Por que é que o treino na Zona 2 é o segredo para desbloquear o máximo desempenho

Durante anos, os treinos de alta intensidade eram a norma para quem queria melhorar a sua forma física e ver ganhos no desempenho. Quanto mais suado, intenso e exigente, melhor era o treino. No entanto, a pesquisa mostrou que o treino na Zona 2, ou seja, treinar a 60-70 % da tua frequência cardíaca máxima, permite construir uma base aeróbica, melhorar a tua resistência, otimizar a tua condição física e desbloquear ganhos de desempenho. Embora seja muitas vezes visto como o tipo de treino mais indicado para atletas de resistência, o treino na Zona 2 tem enormes benefícios para qualquer pessoa, independentemente do nível de forma física ou objetivos.

O treino na Zona 2 foca-se em treinar a uma intensidade moderada, com base na tua perceção individual de esforço (RPE). Como cada pessoa é diferente, a melhor forma de perceberes se estás na zona certa é medires 60-70 % da tua frequência cardíaca máxima. Treinar nesta zona faz com que o oxigénio seja o principal motor da produção de energia, aumentando assim a capacidade aeróbica.

Quer o teu interesse seja otimizares o teu desempenho nos treinos, melhorares a composição corporal, evitares lesões e excesso de treino, ou melhorares a longevidade e prevenires doenças, o treino na Zona 2 merece a tua atenção.

Como é que o WHOOP mede as zonas de frequência cardíaca?

O esforço é uma função da tua frequência cardíaca máxima e da quantidade de tempo que passas em diferentes zonas de frequência cardíaca: quanto mais tempo passares em frequências cardíacas elevadas, maior é o teu Esforço. O WHOOP utiliza o método de frequência cardíaca de reserva, que tem em conta a tua frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca em repouso durante as últimas 14 recuperações para te dar zonas de FC mais precisas e personalizadas, pelo que, à medida que fores progredindo, as tuas zonas de FC refletirão isso mesmo. 

O QUE É O TREINO NA ZONA 2?

O treino na Zona 2, muitas vezes referido como treino aeróbico, é caracterizado por um nível baixo a moderado de esforço cardiovascular e produção de energia que pode ser mantido durante um longo período de tempo.

Pensa num "treino fácil" a correr ou numa volta de bicicleta moderada. Durante este tipo de treino, o corpo tem tempo suficiente para sintetizar a energia necessária para manter o nível de esforço exigido pelos músculos, sem causar muita fadiga. Definir esta zona pela frequência cardíaca (FC) é difícil, pois é altamente individual, mas chegar a 60-75 % da tua frequência cardíaca máxima, ou a um esforço de 5-6 em 10, é uma boa aproximação.

COMO É QUE O WHOOP DEFINE A ZONA 2?

O WHOOP define a Zona 2 como 60-70 % da tua frequência cardíaca máxima real, ou seja, a frequência cardíaca máxima que registaste com o WHOOP. Este intervalo garante que permaneces no nível metabólico e de esforço correto para alcançares uma adaptação quase máxima, enquanto minimizas a fadiga que pode prejudicar o desempenho futuro.

PORQUE É QUE O TREINO NA ZONA 2 É IMPORTANTE?

O treino na Zona 2 é essencial para o desenvolvimento aeróbico, mas também ajuda a melhorar a eficiência energética do corpo, prevenir lesões, melhorar a recuperação e o controlo de peso. Embora seja frequentemente utilizado por atletas de resistência, o treino na Zona 2 traz benefícios para qualquer pessoa, independentemente da forma física ou objetivos.

O exercício na Zona 2 melhora a capacidade do corpo de produzir energia ao longo do tempo. 

Os principais locais de produção de energia nas células, as mitocôndrias, multiplicam-se quando as necessidades energéticas de uma célula aumentam. Mitocôndrias mais saudáveis significam um corpo mais saudável e com melhor desempenho. 

