Como repensar a ansiedade: pode ser um sinal de que o teu corpo está pronto para o desempenho!

Uma coisa que todos nós podemos fazer para tirar o máximo partido da ansiedade e do stress é tentar identificar a fonte de ansiedade e transformá-la em energia positiva.

Compreender a VFC e a ansiedade

Estamos a viver tempos de ansiedade. No WHOOP, falamos muito sobre o impacto do esforço físico na variabilidade da frequência cardíaca (VFC) e na recuperação, mas é importante notares que o stress emocional e psicológico também pode desempenhar um papel significativo na mediação da VFC (Chalmers et al., 2014). Uma coisa que todos nós podemos fazer para tirar o máximo partido da ansiedade e do stress é tentar identificar a fonte da ansiedade e transformá-la em energia positiva. O problema é que "a batalha" nem sempre é óbvia. A ansiedade pode ser subtil, aparecer do nada e acumular-se de formas difíceis de perceber. Quanto mais ligados estivermos às perturbações subtis do nosso corpo, mais bem posicionados estaremos para interpretar e aproveitar esses momentos a nosso favor. No domingo passado, comecei a pensar na semana que se avizinhava e na incerteza em torno das minhas rotinas e das rotinas da minha família, as quais eu já não podia controlar. Para não falar do estado do mundo em geral. Sentia o meu ritmo cardíaco a aumentar e a ansiedade a instalar-se. O ramo simpático do meu sistema nervoso foi ativado, enviando sinais ao meu corpo para se preparar para a batalha. Mas o que é exatamente a "batalha"?

O que desencadeia a ansiedade?

O mundo anda um pouco louco, mas para mim não há ameaças imediatas. Enquadrar o momento é algo poderoso. A respiração controlada é uma ótima estratégia, mas também se pode pensar na libertação de adrenalina e cortisol como uma "dádiva do momento" de ENERGIA. Por norma, rotulamos muitas vezes estes sinais fisiológicos como "maus" ou tentamos silenciá-los com intervenções calmantes, mas, na verdade, estes sinais podem ser o teu corpo a incitar-te a agir! O nosso corpo envia-nos sinais todos os dias. A forma como lidamos com eles dita, em grande medida, o nosso bem-estar mental e emocional. No que diz respeito à ansiedade, identificar, interpretar e canalizar cuidadosamente os sinais que o teu corpo te envia pode ajudar-te a sentires-te em controlo e a lidar com os sentimentos de stress de uma forma produtiva. Aqui estão algumas coisas que sabemos sobre o funcionamento do sistema nervoso humano, bem como ideias sobre como interpretar e aproveitar os sinais que o teu corpo te está a enviar.

Compreender o sistema nervoso autónomo (SNA)

• O coração tem o seu próprio sistema nervoso, através do qual o cérebro e o coração comunicam e se influenciam mutuamente de forma sincronizada.
• A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) refere-se às alterações, batimento a batimento, da frequência cardíaca ou de pulso. Atualmente, entende-se que a VFC reflete os estados emocionais internos e é um estimador indireto da saúde e do bem-estar (McCraty et. al., 2014).
• Os dois ramos do sistema nervoso autónomo (parassimpático e simpático) competem para enviar sinais para o coração. Num sistema saudável, quando é altura de agir ou quando existe uma ameaça, o simpático irá dominar, quando não existem ameaças, o parassimpático domina.
• Quando se fala de equilíbrio autonómico, deve ter-se em conta que um sistema saudável está constante e dinamicamente em mudança. Por isso, um indicador importante do estado de saúde dos sistemas reguladores é a capacidade de responder e ajustar o equilíbrio autonómico relativo (exemplo: frequência cardíaca) ao estado apropriado para o contexto em que a pessoa está envolvida num dado momento.
• Conhecer a variabilidade da frequência cardíaca pode conduzir a uma melhoria da saúde e do bem-estar (Bornemann, 2019).

As necessidades psicológicas fundamentais influenciam o " equilíbrio" autonómico

Está bem documentado que as nossas três necessidades psicológicas mais importantes são: 1) Propósito - alinhamento entre comportamentos e valores fundamentais 2) Controlo sobre a própria vida 3) Eficácia - sentir que se tem as competências e os recursos para fazer o que nos é pedido (Ryan e Deci, 2012). O primeiro princípio fundamental é perceber que estas são necessidades a que devemos prestar atenção diariamente. O segundo é compreender que, quando qualquer uma destas três necessidades é desafiada ou ameaçada, o teu SNA apercebe-se dessa ameaça e envia sinais ao teu coração para aumentar a pressão arterial, a frequência cardíaca e respiratória e a temperatura corporal, para que possas tomar medidas para lidar com a ameaça.

