Cómo cambiar tu mentalidad para lograr el éxito en el 2025: consejos de WHOOP y la Dra. Gina Merchant, científica conductual
Empieza el nuevo año con una mentalidad renovada. La Vicepresidenta de Rendimiento de WHOOP, Kristen Holmes, y la Dra. Gina Merchant, científica conductual, profundizan en la ciencia detrás del cambio de mentalidad y el establecimiento de metas efectivas. Con herramientas como el Diario y el Plan semanal, cambiar la mentalidad está más al alcance que nunca.
La ciencia del cambio de mentalidad y comportamientos
Intentar un cambio de comportamiento sin abordar primero la mentalidad puede obstaculizar el proceso. Si tienes una perspectiva negativa sobre el proceso, o si no aplicas estos cambios de manera sostenible, tendrás menos probabilidades de generar cambios duraderos. Los expertos recomiendan adoptar una mentalidad de crecimiento, es decir, la creencia de que las habilidades y capacidades se pueden fortalecer si se dedica tiempo y esfuerzo a aprenderlas. También incluye la voluntad de superar los obstáculos que se presenten en el camino. Cuando se trata de cambios de comportamiento, los científicos conductuales suelen hablar del éxito con una mentalidad de crecimiento en relación con la motivación intrínseca.
Motivación intrínseca y extrínseca
Existen dos tipos principales de motivación: intrínseca y extrínseca. La primera está relacionada con factores internos (p. ej., sentimientos de placer o satisfacción), mientras que la segunda está relacionada con factores externos (p. ej., el deseo de obtener una recompensa, como dinero, o ganar un concurso o evitar un castigo). En general, la motivación intrínseca puede favorecer cambios de conducta duraderos porque es más sostenible a largo plazo. Sin embargo, la motivación extrínseca también puede ser beneficiosa. Si hay una meta para la que no encuentras motivación interna para lograrla, asignarte una recompensa externa puede ayudarte a empezar.
La Dra. Merchant se refiere a la motivación extrínseca como “una buena técnica para empezar”, y pone como ejemplo el hecho de autopremiarse con una manicura o salida a comer con amigos por haber ido al gimnasio. Si bien esta puede ser una buena solución a corto plazo, la Dra. Merchant señala que puede resultar costosa e insostenible con el tiempo. A largo plazo, la Dra. Merchant recomienda preguntarse: “¿Cómo puedo empezar a disfrutar del cambio de comportamiento que estoy intentando lograr?”. La meta es prestar atención a la actividad o al hábito que estás intentando desarrollar y encontrar las partes que te brindan alegría, calma o cualquier otra emoción positiva.
Cómo establecer el marco para el cambio de mentalidad
Antes de comenzar a realizar un cambio de comportamiento, es importante establecer un marco para cambiar tu mentalidad. La Dra. Merchant describe algunos pasos a seguir para abordar los cambios de comportamiento. En primer lugar, se debe tener en cuenta la frecuencia del comportamiento en cuestión. Los recurrentes se dan a diario, como dormir o comer. Según la Dra. Merchant, estos comportamientos “suelen ser los más difíciles de cambiar, porque nos hemos acostumbrado a nuestra forma estándar actual de hacer y vivir”. También hay comportamientos, como hacerse un examen físico anual o cambiar las pilas de los detectores de humo, que se repiten con mucha menos frecuencia.
En lo que respecta a los propósitos de Año Nuevo y a las metas de cambio de comportamiento en general, la Dra. Merchant afirma que los comportamientos que se repiten con frecuencia son la opción más popular. Para apoyar este tipo de comportamientos, es importante adoptar un enfoque integral para ajustar el entorno y los hábitos diarios. La Dra. Merchant desglosa la meta de comportamiento de perder peso en factores que contribuyen a ello: dieta, actividad física, sueño e ingesta de alcohol. Una vez que hayas determinado qué tipo de factores influyen cotidianamente en tu comportamiento elegido, la Dra. Merchant recomienda elegir uno para abordarlo primero y luego determinar qué cambios puedes realizar en tu rutina diaria para solucionarlo.