Pensa nas tuas mitocôndrias como se fossem um músculo que pode ser treinado. Quando queres ganhar músculo, tens de estimular constantemente os músculos com esforço de boa qualidade. Se meteres peso a mais ou fizeres muitas repetições, podes acabar por te lesionar ou cansares-te demasiado para treinar no dia seguinte. O treino na Zona 2 treina o teu sistema mitocondrial para servir o teu corpo de forma mais eficiente, tal como os músculos, aumentando o número de mitocôndrias ao longo do tempo e a sua eficiência. 

O treino na Zona 2 diminui o risco de problemas de saúde.

A baixas intensidades, como na Zona 2, as mitocôndrias produzem energia através da oxidação de ácidos gordos livres. A intensidades mais altas, as mitocôndrias produzem energia através da oxidação de hidratos de carbono (glicose). O treino na Zona 2 treina as mitocôndrias a produzir energia apenas com ácidos gordos, construindo-as do zero. Pessoas com pouco treino ou com problemas metabólicos têm dificuldade em usar os ácidos gordos para gerar energia, as suas mitocôndrias começam logo a usar glicose, até para atividades de baixa intensidade ou descanso. Isso leva a problemas mitocondriais, o que é comum em doenças como a diabetes tipo 2, cancro, doenças cardíacas, entre outras.

O treino na Zona 2 ajuda a evitar a fadiga aguda. 

Podemos evitar esses impactos negativos treinando as nossas mitocôndrias para usarem melhor as fontes de energia. Quando fazes exercício na Zona 2, o corpo queima ácidos gordos nas mitocôndrias para gerar energia durante longos períodos, uma queima mais lenta e estável que te ajuda a evitar a fadiga e a continuar a treinar durante mais tempo. Ou seja, o teu corpo vai ser capaz de produzir energia rápida (glicose) e lenta (gordura), melhorando a função do sistema imunitário, o desempenho cognitivo, a longevidade, e muito mais.

O treino na Zona 2 melhora a VFC e a FCR 

O exercício na Zona 2 também melhora métricas importantes de saúde, como a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) e a frequência cardíaca em repouso (FCR). Aumenta a VFC ao longo do tempo ao reduzir a resposta simpática e aumenta a ativação parasimpática. O treino na Zona 2 também pode melhorar a tua frequência cardíaca em repouso, otimizando o fluxo sanguíneo e a função cardíaca, já que o coração trabalha de forma contínua durante longos períodos.. 

O treino na Zona 2 pode ajudar a melhorar o sono.

O treino na Zona 2 também pode ajudar a melhorar o sono, especialmente quando combinado com treinos de alta intensidade. Durante períodos de treino intenso, as pessoas têm menos quantidade de sono, pior qualidade de sono e maior perturbação do sono, além de levarem mais tempo a adormecer. Estudos mostraram que o sono REM diminui quando se faz muitos treinos de alta intensidade. Como o treino na Zona 2 ajuda na recuperação, pode também ajudar a melhorar a qualidade do sono.

PORQUE É QUE A ZONA 2 É IMPORTANTE PARA O TREINO E DESEMPENHO?

O treino na Zona 2 melhora o sistema energético aeróbico do corpo, aumentando a tua capacidade de combater a fadiga. Quando fazes exercício de alta intensidade, a necessidade de energia do teu corpo ultrapassa o que o sistema aeróbico consegue fornecer. Isso faz com que comece a produção de lactato, um subproduto da produção de energia de alta intensidade. Quando isso acontece, é conhecido como o ponto de transição entre treino aeróbico e anaeróbico.

Para melhorares o teu desempenho, o objetivo é evitar a acumulação de lactato. Mitocôndrias mais fortes e mais numerosas conseguem atrasar a fadiga, porque conseguem gerar mais energia e "devolver" o lactato para as mitocôndrias para ser queimado como energia, em vez de se acumular no sangue. Como o treino na Zona 2 é de baixa intensidade, permite-te treinar mais tempo e com mais volume, sem ficares com o corpo demasiado cansado ou propenso a lesões, aproveitando os benefícios cardiovasculares dos treinos aeróbicos, sem a fadiga muscular e do sistema nervoso central que vêm com as zonas mais altas.

