Welche Herzfrequenz ist ideal beim Laufen?

Wie schnell dein Herz beim Lauftraining schlägt – oder schlagen sollte –, hängt ganz davon ab, wie und wofür du trainierst. Deine Herzfrequenzzonen sind eine gute Orientierungshilfe, wenn du deine Regeneration beschleunigen oder dich auf Wettkämpfe vorbereiten willst.

Der Anstieg deiner Herzfrequenz beim Laufen gibt Aufschluss darüber, wie stark du deinen Körper forderst. Wenn du deine Herzfrequenz während des Lauftrainings mit WHOOP im Auge behältst, kannst du leichter die gewünschte Intensität beibehalten und sicherstellen, dass du es nicht übertreibst. Wir werfen einen Blick auf die Vorteile des herzfrequenzbasierten Lauftrainings und verraten, wie du deine ideale Herzfrequenz ermittelst und was ein sicherer Bereich ist..  

Trainingsbelastung und Herzfrequenzzonen

Deine Belastung ergibt sich aus deiner maximalen Herzfrequenz und der Zeit in verschiedenen Herzfrequenzzonen. Je länger deine Herzfrequenz erhöht ist, desto höher ist auch deine Belastung. WHOOP ermittelt deine Herzfrequenzzonen durch die Methode der Herzfrequenzreserve. Dabei werden deine maximale Herzfrequenz und deine Ruheherzfrequenz über die letzten 14 Erholungsphasen berücksichtigt, sodass sich deine individuellen Herzfrequenzzonen verschieben können, wenn du fitter wirst.

Du kannst deine HF-Zonen zudem manuell anpassen, um noch präzisere Daten zu erhalten.

Maximale HF und HF-Zonen anpassen

Tippe auf „Mehr“ > „App-Einstellungen“ > „Aktivitätseinstellungen“ > „Herzfrequenz-Einstellungen“.

Training nach Herzfrequenz oder Tempo?

Sowohl Herzfrequenz- als auch Tempotraining eignen sich gut zur Vorbereitung auf einen Wettkampf. Beim Tempotraining arbeitest du auf eine Ziel-Pace hin, zum Beispiel 6 Minuten pro Kilometer, um einen 10-km-Lauf in unter einer Stunde zu absolvieren. Ein lockeres Tempo-Lauftraining wären dann 7 bis 8 Minuten pro Kilometer. Eine Ziel-Pace kann sich jedoch als ungünstig oder sogar unerreichbar erweisen, etwa bei unzureichender Erholung vom Vortag oder unvorteilhaften Wetterbedingungen – Faktoren, die beim Herzfrequenztraining berücksichtigt werden. Am besten kombinierst du beide Trainingsmethoden miteinander zu einem ganzheitlichen Trainingsplan, der die Bedürfnisse deines Körpers nicht ignoriert.

Vorteile des Herzfrequenztrainings

Beim Herzfrequenztraining geht es darum, eine bestimmte Intensität zu erreichen statt einer bestimmten Pace. Ziel ist es, das aerobe System des Körpers ohne Überanstrengung zu fordern und so das Risiko von Übertraining, Ermüdung und Verletzungen zu verringern. Herzfrequenztraining hat aber noch mehr Vorzüge: Du kannst das Tempo bei lockeren Läufen besser einteilen, um effizienter zu regenerieren und dich auf den nächsten intensiven oder Wettkampflauf vorzubereiten. Außerdem ist es flexibler: Bei Hitze, hoher Luftfeuchtigkeit oder in Höhenlagen kann deine Ruheherzfrequenz 20 % höher sein als normalerweise, wodurch dein übliches Zone-2-Training plötzlich in Zone 3 oder 4 rutscht. Beim Tempotraining unter solchen Bedingungen kann die Herzfrequenz gefährlich stark ansteigen.

Maximale Herzfrequenz als Grundlage von Herzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen sind Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz. Eine moderate Herzfrequenz beim Laufen liegt für eine 35-jährige Person beispielsweise zwischen 129 und 148 Schlägen pro Minute, also 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Deine maximale Herzfrequenz kannst du mithilfe verschiedener Methoden ermitteln, etwa der Tanaka-Formel oder der Gulati-Formel. Du kannst aber auch einfach dein Alter von 220 abziehen, um einen guten Näherungswert zu erhalten. Mit diesem Ergebnis kannst du dann deine Herzfrequenzzonen wie unten beschrieben bestimmen und dein Lauftraining anhand der angestrebten durchschnittlichen Herzfrequenz planen.

Zone 1: 40–60 % der maximalen Herzfrequenz. Äußerst geringe Anstrengung, ideal zum Warm-up und Cool-down sowie für Erholungsläufe.. 

Zone 2: 60–70 %. Für längere Strecken und leichte Läufe; in dieser Zone kannst du dich nebenher unterhalten. 

Zone 3: 70–80 %. Moderates Tempo – du atmest schneller, aber noch immer gleichmäßig. Diese Zone ist ideal für Tempoläufe, Hügelsprints und Schwellentraining. Du kannst noch ganze Sätze sprechen, aber eine Unterhaltung fällt schwer. 

Zone 4: 80–90 %. Ein gutes Tempo für einen 5K oder 10-km-Lauf, Tempointervalle und Fahrtspiele. Bei diesem Tempo kannst du nicht mehr in ganzen Sätzen sprechen.

Zone 5: 90–100 %. In dieser Zone erreichst du deine maximale Herzfrequenz und VO2max, also die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper beim Training verarbeiten kann. Die höchste Zone eignet sich für den Endspurt im Wettkampf oder für schnelle kurze Strecken wie 200-m-Sprints. In Zone 5 kannst du meistens nicht mehr sprechen. 

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In sicheren Herzfrequenzbereichen bleiben

Das Wichtigste beim Lauftraining ist, eine sichere Herzfrequenz nicht zu überschreiten. Dabei gibt es neben dem Alter und dem Wetter noch andere Faktoren, die die Herzfrequenz beim Laufen beeinflussen. Da wäre zuallererst das Fitnesslevel: Jemand, der regelmäßig laufen geht oder anderweitig Sport treibt, hat in der Regel eine vergleichsweise niedrige Ruheherzfrequenz. Darüber hinaus kann die Einnahme von Arzneimitteln wie Betablockern oder Schilddrüsenmedikamenten die Herzfrequenz beeinflussen, ebenso wie Stress. Längere Phasen im Bereich der maximalen Herzfrequenz gefährden die Gesundheit und können laut einer Studie unter anderem das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen. Deshalb ist es ratsam, das Tempo zu drosseln, wenn du beim Laufen öfters deine maximale Herzfrequenz erreichst.

Beim Laufen mit WHOOP die Herzfrequenz überwachen

WHOOP misst deine Herzfrequenz und zeigt deine aktuelle Herzfrequenzzone beim Lauftraining. Wenn du mit einem Belastungsziel trainierst – das auf deiner Erholung und deiner bisherigen Tagesbelastung basiert –, weißt du, wie viel du dir noch zumuten kannst. Wenn du deine Aktivität trackst, siehst du in Echtzeit, wie sich deine Belastung dem empfohlenen Zielwert nähert (und wie viele Kalorien du dabei verbrennst!). So kannst du besser abschätzen, ob du noch eine Schippe drauflegen oder lieber einen Gang zurückschalten solltest.

Beim Training mit einem Belastungsziel siehst du auch deine aktuelle Herzfrequenz und Herzfrequenzzone auf einen Blick.