Qu’est-ce que le repos profond sans sommeil (NSDR) et quel est son impact sur la performance ?

S’il est essentiel de programmer des séances d’exercice physique régulières, il est tout aussi important d’intégrer des jours de repos dans votre routine et de tirer le meilleur parti des stratégies conçues pour faciliter le repos et la récupération. La récupération est particulièrement précieuse pour les muscles. Les séances d’entraînement exigeantes soumettent le système musculosquelettique à un stress important, ce qui entraîne des déchirures microscopiques du tissu musculaire et une diminution de l’énergie des muscles sous la forme d’une réduction des réserves de glycogène. Pendant les périodes de repos, l’organisme entame naturellement des efforts de récupération. Les fibroblastes réparent les déchirures des tissus musculaires, favorisant la cicatrisation et la croissance, ce qui se traduira par une augmentation de la masse et de la force musculaires au fil du temps. Les réserves de glycogène peuvent être reconstituées grâce à la consommation de glucides, ce qui constitue un réservoir de carburant pour les séances d’entraînement à venir. Le repos offre également aux muscles une pause par rapport aux exigences et au stress associés à l’exercice, réduisant ainsi le risque de blessures dues à la répétition et à la surutilisation. Si le repos et la récupération consistent essentiellement à donner une pause aux muscles et au corps, cela ne signifie pas nécessairement qu’il ne faut rien faire. Certaines stratégies sont plus bénéfiques qu’une simple sieste ou qu’une bonne nuit de sommeil. L’une d’entre elles est le repos profond sans sommeil. Découvrez plus en détail cette stratégie et comment elle peut libérer tout votre potentiel en favorisant un fonctionnement optimal du corps et de l’esprit.

Qu’est-ce que le repos profond sans sommeil (NSDR) ?

Le repos profond sans sommeil (ou NSDR, pour non-sleep deep rest) est une technique de relaxation profonde nommée par le neuroscientifique Andrew Huberman, mais elle est basée sur la pratique de méditation guidée du « yoga nidra », qui a vu le jour il y a plusieurs siècles dans l’Inde antique. Le NSDR vise à aider un individu à atteindre l’état d’esprit généralement ressenti juste avant de s’endormir, sans pour autant dormir. Le NSDR utilise des techniques de relaxation classiques telles que la respiration concentrée et le scan corporel pour favoriser le calme, permettant à l’esprit de se reposer entre le sommeil et l’éveil actif. Cette technique permet de contrôler la conscience, la perception et, surtout, le repos. Évoquant le repos profond sans sommeil lors d’un épisode du podcast WHOOP, le Dr. Andrew Huberman a déclaré : « Il s’agit d’un exercice de relaxation. Ce n’est pas de la méditation ; il s’agit simplement d’apprendre à votre système nerveux à se détendre lorsque vous êtes éveillé ou que votre système nerveux a besoin de se ressourcer. » Le NSDR n’est pas seulement une pratique de méditation passive. Il s’agit d’une activité polyvalente qui permet de détendre l’esprit et de faire l’expérience d’un état de restauration curative. Par conséquent, elle peut être utilisée dans plusieurs situations différentes : avant de se coucher pour faciliter l’endormissement, dès le matin pour commencer la journée dans un état de relaxation, ou à tout moment de la journée lorsque vous souhaitez vous concentrer activement sur le calme de votre corps et permettre à votre esprit de se reposer. L’un des principaux objectifs du NSDR est de calmer l’esprit en ralentissant les processus cognitifs tels que la pensée. Le NSDR vise à réduire la fréquence de fonctionnement du cerveau à un taux de seulement 1 à 3 pensées par minute, contre une moyenne de 35 pendant l’éveil quotidien. Cette gamme de fréquences plus basses correspond aux ondes cérébrales delta, qui ne se produisent généralement que pendant les phases les plus profondes du sommeil et sont associées à des fonctions cérébrales reposantes. Lorsque ces ondes cérébrales delta sont exploitées, le système nerveux parasympathique, également connu sous le nom de système de repos et de digestion, est activé. Il s’agit de la branche opposée au système nerveux sympathique, qui met le corps en état d’alerte. Lorsque la branche parasympathique est activée, le corps est plus calme, le rythme cardiaque et respiratoire diminue, les pupilles se contractent et les processus digestifs se déroulent normalement. Des études ont montré que le yoga nidra peut améliorer la glycémie, le nombre de globules rouges et les taux d’hormones. Des recherches ont également été menées sur les effets de cette pratique sur le système nerveux. En utilisant l’imagerie cérébrale, des chercheurs ont découvert que le yoga nidra est associé à des modifications du taux de libération de la dopamine endogène et du flux sanguin dans le tissu cérébral. En outre, il a été démontré que le yoga nidra a un effet bénéfique sur les symptômes liés à la dépression légère et à l’anxiété.

