Consistência do sono: Porquê monitorizá-la e como a comparar?

A Consistência do sono é um tema sobre o qual falamos há muito tempo.

A importância da Consistência do sono é algo sobre o qual falamos há muito tempo. É realçada na Avaliação semanal de desempenho e utilizada para enviarmos notificações push mais inteligentes sobre a Necessidade de sono. Também podes monitorizá-la todos os dias juntamente com o resto das tuas métricas de sono.

O QUE É A CONSISTÊNCIA DO SONO?

A Consistência do sono quantifica a semelhança dos horários de sono e vigília num período de 4 dias. Pontuada numa escala de 0-100 %, uma Consistência do sono mais alta indica tempos na cama e em vigília semelhantes, enquanto uma Consistência do sono mais baixa indica uma maior variabilidade no tempo de sono noturno. Abaixo, detalhamos a Consistência do sono de várias subpopulações WHOOP e analisamos o que os nossos dados demonstram que podes esperar, se melhorares a tua própria Consistência do sono.

O QUE É NORMAL?

As pessoas estão sempre a perguntar-nos se os seus dados são "bons" ou "normais" e como se comparam com outros utilizadores WHOOP. Para ajudar a responder a esta pergunta, pegámos nos valores de Consistência do sono de janeiro de 25 000 utilizadores do WHOOP e organizámo-los no histograma abaixo.

O valor médio da Consistência do sono de todos os utilizadores WHOOP é surpreendentemente baixo, apenas 67,9 %. Achamos isto realmente surpreendente porque os utilizadores WHOOP adoram dormir. Dormem uma média de 7,6 horas por noite, com um Desempenho do sono médio de 82,8 %. Isto significa que, embora os utilizadores WHOOP geralmente se esforcem por dormir o suficiente, ainda não o fazem da melhor forma. Dado que gostamos de ver as coisas pela positiva, achamos que esta é uma ótima notícia, já que significa que existe um caminho simples e eficaz para a melhoria. Antes de passarmos a todas as correlações entusiasmantes que encontrámos entre várias métricas de qualidade do sono e de Consistência do sono, queremos mostrar que nem todas as subpopulações WHOOP têm maus resultados. Alguns utilizadores estão realmente a dominar a Consistência do sono, enquanto outros têm mais oportunidades de melhorar.

Quando divididos em diferentes grupos etários, aproximadamente por década, observamos que a Consistência do sono melhora à medida que os utilizadores WHOOP envelhecem. O aumento é de aproximadamente um ponto percentual por década, sendo que as maiores melhorias acontecem à medida que os utilizadores deixam os seus, potencialmente, agitados 20 anos para trás e entram na, provavelmente, mais estável e responsável década dos 30.

Quando dividimos as nossas coortes por género, observamos que, no geral, as mulheres são mais consistentes no sono. O maior empenho em horários de sono consistentes parece ser benéfico. Além de terem uma Consistência do sono muito mais elevada dos que os homens, as mulheres também têm um Desempenho do sono médio melhor: 85,8 % contra 81,5 %.

PADRÕES TEMPORAIS DA CONSISTÊNCIA DO SONO

Tal como indicámos relativamente à Eficácia do sono, a Consistência do Sono mostrou um comportamento cíclico robusto interrompido durante o fim de semana do Dia de Ação de Graças e novamente durante a época natalícia, entre o fim de dezembro e o Ano Novo.

Descobrimos que a natureza cíclica da Consistência do sono WHOOP está quase diretamente alinhada com as semanas do ano. Este fenómeno é bem visível quando os dados são agrupados por dia da semana.

PORQUE TE DEVES IMPORTAR?

Aqui vem a parte interessante. Se usas o WHOOP, provavelmente tens uma boa noção da tua Consistência do sono através das tuas Avaliações semanais de desempenho (os membros WHOOP podem aceder às mesmas aqui). E agora que já sabes como te comparas com o resto da população WHOOP, deves estar a pensar no que podes fazer para melhorar.

MAIS SONO!

Mencionámos acima que as mulheres, que em média têm uma maior Consistência do sono do que os homens, também dormem mais. Bem, parece que isto também acontece a nível individual. Os utilizadores WHOOP que dormem de forma mais consistente também dormem mais, no geral. Na verdade, as pessoas que dormem mais consistentemente (aquelas que têm uma Consistência do sono média acima dos 80 %) dormem cerca de 1,25 horas a mais por noite do que quem dorme menos consistentemente (aquelas que têm uma Consistência do sono média abaixo dos 50 %). A relação entre a Consistência e a Duração do sono está representada de forma mais pormenorizada no gráfico abaixo.

MELHOR SONO!

As pessoas que dormem de forma extremamente consistente não só dormem mais, como também dormem melhor! Os nossos utilizadores que dormem mais consistentemente têm uma Eficiência do sono mais elevada, mais SOL e sono REM (nota: nas imagens abaixo, removemos os gráficos com Consistências de sono inferiores a 48 % e superiores a 85 % porque têm muitos poucos utilizadores com valores médios nessas faixas e as análises que daí resultaram não eram estatisticamente significativas).

A Consistência do sono explica uma diferença até 3 % na Eficiência do sono. Para aqueles que estão motivados para dormir de forma mais eficiente depois de terem lido a publicação da semana passada, estes dados sugerem que dormir de forma mais consistente é um ótimo ponto de partida.

O sono de ondas lentas (também conhecido como sono profundo) caracteriza-se principalmente pela recuperação física. A Consistência do sono pode explicar uma diferença de cerca de 15 minutos no sono de ondas lentas por noite. Embora seja uma diferença fascinante, o impacto do aumento da Consistência do sono no sono REM é ainda maior. Como o gráfico abaixo mostra, a Consistência do sono explica uma diferença de até 36 minutos na média noturna de sono REM, a fase do sono em que ocorre a recuperação mental.

O QUE OS NOSSOS MEMBROS DIZEM

Recentemente, fizemos um inquérito às 100 pessoas que dormem melhor segundo o WHOOP, para saber que sugestões e truques têm para atingir o máximo Desempenho do sono. Além disso, pedimos-lhes que classificassem a importância de "manter uma hora de dormir consistente" numa escala de 1 a 7. Um total de 78 % pontuou a importância de dormir em horários consistentes todos os dias como 6 ou 7 (importância máxima) e ninguém classificou abaixo de 4 (neutro).