O que é o Débito de sono e como o recuperar?

By WHOOP

Analisámos o que é o débito de sono, como afeta o corpo e quais as formas mais eficientes de "recuperar" o sono perdido.

Cerca de 1 em cada 3 adultos sofre de débito de sono regularmente, de acordo com um estudo do CDC. Uma vez que os dados se baseiam em estatísticas automáticas sobre se as pessoas têm ou não 7 horas de sono por noite, é muito provável que os números reais sejam significativamente piores.  

O que é o Débito de sono?

Quando não dormimos tanto quanto precisamos, começamos a acumular Débito de sono. Também conhecido como défice de sono, o débito de sono é a diferença entre a quantidade de sono que o corpo necessita e a quantidade que realmente obtém. O Débito de sono acumula-se ao longo do tempo; por isso, dormir menos do que o habitual durante várias noites seguidas pode levar o débito de sono a piorar progressivamente.  

O que acontece quando não dormes o suficiente?

A National Sleep Foundation recomenda que os adultos tenham entre 7 a 9 horas de sono por noite. No entanto, as necessidades de sono noturno de uma pessoa variam de acordo com vários fatores (falaremos mais sobre isto adiante). Quando não satisfazes as tuas necessidades de sono noturno e o débito de sono começa a acumular-se, entras em privação de sono. A curto prazo, os efeitos colaterais da privação de sono podem incluir:

  • Concentração deficiente
  • Diminuição da concentração e do estado de alerta
  • Mau humor
  • Sonolência diurna
  • Aumento da ansiedade
  • Coordenação e desempenho atlético reduzidos
  • Produção elevada da hormona do stress
  • Menor gasto de energia e maior impulso para comer, o que pode causar um aumento de peso

A longo prazo, a perda crónica de sono pode levar a:

  • Risco elevado de diabetes tipo II, cardiopatia e cancro
  • Níveis mais baixos da hormona do controlo do apetite, a leptina, criando um risco de obesidade mais elevado
  • Funcionamento reduzido do sistema imunológico e maior risco de infeções
  • Demência
  • Depressão e outras perturbações psiquiátricas

É possível compensar o sono perdido?

"O débito de sono persegue-nos durante alguns dias", diz Emily Capodilupo, VP de Ciência de Dados e Investigação da WHOOP ( Podcast n.º 57: Naps–Your Greatest Recovery Amplifier). Se não recuperares o sono perdido da noite passada esta noite, continuarás a sentir os efeitos disso amanhã. Embora não possas voltar atrás no tempo e compensar o sono que perdeste, há várias coisas que podes fazer para compensar o teu débito de sono recente e seguir o caminho certo daqui para a frente.  

4 sugestões para recuperar o débito de sono

A maneira óbvia de recuperar o débito de sono é ir para a cama mais cedo do que o habitual (ou dormir até mais tarde) e ter mais sono de recuperação esta noite. Como isso, muitas vezes, é mais difícil do que parece, aqui estão algumas outras coisas que podes fazer para ajudar a combater o débito de sono.

1. Esforça-te para diminuir a latência do sono (o tempo que demoras para adormecer).

Se ir dormir mais cedo não é uma opção, o mínimo que podes fazer é tentar gastar mais do tempo passado na cama a dormir. Medidas como evitar dispositivos com ecrãs na cama, baixar a temperatura do quarto e bloquear o máximo de ruído e luz possível podem ajudar-te a adormecer mais rapidamente. Saber mais: 28 técnicas simples para adormecer rapidamente

2. Não esperes recuperar o sono perdido nos fins de semana.

Não se consegue corrigir 5 noites mal dormidas durante a semana com um par de boas noites ao fim de semana. Além disso, alterar os padrões de sono normais com um horário diferente aos fins de semana afeta o ritmo circadiano (o relógio interno de 24 horas do corpo) e cria uma qualidade de sono geral mais baixa. Saber mais: Como redefinir o ritmo circadiano e corrigir o horário de sono

3. Melhorar a eficiência do sono com a consistência do sono.

Por outro lado, um horário de sono consistente, em que vais para a cama e acordas em horários regulares todos os dias, reforça o teu ritmo circadiano e aumenta a eficiência do teu sono. De facto, manter a consistência do sono pode permitir-te dormir mais e passar menos tempo na cama. Saber mais: Os benefícios da consistência do sono.

4. Sesta.

Se conseguires encontrar uma forma de o fazeres, uma sesta à tarde é, muitas vezes, a forma mais eficaz de recuperar o débito de sono. Por exemplo, se tiveres um débito de sono de uma hora da noite anterior, uma sesta de 30 minutos pode reduzir o débito para metade e aumentar as hipóteses de recuperares esta noite. Saber mais: Duração ideal da sesta, benefícios e redução da necessidade de sono  

Monitorizar o débito de sono e dormir tudo o que precisas com o WHOOP

O WHOOP monitoriza detalhadamente o sono noturno, incluindo o tempo que passas em cada fase do sono e a tua eficiência geral do sono (a percentagem de tempo na cama em que estás realmente a dormir). O nosso Planeador de Sono incorpora a tua fisiologia, a quantidade de sono recente e o esforço imposto ao teu corpo durante o dia para calcular exatamente de quanto sono precisas..

O WHOOP monitoriza o teu débito de sono e calcula a quantidade de sono de que precisas para o recuperares.

Com base nisto, o Planeador de sono monitoriza qualquer debito de sono que acumules e inclui-o na tua necessidade de sono para te recomendar quando deves ir para a cama para melhor recuperares o teu sono. Saber mais: O manual do sono ideal – Gerir o débito de sono com o WHOOP