Morgenroutinen für einen produktiveren Tag

Eine gute Morgenroutine fördert die Produktivität und hilft, Ängste vor dem bevorstehenden Tag abzubauen. Hier sind ein paar Tipps, mit denen du morgens besser in die Gänge kommst.

Eine Morgenroutine muss keine große Sache sein. Vor allem, wenn du dich am Abend zuvor schon auf den Tag vorbereitet hast, kann es schon reichen, dir das Gesicht zu waschen und einen Kaffee zu trinken. Hast du dagegen Schwierigkeiten, überhaupt aus dem Bett zu kommen und dich wach zu fühlen, kann dir eine konsequente Morgenroutine helfen. Feste Gewohnheiten am Morgen können dazu beitragen, dass du dich weniger müde und unruhig fühlst und dadurch produktiver in den Tag starten kannst. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 wachen 65 % der Amerikaner selten frisch und ausgeruht auf; bei 75 % der Befragten wirkt sich Müdigkeit während des Tages negativ auf die Produktivität aus. Hier sind neun Vorschläge für eine Morgenroutine, die dir Schwung und eine positive Einstellung für den Tag gibt:  

9 Tipps für eine bessere Morgenroutine

1. Finger weg von der Schlummertaste

Das ist nicht immer einfach, aber nicht umsonst unser erster Tipp. Wenn du nach dem Aufwachen sofort die Schlummertaste drückst und gleich wieder einschläfst, signalisierst du deinem Körper, dass ein neuer Schlafzyklus beginnen kann. Du fühlst dich danach vielleicht sogar müder, als wenn du mit dem ersten Klingeln des Weckers aufgestanden wärst.

Der Wecker muss auch nicht unbedingt „klingeln“: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich wecken zu lassen – zum Beispiel durch Wecktöne, die allmählich lauter werden, oder haptische Alarme wie beim WHOOP 4.0, das dich per Vibration sanft weckt, wenn du dein Schlafziel erreicht hast.

2. Zähle bis drei

Wenn du Probleme hast, durch den Wecker aufzuwachen, sorge dafür, dass du nicht wieder einschläfst: Zähle bis 3, schwing die Beine über die Bettkante und stehe direkt auf.

3. Gönne dir Sonnenlicht

Das natürliche blaue Licht zwischen 7 und 11 Uhr reguliert den zirkadianen Rhythmus und fördert die Aufmerksamkeit. Denn es hemmt die Produktion des Hormons Melatonin, das den Körper zur Ruhe mahnt. Die Morgensonne stärkt Immunsystem und Knochen und regt die Produktion von Blutzellen an. Außerdem erhöht Sonnenlicht den Serotoninspiegel und verringert so Unruhezustände.

4. Trinke Wasser

Wenn du acht Stunden oder länger nichts gegessen und getrunken hast, ist deine Müdigkeit wahrscheinlich zum Teil auf Hunger und Durst zurückzuführen. Ein Glas Wasser am Morgen versorgt dich nicht nur mit Flüssigkeit, sondern kann auch dein Kurzzeitgedächtnis und deine Aufmerksamkeitsspanne verbessern und deine geistige Leistungsfähigkeit steigern – und zwar besser als Koffein.

5. Trinke Kaffee oder Tee

Wenn du Koffein brauchst, solltest du darauf achten, zu welcher Uhrzeit du deinen Kaffee trinkst. Dr. Meeta Singh erklärt im WHOOP Podcast, dass die Wirkung von Koffein von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Es macht zwar wach, kann aber auch Nachteile haben:

„Studien belegen, dass Koffein die Entscheidungsfindung nicht verbessert. Man trifft Entscheidungen nur schneller, weil man mit Koffein vollgepumpt ist. Koffein kann ängstlich machen, nervös oder zitterig. Menschen verarbeiten Koffein ganz unterschiedlich – manche verstoffwechseln es schnell, andere langsam. Die Halbwertszeit von Koffein im Körper beträgt in der Regel etwa vier bis fünf Stunden.“

6. Frühstücke

Ein Frühstück bringt deinen Stoffwechsel für den Tag in Schwung. Es liefert dir die nötige Energie, um dich zu konzentrieren. Darüber hinaus kann ein gutes Frühstück den LDL-Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringern.

