L'ansia da un'altra prospettiva: un segno che il tuo corpo è pronto a performare!

Una cosa che tutti noi possiamo fare per trarre il massimo vantaggio dall'ansia e dallo stress è cercare di individuare la causa dell'ansia e trasformarla in energia positiva.

Il nesso tra VFC e ansia.

Sitamo vivendo tempi difficili. Qui a WHOOP, parliamo molto di come lo sforzo fisico influisce sulla variabilità della frequenza cardiaca (VFC) e sul recupero, ma è importante notare che lo stress emotivo e psicologico può giocare un ruolo significativo nel determinare la VFC (Chalmers et al., 2014). Un modo per sfruttare al meglio l'ansia e lo stress è provare a identificare la loro origine e a trasformarla in energia positiva. Il problema è che la "battaglia" non è sempre evidente. L'ansia può essere piuttosto subdola, apparire dal nulla e accumularsi in modi non facilmente percepibili. Infatti, più si è consapevoli delle piccole variazioni del proprio corpo, più sarà facile interpretare e sfruttare questi momenti a proprio vantaggio. Domenica scorsa, per esempio, ho iniziato a pensare alla settimana che mi aspettava e a tutte le incertezze legate alla mia routine e a quella della mia famiglia, di cui non avevo alcun controllo. Senza contare lo stato in cui versa il mondo attualmente. Potevo sentire la mia frequenza cardiaca aumentare e l'ansia insinuarsi. Era il mio sistema nervoso simpatico che si attivava, inviando segnali al mio corpo per prepararsi a combattere. Ma di che "battaglia" si tratta esattamente?

Cosa scatena l'ansia?

La situazione generale del mondo è sicuramente complessa al momento, questo è certo, anche se non vi sono minacce concrete e immediate dirette, e inquadrare il momento nella giusta prospettiva è di grande aiuto. La respirazione controllata è un ottima tecnica, ma si può anche pensare al rilascio di adrenalina e cortisolo, generati dallo stress, come una piccola "chicca" ricca di energia per il tuo corpo. Il nostro istinto è spesso quello di etichettare questi segnali fisiologici come negativi, o di attenuarli, ma in realtà questi segnali potrebbero essere il modo in cui il corpo ci sollecita ad attivarci! Il nostro organismo, infatti, ci invia segnali ogni giorno, il modo in cui li interpretiamo determina in larga parte il nostro benessere mentale ed emotivo. Per quanto riguarda l'ansia, identificare, interpretare e incanalare attentamente i segnali che il corpo ci invia, può aiutare a sentirsi in controllo e ad affrontare lo stress in modo produttivo. Ecco ciò che sappiamo sul funzionamento del sistema nervoso umano e alcuni consigli su come interpretare e sfruttare i segnali che il corpo ci invia. ​

Comprendere il sistema nervoso autonomo (SNA).

• Il cuore ha un sistema nervoso proprio attraverso il quale comunica con il cervello, e i due organi si influenzano a vicenda in modo sincronizzato.
• La variabilità della frequenza cardiaca (VFC) si riferisce alle alterazioni da battito a battito della frequenza cardiaca o delle pulsazioni. Oggi si ritiene che la VFC rifletta gli stati emotivi interiori e sia un indicatore indiretto della salute e del benessere (McCraty et. al., 2014).
• I due rami del sistema nervoso autonomo (il parasimpatico e il simpatico) competono per inviare segnali al cuore. In un sistema sano, quando è il momento di agire o viene percepita una minaccia, domina il sistema simpatico; quando invece non ci sono minacce, domina il sistema parasimpatico.
• Parlando di equilibrio autonomo, è importante tenere presente che un sistema sano è in evoluzione dinamica costante. Pertanto, un indicatore importante dello stato di salute dei sistemi di regolazione è la capacità di rispondere e regolare l'equilibrio autonomo relativo (per esempio, la frequenza cardiaca) portandolo allo stato appropriato, considerando il contesto in cui la persona si trova in un determinato momento.
• Conoscere la variabilità della frequenza cardiaca può determinare un miglioramento della salute e del benessere (Bornemann, 2019).

Le esigenze psicologiche fondamentali influenzano l'"equilibrio" autonomo.

È stato ampiamente documentato che le nostre tre esigenze psicologiche essenziali siano: 1) Avere uno scopo, ovvero l'allineamento tra comportamenti e valori fondamentali 2) Controllo sulla propria vita 3) Adeguatezza: sentire di avere le competenze e le risorse per fare ciò che ci viene chiesto (Ryan e Deci, 2012). Il primo principio fondamentale è rendersi conto che queste sono esigenze a cui bisogna prestare attenzione ogni giorno. Il secondo è capire che quando una di queste viene messa in discussione o minacciata, il sistema nervoso autonomo percepirà tale minaccia e invierà segnali al cuore per aumentare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e respiratoria, e la temperatura corporea in modo che tu possa agire per affrontare la minaccia.

