O que é a zona de frequência cardíaca aeróbica e como a podes alcançar?
Descobre como tirar partido da tua zona de frequência cardíaca aeróbica durante os treinos.
Quando fazes exercício, como podes saber se estás a aproveitar ao máximo o treino? Estás a esforçar-te demais ou nem por isso? Segmentares a tua zona de frequência cardíaca aeróbica e exercitares-te na intensidade certa pode ajudar-te a maximizar a eficácia dos teus treinos aeróbicos e a conseguires atingir os teus objetivos físicos.
O que significa a zona de frequência cardíaca aeróbica?
A palavra "aeróbica" significa "precisar de oxigénio", e é o oxigénio que fornece um fluxo constante de energia ao corpo durante exercícios aeróbicos ou cardio. O exercício aeróbico queima gorduras e hidratos de carbono (também designados por glicogénio) para obter energia. Aumenta a frequência cardíaca durante um período mais longo do que outras formas de atividade. Geralmente, utilizas continuamente os teus principais grupos musculares para colocares a tua frequência cardíaca nesta zona. A zona de frequência cardíaca aeróbica é uma frequência cardíaca entre 70 % e 80 % da tua frequência cardíaca máxima (FCM). Atinge-se quando se pratica exercício de intensidade moderada a vigorosa. Nesta zona, a tua respiração acelera, mas não ficas sem fôlego e ainda consegues manter uma conversa com uma pessoa que esteja a correr ao teu lado. A zona de frequência cardíaca aeróbica é a zona três das cinco zonas de frequência cardíaca.
A tua zona de frequência cardíaca aeróbica individual é uma frequência cardíaca entre 70 % e 80 % da tua frequência cardíaca máxima.
Os exercícios nessa zona são sustentáveis por longos períodos de tempo, pelo menos 40 minutos. Atividades aeróbicas moderadas incluem caminhadas rápidas, natação e cortar a relva (com um cortador manual). São recomendados, pelo Department of Health and Human Services, pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa. Aumentar até 300 minutos (cinco horas) ou mais a atividade aeróbica moderada ou 150 minutos (2,5 horas) a atividade aeróbica vigorosa tem benefícios de saúde adicionais para a maioria das pessoas.
Gráfico das zonas de frequência cardíaca aeróbica por idade
A frequência cardíaca aeróbica baseia-se na frequência cardíaca máxima para a tua idade, sexo e condição física. Uma fórmula comummente utilizada para a frequência cardíaca máxima consiste em subtrair a idade a 220. Usando este método, a FC máxima para uma pessoa de 40 anos é de 180 batimentos por minuto (BPM). No entanto, esta equação não considera variáveis mais específicas, como género, genética, condição física, etc.
A frequência cardíaca máxima individual e a frequência cardíaca aeróbica diminuem à medida que envelhecemos.
Existem outras fórmulas com mais detalhes (e mais matemática) como a fórmula de Tanaka (208 - 1,7 x idade) e a fórmula de Gulati (206 - 0,88 x idade, apenas para mulheres), mas estas fórmulas também fazem generalizações amplas e não permitem as variáveis indicadas acima. Podes usar uma calculadora de zona de frequência cardíaca, ou gráficos como este, para encontrares os teus resultados com base nas tuas características pessoais. Outros fatores que podem afetar a frequência cardíaca incluem:
- Hidratação
- Temperatura corporal
- Emoções
- Atividade física e esforço
- Sono
- Medicação
- Ciclo menstrual
- Temperatura ambiente e clima
- Altitude
Sabe mais: zonas de frequência cardíaca de corrida
Benefícios dos exercícios da zona aeróbica
Exercícios aeróbicos proporcionam inúmeros benefícios, incluindo a redução do risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral (AVC) e diabetes do tipo 2. Outros benefícios incluem:
- Perda de peso e a sua manutenção
- Redução e controlo da pressão arterial
- Aumento da resistência e redução da fadiga durante o exercício
- Ativação do sistema imunitário e combate de doenças virais, fazendo com que seja menos comum apanhares constipações ou gripes
- Fortalecimento do coração
- Melhoria do humor, atenuação dos efeitos da depressão e redução da tensão e da ansiedade
- Melhoria do sono
- Gestão de doenças crónicas, redução da dor e aumento da função em pessoas com artrite e melhoria da qualidade de vida em pessoas que tiveram cancro
- Aumento do “bom” colesterol HDL e redução do “mau” colesterol LDL
Exemplos de treinos aeróbicos
Os exercícios aeróbicos moderados não têm de incluir correr ou caminhar quilómetro após quilómetro em pavimento duro, ou fazer voltas numa piscina. Variar os tipos de exercício irá ajudar-te a trabalhar diferentes grupos musculares, evitará que o teu corpo se habitue ao esforço e irá permitir-te encontrar exercícios de que gostes mais.
