meditação e ioga

Monitoriza a tua frequência cardíaca normal com o WHOOP

O WHOOP monitoriza a tua FC 24 horas por dia, 7 dias por semana para que entendas melhor a tua frequência cardíaca normal e saibas como as tuas ações a podem afetar. Além disso, o WHOOP mede a tua frequência cardíaca em repouso todas as noites usando uma média dinâmica ponderada para períodos de sono de ondas lentas. É nesta altura que o corpo está mais em repouso, o que permite obter leituras mais consistentes e fiáveis. Quando monitorizares as tuas atividades, podes ver a tua frequência cardíaca em tempo real (bem como a percentagem da tua frequência cardíaca máxima), saber em que zona te encontras e decidir o nível de esforço. Também mostra a evolução do esforço e informa-te se ou quando atingiste o nível pretendido.