Come allenarsi nella zona di frequenza cardiaca aerobica
Scopri i vantaggi di un allenamento in zona di frequenza cardiaca aerobica.
Quando ti alleni, come fai a sapere se stai ottenendo il massimo da un allenamento? O se stai spingendo troppo o troppo poco? Individuare la tua zona di frequenza cardiaca aerobica e allenarti alla giusta intensità può aiutarti a massimizzare l'efficacia degli allenamenti aerobici e a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Cos'è la zona di frequenza cardiaca aerobica?
La parola aerobico significa "che necessita di ossigeno": l'ossigeno fornisce un flusso costante di energia al corpo durante gli esercizi aerobici o cardio. L'esercizio aerobico brucia sia i grassi che i carboidrati (chiamati anche glicogeno) per ottenere energia. Inoltre, aumenta la frequenza cardiaca per un periodo più lungo rispetto ad altri tipi di esercizio. In genere si utilizzano in modo continuo i principali gruppi muscolari per portare la frequenza cardiaca in questa zona. La zona di frequenza cardiaca aerobica è una frequenza cardiaca compresa tra il 70% e l'80% della propria frequenza cardiaca massima (FCM) e si raggiunge esercitando un'attività fisica di intensità moderata o intensa, il respiro è più rapido, ma non si ha il fiatone e si può ancora conversare con una persona. La zona di frequenza cardiaca aerobica rappresenta la terza delle cinque zone di frequenza cardiaca.
La zona di frequenza cardiaca aerobica individuale è una frequenza cardiaca compresa tra il 70% e l'80% della frequenza cardiaca massima.
Gli esercizi in questa zona sono sostenibili per lunghi periodi di tempo, almeno 40 minuti. Le attività aerobiche moderate includono camminata veloce, nuoto e tagliare il prato (con un tosaerba a spinta). Il Department of Health and Human Services statunitense raccomanda almeno 150 minuti a settimana di attività moderata o 75 minuti a settimana di attività aerobica intensa. Raggiungere 300 minuti (cinque ore), o più, di attività aerobica moderata, o 150 minuti (2,5 ore) di attività aerobica intensa, favorisce la salute della maggior parte delle persone.
Zone di frequenza cardiaca aerobica in base all'età
La frequenza cardiaca aerobica si basa sulla frequenza cardiaca massima per età, sesso e condizione fisica. Una formula comunemente usata per la frequenza cardiaca massima si ottiene sottraendo la propria età da 220. Con questo metodo, la FC max. per una persona di 40 anni è di 180 battiti al minuto (BPM). Tuttavia, questa equazione non considera le variabili specifiche, come il sesso, la genetica, la condizione fisica, ecc.
La frequenza cardiaca massima individuale e la zona di frequenza cardiaca aerobica diminuiscono con l’avanzare dell’età.
Altre formule che includono più dettagli (e più numeri) includono la formula Tanaka (208 – 1,7 x l'età) e la formula Gulati (206 – 0,88 x l'età, solo per le donne), ma anche queste formule fanno ampie generalizzazioni e non tengono conto delle variabili sopra elencate. Puoi utilizzare un calcolatore di zone di frequenza cardiaca o tabelle come quella qui riportata per trovare i tuoi risultati in base alle tue caratteristiche personali. Altri fattori che possono influire sulla frequenza cardiaca includono:
- Idratazione
- Temperatura corporea
- Emozioni
- Attività fisica e sforzo
- Sonno
- Farmaci
- Ciclo mestruale
- Temperatura dell'ambiente e condizioni atmosferiche
- Altitudine
WHOOP utilizza il metodo della frequenza cardiaca di riserva, che tiene conto della frequenza cardiaca massima e della frequenza cardiaca a riposo negli ultimi 14 recuperi, per fornire zone di frequenza cardiaca più precise e personalizzate, così che, man mano che si progredisce, le zone di frequenza cardiaca rispecchieranno i progressi compiuti.
Inoltre, è possibile regolare manualmente le zone di FC per personalizzare ulteriormente l'esperienza.
Per regolare la FC massima e le Zone FC: Altro > Impostazioni app > Impostazioni attività > Impostazioni della frequenza cardiaca
Per saperne di più leggi l'articolo: Le zone di frequenza cardiaca più adatta alla corsa
Benefici degli esercizi in zona aerobica
L'attività fisica aerobica offre numerosi vantaggi, tra cui la riduzione del rischio di infarto, ictus e diabete di tipo 2. Tra gli altri vantaggi troviamo anche:
- Perdita e mantenimento del peso.
- Abbassamento e mantenimento della pressione sanguigna.
- Aumento della resistenza e riduzione dell'affaticamento durante l'esercizio.