Por isso, o treino na Zona 2 tem efeitos positivos tanto no desempenho da resistência como no trabalho de alta intensidade, incluindo musculação e sprints, melhorando a utilização de energia, retardando a fadiga e aumentando as taxas de ressíntese do ATP (energia).

A Zona 2 também traz benefícios para o treino de resistência. Esta melhora a capacidade do corpo de regenerar energia e eliminar os resíduos gerados durante séries de alta intensidade. Construir um sistema aeróbico forte com o treino na Zona 2 tem mostrado melhorar as taxas de recuperação de energia durante exercícios repetidos de potência, provavelmente devido ao aumento da densidade capilar e à melhoria do fluxo sanguíneo. Isso resulta numa maior força contrátil e maior velocidade, o que significa que podes levantar mais peso ao longo do tempo. No geral, um sistema aeróbico melhor permite recuperar as reservas de fosfocreatina mais rápido, levando a uma recuperação mais rápida e séries mais produtivas, em menos tempo e com mais qualidade.

Como podemos treinar eficazmente na Zona 2?

O tempo que dedicas ao treino na Zona 2 depende do teu nível de treino e dos teus objetivos. Para alcançares uma adaptação máxima, a recomendação é fazer 3-4 sessões de Zona 2 por semana, a 60-70% da tua frequência cardíaca máxima, durante cerca de uma hora.. 

Usa o 'Teste da Fala' para saberes se estás na Zona 2

Em dias de muito stress ou fadiga, a tua frequência cardíaca pode não conseguir atingir o intervalo normal. Por isso, usar a perceção de esforço (RPE) é uma maneira eficaz de garantir que ficas na Zona 2. Ferramentas como o "teste da fala", que consiste em ver se consegues falar uma frase de 10-15 palavras sem grandes interrupções e sem precisares de respirar mais, é um bom indicador de que estás na Zona 2.

Opta por Bicicleta ou Remo

Escolher o tipo de exercício também é útil para treinares de forma eficaz na Zona 2. Andar de bicicleta ou fazer remo são, em geral, mais fáceis para controlar a frequência cardíaca do que outras atividades, como correr, e também têm menos impacto nas articulações. Se treinares com muita intensidade, a tua frequência cardíaca pode ultrapassar a Zona 2 e entrar na Zona 3 ou mais, o que significa que já não estás a usar o mesmo sistema de energia e não estás a construir a tua base mitocondrial aeróbica. 

Considera o Treino Polarizado

Uma última dica para otimizares o teu treino é a distribuição de intensidade. Embora o treino na Zona 2 seja importante, também há muitos benefícios no treino de alta intensidade e em zonas mais altas da frequência cardíaca, como parte de um programa de treino equilibrado. O Treino Polarizado é um modelo popular de distribuição de treino, onde cerca de 80 % do tempo de treino é feito a baixa intensidade, em torno da Zona 2, e os outros 20 % são passados a treinar nas Zonas 4-5. Este tipo de treino ajuda-te a acumular muito volume de treino, enquanto manténs a recuperação sob controlo.

Como podes usar o WHOOP para entender o impacto da Zona 2?

Quando começares um novo treino na Zona 2, podes monitorizar a tua FCR, a VFC e o sono com o WHOOP ao longo de um mês, de um ciclo de treino ou de um ano, para observares as adaptações fisiológicas positivas que este tipo de treino proporciona. Em combinação com um bom sono, alimentação e cuidados com a saúde mental, a exposição consistente à Zona 2 é uma excelente forma de maximizares a saúde e o desempenho.

Podes usar o WHOOP para perceberes o impacto da Zona 2:

• Monitorizando a distribuição da intensidade do treino para evitares treinares demasiado
  • Usando o Objetivo de esforço enquanto treinas para te manteres na Zona 2
  • Utilizando a visualização pós-treino das zonas para observares como treinaste em alta versus baixa intensidade e ajustando o treino conforme necessário 
• Verificando a tua recuperação nos dias e semanas após o treino na Zona 2 para monitorizares o impacto
  • Incluindo sessões de recuperação ativa na Zona 2 após atividades de alto esforço 
  • Registando o treino na Zona 2 no Diário para veres o impacto do treino na tua recuperação ao longo do tempo