Comment pratiquer le repos profond sans sommeil

Le repos profond sans sommeil (NSDR) est une expression générale qui englobe de nombreuses stratégies différentes pour amener l’esprit à un état de relaxation. Bien qu’il n’existe pas de formule unique pour pratiquer le NSDR, quelques éléments clés sont indispensables à une séance efficace. Voici quelques conseils de professionnels pour vous lancer :

• Trouver un guide : suivre une séance de NSDR guidée est la meilleure façon de commencer la pratique. Il existe de nombreuses applications et vidéos YouTube qui proposent des séances de NSDR dirigées par des coachs expérimentés. En trouver une qui inclut des techniques qui fonctionnent pour vous est une première étape importante pour bénéficier du repos profond sans sommeil.
• Rester présent : de nombreuses techniques de méditation et de relaxation sont axées sur la prise de conscience, et le NSDR ne fait pas exception à la règle. Le fait de porter votre attention sur le moment présent vous aidera à entrer dans l’état de relaxation et de restauration visé par le NSDR.
• Se détendre complètement : les séances de NSDR sont plus efficaces lorsqu’elles se déroulent dans un environnement confortable et sans stress. Tout d’abord, allongez-vous dans une pièce sombre et calme, sans distraction. Ensuite, commencez par atteindre un état de relaxation profonde, qui peut être obtenu par des techniques de respiration, notamment des respirations lentes et profondes, des expirations prolongées et le comptage.
• Essayer l’auto-hypnose : l’auto-hypnose peut également être utilisée pour vous aider à atteindre un état de relaxation profonde. Cette technique fonctionne en favorisant une conscience interne intense, en guidant votre attention vers l’intérieur et en visualisant de manière très ciblée.
• Le scan corporel : une autre technique de méditation classique qui conduit à une relaxation profonde en se concentrant systématiquement sur les différentes parties du corps, une par une, et en favorisant le contrôle de la conscience et des sensations corporelles, en relâchant peu à peu toutes les tensions.

Les bienfaits du repos profond sans sommeil

Le NSDR favorise les performances optimales du cerveau et du corps. Pour ce faire, il déclenche des processus de restauration très divers qui ont un impact considérable sur la vie quotidienne. Les principaux avantages du NSDR sont les suivants :

Une fonction cognitive décuplée

Le NSDR favorise l’amélioration de la cognition par le biais de la neuroplasticité, c’est-à-dire lorsque les neurones du système nerveux recréent leurs connexions. La neuroplasticité est le processus central qui sous-tend l’apprentissage et la mémoire. Ce processus se produit naturellement pendant le sommeil profond, mais il peut également se produire pendant le NSDR lorsque les ondes cérébrales tombent à une fréquence semblable à celle du sommeil. Le renforcement de la neuroplasticité par le NSDR améliore les fonctions cognitives, stimule l’apprentissage et favorise la rétention de la mémoire.

Des niveaux de stress diminués

Les techniques de relaxation qui composent le NSDR favorisent un état de calme intense qui aide à soulager le stress. L’activation du système nerveux parasympathique résultant du NSDR aide à maintenir le corps dans un état d’homéostasie détendue où le repos et la récupération peuvent facilement se produire.

Une meilleure qualité de sommeil

Selon le Dr. Huberman, « nous avons généralement du mal à nous endormir parce que nous pensons que nous devons éteindre complètement nos pensées comme un interrupteur. [Pendant] la transition vers le sommeil, nos pensées se fragmentent, nous nous détendons et le cerveau entre dans un état où l’espace et le temps sont très fluides et ne sont pas sous notre contrôle conscient ». Le NSDR aide à combattre les difficultés d’endormissement en améliorant le contrôle de votre capacité à vous reposer. Grâce au NSDR, vous développez votre aptitude à ralentir vos pensées pour atteindre un état de relaxation, ce qui facilite un sommeil réparateur. L’activation du système nerveux parasympathique contribue également à cette capacité en stimulant les processus corporels liés au repos.

Une meilleure concentration

Le Dr. Huberman affirme également que le NSDR a des « effets de réapprovisionnement neurochimique » et qu’il peut garantir des niveaux optimaux de dopamine, un neurotransmetteur, dans le cerveau. La dopamine joue un rôle important dans les processus cognitifs vitaux, notamment la motivation, la concentration et l’attention. L’augmentation des niveaux de dopamine peut vous aider à rester concentré sur vos objectifs et à trouver l’inspiration pour les atteindre, ainsi qu’à conserver une grande clarté mentale.

Une aide à la gestion de la douleur

De nombreuses stratégies de méditation classiques ont été associées à la gestion de la douleur en permettant aux individus de contrôler leur attention et de l’éloigner des zones douloureuses ou en les identifiant et en les acceptant. Ces stratégies comprennent le travail sur la respiration et le scan corporel, qui peuvent tous deux faire partie du NSDR. Par conséquent, le NSDR a le potentiel de soutenir la gestion de la douleur.

Une performance accrue

Le repos profond sans sommeil peut également contribuer à des performances physiques optimales. Dans un épisode de son podcast, le Dr. Huberman explique qu’il lui arrive de sauter des séances d’entraînement s’il est stressé ou s’il n’a pas bien dormi la nuit précédente, mais que le NSDR l’aide à surmonter ce problème. Il suffit de 10 minutes de repos profond sans sommeil ou d’un maximum de 60 minutes pour obtenir le repos et l’énergie nécessaires à une séance d’entraînement réussie. Andrew Huberman affirme que le NSDR « rétablira votre capacité à effectuer un travail mental et physique ».

Suivi du repos profond sans sommeil avec WHOOP

WHOOP vous donne une idée de la capacité actuelle de votre corps à s’adapter au stress et de votre aptitude à affronter n’importe quelle journée ou séance d’entraînement. Des niveaux de récupération plus élevés sont synonymes de performances potentielles accrues. Utilisez WHOOP pour comprendre l’impact réel du NSDR sur votre récupération, y compris son effet sur la FCR, la VFC et même le sommeil. Utilisez «  Commencer une activité » pour enregistrer une activité de récupération en temps réel, ou « Ajouter une activité » pour enregistrer une activité terminée. Appuyez sur cette activité sur votre écran d’accueil et faites glisser votre doigt sur les graphiques de stress et de fréquence cardiaque pour obtenir des données minute par minute, afin que vous puissiez comprendre l’efficacité de vos activités de récupération et faire des choix encore plus judicieux pour votre bien-être.