Consejos prácticos para cambiar tu mentalidad
La Dra. Merchant destaca tres cosas que se deben tener en cuenta al emprender un cambio de comportamiento:
1. La motivación que te ayuda a comenzar tu camino hacia el cambio de comportamiento no será la motivación que te mantenga avanzando indefinidamente.
2. Aspectos no negociables: apoyo social, rendición de cuentas social y planificación de acciones.
3. Una vez que realices un cambio de comportamiento, lo más seguro es que termines realizando cambios en otros aspectos de tu vida.
Comienza con pequeños hábitos diarios
Comenzar con una meta grande puede impedirte lograr el cambio de comportamiento que quieres hacer. Imponerte la tarea de hacer un cambio importante en tu estilo de vida al instante puede resultar abrumador. Si no logras cumplir esta gran meta rápidamente, puedes desanimarte y renunciar a intentar hacer cualquier cambio. Por eso, los expertos conductuales recomiendan comenzar con pequeños cambios en tu vida cotidiana.
Las tácticas de automonitoreo son una estrategia para responsabilizarte del cambio de comportamiento. Cuando anotas o registras el cumplimiento con los cambios incrementales elegidos, también tendrás un registro de tus esfuerzos que puedes consultar para ver el progreso que has logrado. Esto puede alimentar tu motivación y recordarte lo lejos que has llegado si es que comienzas a tener dudas sobre el proceso de cambio de comportamiento.
Con el Diario, puedes hacer un seguimiento de más de 140 cambios de comportamiento diferentes en varias categorías, como nutrición, estilo de vida, salud mental, recuperación y sueño. Una vez que determines con qué metas incrementales quieres comenzar, puedes registrarlas en tu Diario. Podrás monitorear cómo estos cambios de comportamiento influyen en las tendencias de tus métricas y obtener información sobre su impacto en tu salud general.
Herramientas de WHOOP para el cambio de mentalidad
La planificación de acciones es uno de los tres elementos no negociables que la Dra. Merchant lista como absolutamente esenciales para lograr cambios de mentalidad. La planificación de acciones implica crear un programa detallado, paso a paso, de medidas específicas que se pueden realizar para acercarte a tu meta. El Plan semanal te permite establecer metas semanales. Puedes crear un plan personalizado en función de tu meta y obtener recomendaciones sobre cambios de comportamiento que pueden ayudarte a lograrla. También verás los objetivos óptimos de esfuerzo y sueño para la semana. Adquirir el hábito de establecer y monitorear tus metas semanalmente es un gran ejemplo de la planificación de acciones.
Monitorear tu Recuperación a lo largo del tiempo también puede brindarte información sobre cómo los hábitos de tu estilo de vida impactan tanto tu salud física como tu resiliencia mental. Las puntuaciones de Recuperación indican qué tan preparado está tu cuerpo para enfrentar el esfuerzo físico y mental diariamente. Los factores que influyen en la recuperación incluyen la VFC, la hidratación, los niveles de estrés y los comportamientos. A medida que realices cambios positivos en tu mentalidad y tus comportamientos, es posible que notes una tendencia positiva en tu Puntuación de recuperación. Esto puede servir como otra fuente de motivación, ya que ofrece un claro ejemplo de cómo los cambios de comportamiento benefician tus métricas de salud.
Cambiar tu mentalidad es todo un trayecto, pero con las herramientas adecuadas y los conocimientos de profesionales, como la Dra. Gina Merchant, es posible lograrlo. WHOOP puede ayudarte con un sistema integral que respalda tus metas, ayudándote a generar consistencia y a monitorear tu progreso. Inicia el nuevo año con una mentalidad diferente y haz que este sea el año en el que logres un cambio duradero.