10 façons d’améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque

Toute personne désireuse de prendre soin de sa santé et d’améliorer son bien-être devrait s’intéresser à la variabilité de la fréquence cardiaque.

Directement liée au fonctionnement de votre système nerveux autonome, la VFC est l’un des meilleurs indicateurs pour évaluer votre forme physique et comprendre à quel moment votre corps est le plus à même d’être performant. Si cette notion ne vous est pas encore familière, consultez notre Guide ultime de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC).

COMMENT AMÉLIORER MA VFC ?

Des comportements sains comme le sport, une bonne hydratation et une bonne alimentation, éviter l’alcool et un sommeil de qualité auront tous un impact positif sur la variabilité de votre fréquence cardiaque. Nous allons aborder ci-dessous chacun de ces aspects en détail, ainsi que plusieurs autres moyens de booster votre VFC.

AUGMENTER LA VFC : 10 CHOSES QUE VOUS POUVEZ FAIRE

1. Un entraînement adapté. De nombreuses études montrent qu’une activité physique régulière est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque. Cependant, pour les sportifs les plus assidus, il est également important d’éviter le surentraînement. Une activité physique intense fait temporairement baisser la VFC. Il est donc essentiel d’éviter d’accumuler les efforts sans laisser à votre corps le temps de récupérer. Voici un guide détaillé pour s’entraîner intelligemment à l’aide de la VFC. 2. Bien s’alimenter, aux bons moments. Il n’est pas surprenant qu’un régime alimentaire équilibré soit bénéfique pour votre VFC, mais ce que beaucoup d’entre nous ne réalisent pas, c’est que le moment des repas a également son importance. Votre corps fonctionne mieux lorsqu’il sait à quoi s’attendre et que vous mangez à des horaires réguliers, car cela aide à maintenir votre rythme circadien. De plus, éviter de dîner à un horaire trop proche de l’heure du coucher (environ 3 à 4 heures) permettra d’améliorer la qualité de votre sommeil en laissant votre corps se concentrer sur des processus réparateurs plutôt que sur la digestion. 3. Hydratation. L’hydratation détermine votre volémie. Plus vous avez de sang dans votre système, moins votre cœur a besoin de battre pour faire circuler l’oxygène et les nutriments. D’une manière générale, on recommande de boire quotidiennement environ 30 à 40 ml d’eau par kg de poids corporel. Lorsque les membres WHOOP indiquent boire suffisamment d’eau, leur VFC augmente de 3 millisecondes en moyenne. 4. Ne pas boire d’alcool. Nous avons constaté que lorsque les membres WHOOP indiquent consommer de l’alcool, leur VFC baisse en moyenne de 22 millisecondes le lendemain. Nos études ont montré que les effets persistants de l’alcool peuvent affecter la variabilité de votre fréquence cardiaque pendant 4 à 5 jours. À l’inverse, éviter de boire de l’alcool aura un effet positif. 5. Qualité et régularité du sommeil. Dormir suffisamment est un bon début, mais il est aussi important de vous coucher et de vous réveiller à des horaires réguliers chaque jour. La régularité du sommeil va booster votre VFC en vous aidant à maintenir votre rythme circadien, et en vous permettant de passer davantage de temps en sommeil paradoxal et en sommeil profond. 6. Exposition à la lumière naturelle. Passer du temps à l’extérieur en profitant de la lumière du soleil le matin et observer la nuit tomber déclenche des processus biologiques qui aident à réguler les temps de sommeil/éveil (voir la partie sur la régularité du sommeil ci-dessus), les niveaux d’énergie et la production d’hormones. Cela permet également d’améliorer la vigilance, l’humeur et la production de vitamine D. 7. Régénération par le froid. Exposer votre corps à des températures froides pendant un court instant (douche froide, bain glacé, etc.) permet de stimuler le nerf vague, qui active la branche parasympathique de votre système nerveux autonome et contrôle la variabilité de la fréquence cardiaque. 8. Respiration consciente. Plusieurs études montrent que les techniques de respiration lente et contrôlée peuvent avoir un impact positif sur votre VFC. Cela aide également à mieux gérer le stress, qui a été reconnu comme un inhibiteur de la variabilité de la fréquence cardiaque. Découvrez différentes méthodes de respiration et leur fonctionnement. 9. Pleine conscience et méditation. De nombreux membres WHOOP ayant indiqué pratiquer la pleine conscience et/ou la méditation ont vu leur VFC augmenter. Tout comme les techniques de respiration, cela vous aidera à réduire votre stress. Concrètement, même en consacrant seulement une minute par jour à des exercices de pleine conscience, on peut déjà en ressentir les bienfaits. 10. Journal de gratitude. Le fait de mettre par écrit les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour peut entraîner une augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque. Cela permet également de faire baisser la tension artérielle et les hormones du stress. Pour en savoir plus, jetez un coup d’œil à Mes choix pour augmenter ma VFC et booster mon immunité.

MESUREZ VOTRE VFC ET SUIVEZ SON ÉVOLUTION AVEC WHOOP

WHOOP calcule la variabilité de votre fréquence cardiaque chaque nuit durant votre phase de sommeil la plus profonde afin d’obtenir les mesures les plus fiables et cohérentes possibles. Cela vous permet également de mieux comprendre vos données de référence qui vous permettent de suivre l’évolution de votre VFC dans l’appli WHOOP. De plus, WHOOP utilise la variabilité de la fréquence cardiaque (ainsi que la fréquence cardiaque au repos, la fréquence respiratoire et la performance Sommeil) pour calculer votre récupération chaque jour et connaître l’état de forme de votre corps.   En savoir plus : Moyennes de variabilité de la fréquence cardiaque (par sexe et âge)