Il sistema nervoso autonomo e l'ansia.

È importante notare che la VFC, oltre a essere un ottimo indicatore della preparazione fisica, è anche un potente strumento di valutazione del benessere mentale (Shaffer et al., 2014). Quindi, mentre l'attività fisica svolge un ruolo significativo nella regolazione della VFC (più si è in forma fisica, più la VFC sarà elevata), lo stress psicologico svolge probabilmente un ruolo più incisivo nel regolare la VFC. Un'analisi meta-analitica del 2014 ha dimostrato che i disturbi provocati dall'ansia sono associati a diminuzioni significative della VFC (Chalmers et al., 2014). Quando esigenze psicologiche essenziali vengono trascurate, la "disarmonia" e le risposte biologiche correlate (un elevato livello di cortisolo che porta all'attivazione del sistema simpatico) si manifestano nel tuo sistema nervoso autonomo (SNA) e saranno quindi riflesse nella variazione temporale tra i battiti cardiaci (meno variazione = VFC più bassa, più variazione = VFC più alta). Una VFC più elevata significa avere una maggiore reattività a entrambi i segnali provenienti dal SNA, permettendo di raggiungere livelli di efficienza più elevati rispetto al proprio potenziale. Purtroppo, spesso interpretiamo questi segnali del sistema simpatico come qualcosa di negativo (stress e ansia), e di conseguenza, la nostra risposta automatica potrebbe essere un tentativo di attenuare il segnale con un "rimedio simpatico" a breve termine e non utile (droghe ricreative, farmaci, procrastinazione, cibo, alcol, rimuginare sul futuro, ecc.). Per saperne di più: L'impatto dello stress sulla VFC, la frequenza cardiaca a riposo e il recupero.

Lo stress come energia.

Dovremmo invece valutare il motivo per cui riceviamo questi segnali dal nostro sistema nervoso autonomo (SNA). Il problema potenziale riscontrato è che, a causa dei rimedi "simpatici" facilmente reperibili, ovvero la via più facile e "meno stressante", in quel momento, per evitare o attenuare questi segnali simpatici. In realtà, potremmo cogliere l'opportunità di utilizzare l'energia o lo stress prodotto dall'attivazione simpatica per focalizzarci su ciò che sta causando l'ansia. Aumentando la nostra consapevolezza e la connessione a questi segnali, comprendiamo meglio i motivi dietro a questo aumento di energia, e siamo meno suscettibili a essere distratti o sopraffatti da "rimedi" a breve termine. E, cosa ancora più importante, ci offriamo l'opportunità di canalizzare lo stress in modi produttivi e utili!

La consapevolezza genera comportamenti corretti.

L'attivazione del sistema simpatico ha lo scopo di aiutarci a comprendere il valore del lavoro, del progresso, dell'innovazione, della creatività, in modo che le nostre vite possano essere gestite al meglio e possano andare avanti. L'attivazione parasimpatica è legata al sentirsi presenti e godersi il momento. Un'elevata consapevolezza (insieme a una buona notte di sonno) ci equipaggia adeguatamente per interpretare e gestire correttamente questi stati, riducendo così l'ansia e lo stress. Quindi, la prossima volta che avverti un aumento dello stress e senti l'ansia serpeggiare, osservane la fonte. Sii consapevole che queste risposte biologiche cariche di energia potrebbero essere la parte inconscia del tuo corpo che ti spinge ad agire. Quando il fine settimana scorso ho sentito l'ansia aumentare, l'ho usata come motivazione per pulire la cantina e il garage e sistemare la veranda! Ogni volta che impiego l'energia "ansiosa" in qualcosa di produttivo, non me ne pento mai.  

Fonti

Bornemann, B., Kovacs, P. & Singer, T. Voluntary upregulation of heart rate variability through biofeedback is improved by mental contemplative training. Sci Rep 9, 7860 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-44201-7 Chalmers JA, Quintana DS, Abbott MJ, Kemp AH. Anxiety Disorders are Associated with Reduced Heart Rate Variability: A Meta-Analysis. Frontiers in Psychiatry. 2014 ;5:80. DOI: 10.3389/fpsyt.2014.00080. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4092363/ McCraty, R., & Zayas, M. A. (2014). Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Frontiers in psychology, 5, 1090. doi:10.3389/fpsyg.2014.01090. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179616/ Ryan, R., & Deci, E. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55, 68-78. Retrieved December 2009, from https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2000_RyanDeci_SDT.pdf Shaffer, F., McCraty, R., & Zerr, C. L. (2014). A healthy heart is not a metronome: an integrative review of the heart's anatomy and heart rate variability. Frontiers in psychology, 5, 1040. doi:10.3389/fpsyg.2014.01040. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179748/