O sistema nervoso autónomo e a ansiedade

É importante compreenderes que, embora a VFC seja um excelente indicador da prontidão física, é também um poderoso estimador do bem-estar mental (Shaffer et al., 2014). Assim, embora a atividade física desempenhe um papel significativo na modulação da VFC (quanto mais capaz fisicamente estiveres, maior será a VFC), o stress psicológico desempenha provavelmente um papel mais poderoso na mediação da VFC. Em 2014, uma meta-análise demonstrou que as perturbações de ansiedade estão associadas a reduções significativas da VFC (Chalmers et al., 2014). Quando as necessidades psicológicas fundamentais não são atendidas, a "dissonância" e as respostas biológicas associadas ao stress (cortisol elevado que leva à ativação simpática) manifestam-se no teu SNA e refletem-se na variação do tempo entre os teus batimentos cardíacos (menos variação = VFC deprimida, mais variação = VFC mais elevada). Uma VFC mais elevada significa que és mais sensível a ambos os sinais do teu SNA, o que permitirá níveis de funcionamento mais elevados em relação ao teu potencial. Infelizmente, muitas vezes interpretamos ou rotulamos estes sinais simpáticos como algo negativo (stress e ansiedade) e, como resultado, o nosso padrão pode ser silenciar o sinal com uma "correção simpática" inútil a curto prazo (drogas recreativas, medicação, procrastinação, comida, álcool, ruminar sobre o futuro, etc.). Saber mais: Impact of Stress on HRV, Resting Heart Rate & Recovery [Impacto do stress na VFC, frequência cardíaca em repouso e recuperação]

"Stress" = Energia

Em vez disso, devemos considerar avaliar porque é que estamos a receber estes sinais do nosso SNA. O problema potencial que observo é que, devido às soluções "simpáticas" prontamente disponíveis, o caminho mais fácil e "menos stressante" [no momento] é evitar ou atenuar estes sinais simpáticos. Como resultado, podemos perder a oportunidade de usar a energia/stress produzida pela ativação simpática para tratar do que quer que esteja a causar a ansiedade. Ao aumentarmos a nossa consciência e ligação a estes sinais, ficamos mais ligados ao "porquê" associado a este pico de energia e menos suscetíveis de nos distrairmos ou sermos vencidos por "soluções" de curto prazo. E, mais importante ainda, isto dá-nos a oportunidade de canalizar o stress de forma produtiva e útil!

A tomada de consciência permite uma ação adequada

A ativação simpática serve o propósito de nos ajudar a perceber o valor do trabalho, do progresso, da inovação, da criatividade - simplesmente fazer as coisas - para que as nossas vidas possam ser organizadas e continuar a avançar. A ativação parassimpática é possibilitada pela presença e pela apreciação da beleza do momento. Uma consciência elevada (juntamente com uma boa noite de sono) permite-nos interpretar e capitalizar adequadamente estes estados, reduzindo assim a ansiedade e o stress injustificados. Por isso, da próxima vez que tiveres uma onda de stress e sentires ansiedade, considera a fonte. Tem em atenção que estas respostas biológicas produtoras de energia podem ser a parte inconsciente do teu corpo a incitar-te a agir. Quando senti a ansiedade a aumentar no fim de semana passado, usei isso como motivação para limpar a cave e a garagem e preparar o pátio! Sempre que canalizo a energia da ansiedade para algo que me parece produtivo, nunca me arrependo depois.  

REFERÊNCIAS

Bornemann, B., Kovacs, P. & Singer, T. Voluntary upregulation of heart rate variability through biofeedback is improved by mental contemplative training. Sci Rep 9, 7860 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-44201-7 Chalmers JA, Quintana DS, Abbott MJ, Kemp AH. Anxiety Disorders are Associated with Reduced Heart Rate Variability: A Meta-Analysis. Frontiers in Psychiatry. 2014 ;5:80. DOI: 10.3389/fpsyt.2014.00080. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4092363/ McCraty, R., & Zayas, M. A. (2014). Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Frontiers in psychology, 5, 1090. doi:10.3389/fpsyg.2014.01090. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179616/ Ryan, R., & Deci, E. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55, 68-78. Retrieved December 2009, from https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2000_RyanDeci_SDT.pdf Shaffer, F., McCraty, R., & Zerr, C. L. (2014). A healthy heart is not a metronome: an integrative review of the heart's anatomy and heart rate variability. Frontiers in psychology, 5, 1040. doi:10.3389/fpsyg.2014.01040. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179748/