Come funziona il recupero di WHOOP?

Scopri come individuare le tue zone di frequenza cardiaca e sfruttarle al meglio per ottimizzare i tuoi allenamenti grazie alla frequenza massima.

In che modo la frequenza cardiaca può migliorare il tuo allenamento?

In poche parole, allenarsi in base alla frequenza cardiaca significa utilizzare questo dato per misurare l'intensità del tuo esercizio e ambire a entrare in diverse zone di frequenza cardiaca in base ai tuoi obiettivi di fitness.

Calcolo della frequenza cardiaca massima

Il primo passo per allenare la frequenza cardiaca è calcolare la tua frequenza cardiaca massima. Un modo semplice usato spesso per calcolarla è sottrarre la tua età da 220. Per esempio, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà di 190 battiti al minuto. Tuttavia, questa equazione non tiene conto di fattori specifici come genere, genetica, ecc. Negli anni, sono nate numerose altre formule come quella Tanaka (208 - 0,7 x l'età) oppure Gulati (206 - 0,88 x l'età, solo per le donne), ma si tratta comunque di generalizzazioni che non tengono conto di tante variabili. In più, altri fattori come la temperatura, l'altitudine, l'idratazione e persino il momento della giornata possono influenzare la frequenza cardiaca. Ogni corpo umano è diverso e, di conseguenza, presenta frequenze cardiache differenti. Per questo, la soluzione migliore è usare una fascia da polso per monitorare la FC, come quella di WHOOP, che determina la tua personale frequenza cardiaca massima.

Quali sono le zone di frequenza cardiaca adatte all'allenamento?

Una volta che conosci la tua frequenza cardiaca massima, puoi individuare le zone di frequenza cardiaca in cui allenarti. Qui sotto trovi un grafico che elenca le varie zone di FC e gli obiettivi che puoi raggiungere se ti alleni in ognuna di esse. Per esempio, se ti stai allenando e la tua frequenza cardiaca è al 50-60% della tua FC massima, il tuo allenamento sarà ideale per un riscaldamento o un raffreddamento, oppure per esercizi di recupero attivo.

Tabella delle zone di frequenza cardiaca

Frequenza cardiaca bruciagrassi

La perdita di peso è un obiettivo comune per molte persone, e spesso ci si chiede quali zone siano le migliori per bruciare grassi. Anche se allenarsi al 60-70% della tua FC massima brucia tecnicamente più grasso di un allenamento intenso (caso in cui il tuo corpo passa a bruciare più carboidrati) la perdita di peso si ottiene bruciando calorie. Con una frequenza cardiaca bassa sei in grado di sostenere un'attività più a lungo, ma è solo intensificando lo sforzo che brucerai più calorie. Quindi, se stai cercando di perdere peso, puoi tranquillamente allenarti con una frequenza cardiaca alta. Scopri di più: La zona "bruciagrassi" della frequenza cardiaca: cosa sapere 

Zona di frequenza cardiaca aerobica e anaerobica

Per allenamento aerobico, si intende la capacità del tuo corpo di assorbire ossigeno a sufficienza per sostenere l'attività che stai svolgendo, senza dover ricorrere a un'altra fonte di energia. Fare esercizio fisico a una frequenza cardiaca di 70-80% della tua FC massima (intensità moderata) migliorerà il tuo livello di fitness aerobico. Questo ti consente di aumentare la resistenza e formare una massa muscolare magra per attività come corsa o ciclismo. Inoltre, ne beneficerà anche la tua salute cardiaca. Nell'allenamento anaerobico, invece, i tuoi muscoli necessitano di più energia di quella fornita dall'ossigeno che respiri, e quindi iniziano a scomporre gli zuccheri e a produrre acido lattico. Una frequenza cardiaca ideale dell'80-90% della tua FC massima (intensità vigorosa) aumenterà la tua soglia anaerobica. Questa zona di frequenza cardiaca è ideale per migliorare le prestazioni nel sollevamento pesi e in altri sport che non richiedono resistenza, bensì potenza. Scopri di più: Cos'è la zona della frequenza cardiaca aerobica e come sfruttarla al meglio

Benefici dell'allenamento basato sulla frequenza cardiaca

Come regola generale, la maggior parte degli atleti preferisce allenarsi in varie zone di frequenza cardiaca massima, cambiando zona sia durante allenamenti diversi che in momenti diversi dello stesso allenamento. Una tipica sessione di un'ora potrebbe includere 10 minuti nella zona target del 50-60% per il riscaldamento e il raffreddamento, 30 minuti a un ritmo sostenibile al 60-70%, 12 minuti intensificando un po' quando si è al 70-80%, 6 minuti intensi con l'80-90% e 2 minuti dando il massimo al 90-100%. Monitorando la frequenza cardiaca durante l'allenamento, puoi evitare di allenarti troppo duramente, sapendo esattamente quando stai facendo troppo sforzo. In più, tenendo d'occhio la frequenza cardiaca potrai riprenderti più velocemente, assicurandoti di rimanere nella zona adeguata nei giorni di recupero. Inoltre, l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca ti consente anche di moderare fattori esterni come calore e umidità, o di adattare meglio i tuoi allenamenti nei giorni in cui il tuo recupero potrebbe non essere completo. In questi casi, il tuo allenamento standard potrebbe far aumentare la frequenza cardiaca più del normale. Scopri di più sulla zona della frequenza cardiaca più adatta a correre.

Scopri la tua zona di frequenza cardiaca in tempo reale con WHOOP

WHOOP misura la tua frequenza cardiaca 24/7 e quantifica lo sforzo che il tuo corpo affronta ogni giorno. Ogni mattina, il nostro parametro del recupero (calcolato utilizzando la variabilità della frequenza cardiaca, la frequenza cardiaca a riposo,  la frequenza respiratoria e il sonno) ti dice quanto il tuo corpo è preparato ad affrontare uno sforzo. E quando monitori le tue attività con WHOOP e il tuo Obiettivo di sforzo, puoi vedere in tempo reale in quale zona di frequenza cardiaca ti trovi, così, saprai esattamente quando diminuire o aumentare l'intensità. Puoi anche visualizzare in seguito il tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca accedendo alla tua Attività. WHOOP ti mostrerà una suddivisione dettagliata del tempo speso in ogni zona di FC, così potrai migliorare ulteriormente il tuo allenamento.