Manche Menschen wollen oder können morgens aber nicht gleich etwas essen, weil sie vielleicht fasten oder einfach morgens keinen Hunger haben. Dann ist ein Vormittagssnack wie ein Joghurt oder auch ein Smoothie eine gute Option. Wenn du kein Frühstücker bist, kannst du auch versuchen, die Portion beim Abendessen zu verkleinern, um morgens mit mehr Hunger aufzuwachen.

Dr. Stacy Sims sieht Intervallfasten nicht als Lösung. Insbesondere Frauen haben ihrer Meinung nach keinen Vorteil davon: „Wir sind es nicht gewohnt, wirklich regelmäßige Essenszeiten einzuhalten, und gönnen uns zu viele Snacks. Wenn man aber ein vernünftiges Abendessen zu sich nimmt und dann erst wieder zum Frühstück etwas isst, ist das ein gutes Fasten.“

7. Meditiere oder führe Tagebuch

Nachdem du aufgestanden bist und deinen Kaffee getrunken hast, kann dir das helfen, Unruhezustände abzubauen, und dir ein besseres Selbstwertgefühl geben, bevor du in den Tag startest: Notiere dir morgens, was dir durch den Kopf geht, um deine Gedanken zu ordnen, Ängste zu verringern und dich an Träume zu erinnern. Einige der besten Sportler der Welt führen morgens oder abends Tagebuch, um Dankbarkeit auszudrücken oder Selbstzweifel zu bekämpfen.

Die Weltmeisterin und Olympiasiegerin im Weitsprung Malaika Mihambo berichtet im WHOOP Podcast, dass ihr das Tagebuchschreiben vor und während Wettkämpfen Sicherheit gibt:

„Ich war erschöpft von der Anspannung, die ich durch die Angst vor einer Niederlage [beim Finale in Japan] hatte. Das Schreiben hat mir geholfen, diese Gefühle loszuwerden. Ich habe mich selbst angefeuert und mir gesagt, dass ich alles geben und richtig gut sein werde. Dass ich die ganze Kraft aus der Qualifikationsrunde mitnehmen und mit genau diesem guten Gefühl auch ins Finale gehen werde. Dass ich weiß, was ich tun muss und dass ich es auch tun werde.“

Wenn Schreiben nicht dein Ding ist, kann Meditation den gleichen positiven Effekt für dich haben. Meditation kann Stress abbauen und die Fähigkeit fördern, sich zu konzentrieren und die eigenen Gedanken bewusster wahrzunehmen. Daneben kann sie Ruheherzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität verbessern.

8. Bring deinen Kreislauf in Schwung

Dazu braucht es kein intensives Workout. Schon ein 15-minütiger Spaziergang oder ein paar Yoga-Übungen steigern die Herzfrequenz, machen den Kopf frei und geben neue Energie. Außerdem wird das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und anderen Gesundheitsproblemen gesenkt.

9. Verbringe Zeit mit deinen Kindern und Haustieren

Eine Morgenroutine muss nicht auf Kosten der Familienzeit gehen. Bei den meisten morgendlichen Aktivitäten kannst du deine Kinder mit einbeziehen. Probier mit den Kids Yoga aus, führt gemeinsam ein Traumtagebuch oder macht einen Familienspaziergang mit dem Hund – davon haben alle etwas. EMPFOHLENER ARTIKEL: 13 Tipps für eine Abendroutine

Wie effektiv ist deine Morgenroutine?

Wenn du herausfinden möchtest, welche morgendlichen Aktivitäten für dich am besten funktionieren, halte deine Morgenroutine im WHOOP Logbuch fest. In der monatlichen Leistungsbewertung siehst du dann, wie sich deine Morgenroutine auf deine Erholung, deine Herzfrequenz und deinen Schlaf auswirkt.