Come aumentare il sonno profondo grazie agli approfondimenti sui dati di WHOOP.

In questo articolo scopriremo cosa puoi fare per passare più tempo nella fase di sonno profondo, e vedremo quali comportamenti possono aiutare i membri WHOOP che vogliono migliorare il loro sonno profondo.

Il sonno profondo, chiamato anche sonno a onde lente (Slow Wave Sleep o SWS), è una delle 4 fasi del sonno (sonno leggero, sonno profondo, REM e periodi di veglia) che attreversiamo ogni notte. È conosciuta come la fase "ristoratrice per il corpo", ed è fondamentale per gli atleti e per chiunque cerchi di migliroare la performance ogni giorno.

Perché il sonno profondo è importante?

Come abbiamo già spiegato, il sonno profondo è la fase in cui il corpo si rigenera.  La maggioranza dell'ormone della crescita (95%) viene infatti prodotta in questa fase. Al contrario di quello che si crede, non è in palestra o durante l'esercizio fisico che il nostro corpo diventa più forte. Durante l'allenamento i tuoi muscoli subiscono uno stress durante l'allenamento ed è durante il sonno profondo che vengono ricostruiti e si rafforzano. Passare una quantità di tempo sufficiente nella fase del sonno profondo è quindi essenziale per massimizzare i benefici ottenuti dal tuo allenamento giornaliero. Inoltre, la fase di sonno profondo aiuta a rafforzare il sistema immunitario, a rigenerare le cellule per riparare ossa e tessuti, a stimolare il flusso sanguigno nei muscoli e a bilanciare il tuo metabolismo e i livelli di zucchero nel sangue. In più, il tuo battito cardiaco e le onde cerebrali rallentano proprio in questa fase. Scopri di più sulle differenze tra sonno profondo e sonno REM.

Come aumentare il sonno profondo.

Qualsiasi cosa tu faccia per migliorare le tue abitudini legate al sonno e i tuoi comportamenti avrà un effetto positivo anche sul tuo sonno profondo. A cominciare dal semplice impegno di trascorrere più tempo a letto. Ecco 45 consigli per aiutarti a dormire meglio e alcuni suggerimenti dalla National Sleep Foundation. In generale, il sonno profondo rappresenta il 15-25% del sonno totale della maggior parte degli adulti. Quindi, per riaffermare il punto precedente, quando i membri WHOOP registrano nel loro Diario WHOOP che dormono nel proprio letto (invece che in qualsiasi altro posto), in media ottengono 15 minuti in più di sonno totale, di cui 3 minuti (il 20%) sono di sonno profondo (SWS nel grafico sotto), che corrisponde a un aumento proporzionale del sonno profondo in linea con quanto ci si aspetterebbe.

Il dati del Diario WHOOP mostrano gli effetti positivi del dormire nel proprio letto, del sonno profondo e degli altri parametri.

I dati raccolti dalla nostra funzione Diario dimostrano anche che sono diversi i fattori correlati all'aumento proporzionale del sonno in generale e del sonno profondo più in particolare, tra questi, un'idratazione adeguata durante il giorno (che contribuisce ad ottenere 6 minuti in più di sonno totale e 1 di sonno profondo), l'uso di una maschera per dormire e di un generatore di rumore bianco (white noise machine) (entrambi contribuiscono ad ottenere 5 minuti di sonno totale e 1 minuto di sonno profondo in più). Tuttavia, abbiamo osservato che alcuni comportamenti che favoriscono il sonno influiscono in modo specifico sulla quantità di sonno profondo con un rapporto più alto rispetto al sonno totale.

I modi migliori per aumentare il sonno profondo.

• Usare occhiali con lenti anti luce blu la sera prima di andare a letto. Le opinioni in merito variano, ma potrebbe valere la pena indossarli fino a 3 ore prima di andare a letto..
• Usare tappi per le orecchie mentre dormi.
• Fare esercizi di respirazione per alleviare lo stress, sia durante il giorno che prima di dormire. Scopri di più sulla respirazione diaframmatica.
• La massoterapia, e in particolare la pratica della "coppettazione", dopo la quale i nostri membri registrano in media 1 minuto di sonno profondo in più, anche se non si ottiene nessun aumento del tempo totale di sonno. 
• Fare il bagno turco e/o sauna; tra i due, il calore secco della sauna è correlato al maggiore aumento proporzionale del sonno profondo
• Seguire una dieta vegana. Questa è ovviamente una scelta di stile di vita più significativa. Quando i membri di WHOOP riferiscono di seguire una dieta a base di piante, ottengono in media 2 minuti di sonno totale in più, di cui la metà (1 minuto) è passata nella fase del sonno profondo.

Inibitori del sonno profondo.

I seguenti fattori registrati nel Diario WHOOP presentano una correlazione negativa con il sonno profondo:

• Stress. Quando i nostri membri riportano di sentirsi stressati, registrano circa 8 minuti in meno di sonno totale e 1 minuto in meno di sonno profondo.
• Uso di dispositivo a letto. Usare un dispositivo con schermo mentre si è a letto corrisponde alla perdita di 1 minuto di sonno totale e di sonno profondo.
• Condivisione del letto. Anche se i membri di WHOOP dormono in media 12 minuti in più per notte quando condividono il letto con un'altra persona, perdono 1 minuto di sonno profondo. Questo non sorprende, poiché rumori e movimenti del partner nel letto possono spesso far abbassare la qualità del sonno.

Inoltre, consumare alcol prima di andare a lettopuò avere un impatto negativo significativo sul sonno profondo. L'alcol potrebbe aiutarti ad addormentarti, ma quando il tuo corpo è costretto a processare l'alcol durante il sonno, ha difficoltà a passare dal sonno leggero al sonno profondo. L'apnea notturna e altri disturbi del sonno che impediscono di rimanere addormentati spesso riducono anche il sonno profondo.

Regolarità del sonno: il nostro consiglio n.1 per favorire il sonno profondo.

Un'analisi dei dati sulla regolarità del sonno (andare a letto e svegliarsi a orari costanti) condotta su 25.000 membri WHOOP su un periodo di 4 giorni, ha dimostrato un chiaro aumento del sonno profondo all'aumentare della regolarità:

UNA MIGLIOR REGOLARITÀ DEL SONNO CONSENTE AI MEMBRI WHOOP DI OTTENERE PIÙ SONNO PROFONDO.

La regolarità del sonno aiuta a mantenere il tuo ritmo circadiano, ovvero l'orologio biologico interno del corpo che segue un ciclo di 24 ore. Quando il corpo è in grado di prevedere le azioni e i comportamenti, funziona in modo più efficiente e può anticipare meglio l'inizio del sonno ogni notte, il che a sua volta porta benefici alla fase del sonno profondo e permette di svegliarsi riposati e rigenerati. Scopri di più sul monitoraggio del sonno di WHOOP e su come calcoliamo il sonno.