- Attivazione del sistema immunitario e prevenzione delle malattie virali, riducendo il rischio di contrarre raffreddore o influenza.
- Rafforzamento del cuore.
- Miglioramento dell'umore, calo dei livelli di depressione, tensione e ansia.
- Miglioramento del sonno.
- Regolazione delle condizioni croniche, riduzione del dolore e aumento delle capacità funzionali nelle persone affette da artrite e miglioramento della qualità di vita nelle persone colpite da tumore.
- Aumento del colesterolo "buono" HDL e calo del colesterolo "cattivo" LDL.
Esempi di allenamenti aerobici
Gli allenamenti aerobici moderati non devono necessariamente prevedere jogging o camminate per chilometri su superfici dure o vasche in piscina. Diversi tipi di esercizi ti aiuteranno a far lavorare gruppi muscolari differenti, evitando che il corpo si abitui allo sforzo e consentendoti di trovare allenamenti che ti piacciono.
Esercizi aerobici moderati
- Hiking
- Ciclismo
- Ballo (come lezioni di danza aerobica)
- Vogatore
- Kayak e canoa
- Pattinaggio in linea e a rotelle
- Sci di fondo
- Stair climbing e macchina ellittica
- Lezione di spinning e altre routine sulla cyclette
- Allenamento a circuito (il sollevamento pesi può essere un'attività aerobica se la frequenza cardiaca rimane all'interno della zona aerobica)
- Anche lavori domestici come spazzare, passare l’aspirapolvere e pulire possono rappresentare un esercizio aerobico moderato.
Allenamenti aerobici intensi
Un'attività aerobica intensa si verifica quando il respiro è forte e veloce ed è difficile parlare o mantenere una conversazione. Questi allenamenti consumano più ossigeno per completare l'attività. Ecco alcuni esempi:
- Corsa
- Nuoto
- Spalare la neve (usa questo esercizio come scusa per pulire il vialetto)
- Salto alla corda
- Trasporto di carichi pesanti
- Hiking in salita
- Pedalare a più di 10 miglia orarie o in salita
- Aerobica con step
- Giardinaggio pesante (ad esempio giardinaggio primaverile con scavi, rastrellamento di foglie e trasporto di carriole piene di compost)
- Arti marziali
- Tennis e altri sport da campo come pallamano, squash e racquetball
- Sport di squadra con molta corsa o movimento, come basket, calcio e hockey
Zone di frequenza cardiaca aerobica vs anaerobica
L'attività fisica anaerobica prevede brevi e intense esplosioni di movimento e brucia solo carboidrati per ottenere energia. Mentre durante l'esercizio aerobico il corpo è in grado di assorbire ossigeno a sufficienza per sostenere il livello di attività, l'esercizio anaerobico fa sì che i muscoli abbiano bisogno di più energia di quella che l'ossigeno può fornire. Ciò significa che i muscoli iniziano a scomporre il glucosio per produrre acido lattico. La frequenza cardiaca target per l'allenamento anaerobico è compresa tra l'80% e il 90% della frequenza cardiaca massima. Questi esercizi sono generalmente rivolti a gruppi muscolari specifici, come bicipiti, tricipiti, quadricipiti, ecc. Questa zona di frequenza cardiaca è utile negli sport non di resistenza e nelle attività che richiedono potenza, come il sollevamento pesi, lo sprint e la corsa a intervalli, o l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Un programma di esercizi o un piano di allenamento che includa componenti aerobiche e anaerobiche può aiutare ad aumentare la massa muscolare magra e a bruciare i grassi più rapidamente rispetto a un allenamento che si concentra solo su una o l'altra.
Misura la tua frequenza cardiaca e scopri in quale zona ti alleni con WHOOP
WHOOP misura la frequenza cardiaca 24 ore su 24 e quantifica lo sforzo che il corpo sostiene ogni giorno e durante i singoli allenamenti. Quando monitori un'attività con l'Obiettivo di sforzo WHOOP, puoi facilmente vedere in quale zona di frequenza cardiaca ti trovi in tempo reale, in modo da sapere esattamente quando è il momento di rallentare o spingerti oltre i tuoi limiti per raggiungere la zona di frequenza cardiaca target. Ogni mattina, il parametro del recupero WHOOP (calcolato utilizzando la variabilità della frequenza cardiaca, la frequenza cardiaca a riposo, la frequenza respiratoria e il sonno) indica il livello di prontezza del corpo ad affrontare lo sforzo. L'Obiettivo di sforzo WHOOP fornisce quindi consigli sul livello di sforzo in base al recupero, consentendo di allenarsi per la durata e l'intensità più adatte, rispettando le esigenze dell'organismo.