Il ciclo del sonno e le sue fasi

Dormire è un processo dinamico. In media, un adulto affronta dai 3 ai 5 cicli del sonno a notte. Ogni ciclo è composto da 4 fasi: il sonno leggero, il sonno profondo (SWS, sonno a onde lente), la fase in cui gli occhi chiusi fanno movimenti rapidi (REM, Rapid Eye Movement), e la Veglia.

Fasi del sonno: Leggero, Profondo a onde lente, REM e Veglia

Il sonno leggero è il processo fisiologico che affronti prima di passare alla fase del sonno profondo. In questa fase, avvengono già fenomeni ristoratori tipici della fase del sonno profondo, ma con meno frequenza, dal momento che il tuo corpo è ancora reattivo agli stimoli circostanti. Secondo una teoria, il sonno leggero esiste per permettere al tuo corpo di rimanere vigile e potersi svegliare rapidamente in caso di minaccia. Il sonno a onde lente (SWS), conosciuto anche come sonno profondo, è la fase in cui i tuoi muscoli si rigenerano e crescono. In questa fase, il corpo produce il 95% della sua secrezione giornaliera di ormoni della crescita. Gli atleti affrontano allenamenti in cui i muscoli si affaticano, rigenerandosi e rafforzandosi poi durante il sonno a onde lente. Nella fase REM del sonno, invece, è il nostro cervello a rigenerarsi. Si tratta della fase in cui le idee e le capacità apprese durante la giornata si cementano e si trasformano in ricordi e memoria. E anche per quanto riguarda gli atleti, ogni nuovo esercizio, movimento e skill tecnica appresa durante la giornata viene consolidata e ritenuta dal cervello durante la fase REM del sonno. L'ultima fase è la veglia, considerata una fase del sonno in quanto è normale svegliarsi per brevi periodi durante la notte. Questi periodi sono anche conosciuti come risvegli o "interferenze" nell'app di WHOOP, ed è normale sperimentarle dalle 10 alle 20 volte per notte. Anche se durano pochi minuti e non ne siamo coscienti, possiamo perdere in totale un'ora di sonno a causa delle fasi di veglia, per via delle loro frequenti interferenze.

Frequenza cardiaca tipica delle fasi del ciclo del sonno durante la notte

Il sonno ha inizio con la fase leggera, per poi passare a quella a onde lente (SWS) nel giro di 10 minuti; in seguito, si entra nella fase REM che dura circa 90 minuti. Seguirà un risveglio, dopo il quale avrà inizio un nuovo ciclo del sonno. Come già accennato, una normale notte di sonno comprende dai 3 ai 5 cicli del sonno (o più, se dormi più a lungo).

Durata di ogni fase del sonno

La quantità di tempo che una persona passa in ogni fase del sonno varia da notte a notte. In generale, si può ambire a un ciclo di questo tipo:

Scopri di più: Quanto tempo dovrebbe durare ogni fase del tuo ciclo del sonno?

Analisi delle fasi del sonno e delle tendenze con WHOOP: Sonno a onde lente vs fase REM

Grazie alle tendenze del sonno che sono accessibili sull'app di WHOOP, puoi monitorare le tue abitudini notturne, scoprendo cosa danneggia o migliora la tua efficienza del sonno. Per farti un'idea più approfondita della qualità del tuo sonno, puoi anche visualizzare le tendenze relative al sonno ristoratore (la combinazione del sonno profondo e del sonno a onde lente) nel corso del tempo. Tenere traccia di questi dati ti aiuta a costruire una routine adatta a te e a massimizzare il tuo Recupero WHOOP, oltre a migliorare la variabilità della frequenza cardiaca, uno dei parametri chiave per determinare il livello di recupero del tuo corpo ogni giorno.  

Dormire bene e migliorare i cicli del sonno: alcuni consigli

Anche se non esiste una formula perfetta per migliorare le fasi del sonno, ci sono alcune abitudini che puoi adottare per ottenere il massimo dal tuo sonno in termini di efficienza e qualità. Si tratta di alcune buone pratiche che abbiamo appreso dai più importanti studi nel campo della scienza del sonno: più la stanza in cui dormi è buia, migliore è il tuo sonno. La luce, infatti, stimola la fase di veglia. Quindi, assicurandoti di dormire al buio, aumenterai le tue probabilità di passare più tempo nelle fasi di ristoro. Imposta la temperatura della tua stanza a circa 20 gradi. Ti addormenterai più velocemente se la temperatura della tua camera è leggermente fresca. È importante che il tuo corpo impari ad associare il letto al sonno, così che tu possa addormentarti sempre più velocemente. Quindi, evita di usarlo per lavorare al computer, guardare un film o svolgere altre attività per cui un letto non è adatto. A questo proposito, ricorda che anche gli schermi di telefoni e computer generano stimoli che rendono difficile prendere sonno. Inoltre, è una buona idea limitare il consumo di caffeina, poiché questa rimane in circolo per diverse ore. Per una migliore efficienza del sonno, evita la caffeina almeno 4 ore prima di andare a dormire. Lo stesso vale per l'alcol. Meglio pianificare in anticipo quando e quanto berne, così da non danneggiare la qualità del sonno. Un'altra importante abitudine è quella di andare a dormire e svegliarsi a orari fissi e regolari ogni giorno. Si tratta della regolarità del sonno. Numerosi studi hanno dimostrato l'impatto positivo della regolarità sull'efficienza e la qualità del sonno (dai un'occhiata a Il ritmo circadiano: consigli per un sonno migliore). Ascolta l app di WHOOP Programma di sonno. In base ai tuoi dati fisiologici e al ritmo circadiano naturale, il Programma di sonno ti fornisce consigli giornalieri sul momento perfetto per andare a dormire la sera, e su quando svegliarti la mattina. Scopri di più: Consigli sul sonno dai 100 utenti di WHOOP che dormono meglio