Treinos aeróbios moderados
- Caminhada
- Ciclismo
- Dança (tal como aulas de dança aeróbica)
- Máquina de remo
- Caiaque e canoagem
- Patinagem em linha e patinagem artística
- Esqui de fundo
- Subir escadas e máquina elíptica
- Aulas de spin e outras de bicicleta estática
- Treino de circuito (o halterofilismo pode ser uma atividade aeróbica se a frequência cardíaca permanecer dentro da zona aeróbica)
- Tarefas como varrer, aspirar e esfregar também podem proporcionar exercício aeróbico moderado
Treinos aeróbicos vigorosos
A atividade aeróbica vigorosa ocorre quando a tua respiração está rápida e é difícil falar ou manter uma conversa com o teu parceiro de exercícios. Esses treinos consomem mais oxigénio para completar a atividade. Exemplos incluem:
- Corrida
- Natação
- Remover neve (usa este exercício como uma ótima desculpa para limpares)
- Saltar à corda
- Transportar cargas pesadas
- Caminhada em subidas
- Pedalar a mais de 16 km/h ou em subidas
- Treino aeróbico com step
- Jardinagem pesada (pensa em jardinagem de primavera com plantação, recolha de folhas e transporte de carrinhos de mão com composto)
- Artes marciais
- Ténis e outros desportos de campo, como o andebol, o squash e o raquetebol
- Desportos de equipa com muita corrida ou movimento, como o basquetebol, o futebol e o hóquei
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Zonas de frequência cardíaca aeróbica x anaeróbica
O exercício anaeróbico envolve explosões curtas e intensas de movimento e queima apenas hidratos de carbono para obter energia. Embora o teu corpo possa absorver oxigénio suficiente para manter o teu nível de atividade durante o exercício aeróbico, o exercício anaeróbico faz com que os teus músculos necessitem de mais energia do que aquela que o oxigénio pode fornecer. Isto significa que os músculos começam a decompor a glucose para produzir ácido lático. A frequência cardíaca desejada para exercícios anaeróbios está entre 80 % e 90 % da tua frequência cardíaca máxima. Estes exercícios visam geralmente grupos musculares específicos, como os bíceps, tríceps, quadríceps, etc. Esta zona de frequência cardíaca é útil em desportos de não resistência e em atividades que exigem potência, como o levantamento de pesos, o sprint e a corrida intervalada, e o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Um programa de exercícios ou plano de treino que inclua componentes aeróbios e anaeróbios pode ajudar-te a ganhar massa muscular magra e a queimar gordura mais rapidamente do que apenas um ou outro.
Mede tua frequência cardíaca e sabe em que zona estás com o WHOOP
O WHOOP mede a tua frequência cardíaca 24 horas por dia, 7 dias por semana, e quantifica o esforço que o teu corpo suporta em cada dia e em atividades específicas. Quando acompanhas as tuas atividades com o WHOOP, podes ver facilmente as tuas zonas de frequência cardíaca em tempo real através de um widget no teu ecrã de bloqueio, para saberes se precisas de te conter ou de aumentar o ritmo para entrares na tua zona de frequência cardíaca alvo. Todas as manhãs, a métrica de recuperação WHOOP (calculada usando a variabilidade da frequência cardíaca, frequência cardíaca em repouso, frequência respiratória e sono) permite que saibas em que medida é que o teu corpo está preparado para suportar esforço. O WHOOP dá-te então recomendações de nível de esforço com base na tua recuperação, permitindo-te treinar com a duração e intensidade ideais relativamente ao que o teu corpo está preparado para aguentar.
Para começares, clica no botão de ação (+) > iniciar atividade > e bloqueia o telemóvel. Atualmente, esta funcionalidade só está disponível para iPhone.