Quelle est la bonne fréquence cardiaque en course à pied ?

La fréquence cardiaque varie en fonction du type de course. L’utilisation de l’entraînement par zone de fréquence cardiaque en parallèle de l’entraînement à la course à pied vous aide à récupérer plus rapidement et à être prêt(e) pour le jour de la course.

Votre fréquence cardiaque augmente au cours de toute activité physique, y compris la course à pied. C’est donc une bonne mesure de l’intensité avec laquelle vous vous entraînez pour atteindre vos objectifs. Surveiller votre fréquence cardiaque pendant la course à pied peut vous aider à maintenir votre intensité en la gardant dans une zone de contrôle. Nous aborderons ci-dessous les avantages de l’entraînement à la course basé sur la fréquence cardiaque, la mesure de la fréquence cardiaque idéale, les limites de sécurité de la fréquence cardiaque et la surveillance de la fréquence cardiaque pendant l’effort avec WHOOP.

Utiliser les zones de fréquence cardiaque

L’effort est proportionnel à votre fréquence cardiaque maximale et au temps que vous passez dans les différentes zones de fréquence cardiaque : plus vous passez de temps à des fréquences cardiaques élevées, plus votre effort est élevé. WHOOP utilise la méthode de la réserve de fréquence cardiaque, qui prend en compte votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos sur les 14 dernières récupérations pour vous donner des zones de fréquence cardiaque plus précises et personnalisées, qui reflètent vos progrès.

Vous pouvez également ajuster manuellement vos zones de FC pour personnaliser votre expérience.

Ajuster sa FC max et ses zones de FC

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Entraînement à la fréquence cardiaque ou à l’allure

L’entraînement à la fréquence cardiaque et l’entraînement à l’allure présentent tous deux des avantages pour la préparation d’une course. L’entraînement à l’allure est particulièrement adapté lorsque l’on vise un chrono précis. Par exemple, votre plan peut consister à courir 1 km en 6 minutes pour vous préparer à courir une course de 5 km en 30 minutes. Mais ces objectifs ne prennent pas en compte les récupérations incomplètes, le temps chaud ou humide et d’autres variables comme le fait l’entraînement à la fréquence cardiaque. Les deux types de séances peuvent être utilisés conjointement pour créer un programme complet d’entraînement à la course à pied qui tient compte de votre corps.

Bienfaits de l’entraînement à la fréquence cardiaque

L’entraînement à la fréquence cardiaque utilise les battements du cœur par minute (bpm) comme guide pour atteindre des intensités de course au lieu de s’entraîner à une allure spécifique. L’objectif de l’entraînement à la fréquence cardiaque est de pousser votre système aérobie sans vous surmener, réduisant ainsi le risque de surentraînement, de fatigue excessive et de blessures. Les avantages de l’entraînement à la fréquence cardiaque sont les suivants : - Récupération : vous saurez comment rythmer vos joggings faciles afin de récupérer plus efficacement et d’être prêt(e) pour votre prochaine activité. - Variabilité : votre fréquence cardiaque au repos peut être 20 % plus élevée par temps chaud ou humide, ou encore en altitude. Votre rythme typique de la zone 2 peut faire passer votre fréquence cardiaque en zone 3 ou 4. S’entraîner à l’allure dans ces conditions peut élever votre fréquence cardiaque dans une zone dangereuse. 

Les zones de fréquence cardiaque pour la course à pied sont basées sur votre fréquence cardiaque maximale.

Vos zones de fréquence cardiaque pour la course à pied sont basées sur un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, la FC modérée d’une personne de 35 ans se situe entre 129 et 148 bpm.

La première étape de l’entraînement par zone de fréquence cardiaque pour la course à pied consiste à déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez la calculer à l’aide d’une formule telle que celle de Tanaka ou de Gulati, ou plus simplement en soustrayant votre âge à 220. Selon cette dernière méthode, la fréquence cardiaque maximale d’une personne de 35 ans est de 185 bpm. Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez établir vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque et commencer à planifier vos courses en fonction de la fréquence cardiaque moyenne que vous souhaitez atteindre.

Zone 1 : 40-60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Votre effort dans la zone 1 sera très léger, qu’il s’agisse d’échauffement, de retour au calme ou d’un footing de récupération.. 

Zone 2 : 60-70 %. C’est la zone que vous voulez maintenir pour votre sortie longue hebdomadaire. Vous pouvez tenir une conversation si vous courez avec un partenaire ou en groupe. 

Zone 3 : 70-80 %. Il s’agit d’un rythme modéré et votre respiration est plus rapide mais toujours régulière. Cette zone est idéale pour les courses tempo, les collines et l’entraînement au seuil. Vous pouvez encore faire des phrases complètes, mais il peut être difficile de tenir une conversation. 

Zone 4 : 80-90 %. Il s’agit de votre rythme de course pour un 5 km, ainsi que pour les intervalles de vitesse et les entraînements fractionnés. Vous ne pourrez pas faire de phrases à ce rythme.

Zone 5 : 90-100 %. Dans la zone 5, vous atteindrez votre fréquence cardiaque maximale et votre VO2 max (la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice). C’est la zone cible pour terminer votre course ou pour des exercices de vitesse plus courts comme les sprints de 200 ou 400 mètres. Dans cette zone, vous ne pourrez probablement pas parler.

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Maintenir une FC de course sûre

L’aspect le plus important de l’entraînement en zone de fréquence cardiaque est de maintenir une fréquence cardiaque sûre pendant la course. En plus de votre âge et des conditions météorologiques, votre fréquence cardiaque lors d’une course est influencée par les éléments suivants : - la condition physique. Si vous êtes sportif ou si vous vous entraînez régulièrement, votre fréquence cardiaque au repos sera probablement plus basse que celle d’une personne sédentaire. - la prise de médicaments. Les bêta-bloquants ou les médicaments pour la thyroïde peuvent affecter votre rythme cardiaque normal. - Le stress. Votre état émotionnel peut accélérer ou ralentir votre rythme cardiaque. Selon une étude, le fait d’atteindre la fréquence cardiaque maximale pendant de longues périodes peut être dangereux pour la santé et augmenter le risque d’accident cardiaque. Pour ces raisons, vous devriez ralentir votre rythme si vous atteignez régulièrement votre fréquence cardiaque maximale lorsque vous courez. 

Suivre sa fréquence cardiaque pendant une course grâce à l’objectif d’effort WHOOP

L’utilisation d’un moniteur cardiaque est le moyen le plus simple de connaître votre fréquence cardiaque lorsque vous courez. L’objectif d’effort de WHOOP suit votre fréquence cardiaque en temps réel et vous permet de savoir dans quelle zone vous vous trouvez pendant l’exercice. De plus, l’objectif d’effort vous donne des recommandations pour votre effort quotidien en fonction de votre récupération et de l’effort que vous avez déjà accumulé. Lorsque vous commencez une activité, l’écran affiche en temps réel l’évolution de votre score d’effort vers l’objectif suggéré, ainsi que le nombre de calories que vous brûlez. Vous pouvez ainsi mieux comprendre si vous devez vous dépasser ou plutôt ralentir, ce qui vous permet de prendre des décisions éclairées sur le moment.

L’objectif d’effort WHOOP suit vos données de fréquence cardiaque en direct et vous permet de savoir dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous trouvez.