Mit Makronährstoff-Tracking effizienter einkaufen und ernähren

WAS SIND MAKRONÄHRSTOFFE (MAKROS)?

Unser Körper benötigt jeden Tag eine ausreichende Menge an Makronährstoffen. Eingeteilt werden sie in Proteine (Eiweiß), Kohlenhydrate und Fette – drei Grundbausteine, die eine wichtige Rolle bei Versorgung und Aufbau des menschlichen Körpers spielen. Beim Kategorisieren von Lebensmitteln nach Makronährstoffen ist es wichtig zu wissen, dass die Einstufung auf dem Hauptmolekül des jeweiligen Lebensmittels basiert. Paranüsse zum Beispiel bestehen aus Eiweiß- und Fettmolekülen, werden aber als Fettquelle eingestuft, da sie hauptsächlich aus Fetten bestehen.  

KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate bestehen – wie das Wort schon verrät – aus Kohlenstoff und Wasser. Sie sind unsere Hauptenergiequelle und werden in den Muskeln und Organen als Glykogen gespeichert. In Form von Ballaststoffen tragen Kohlenhydrate auch dazu bei, unser Mikrobiom zu versorgen. Sie sind in Gemüse, Obst, Knollen, Hülsenfrüchten, Getreide und Süßstoffen enthalten. Vollwertige Kohlenhydratquellen: Kochbananen, Bananen, Weintrauben, Nektarinen, Äpfel, Beeren, Nudeln aus schwarzen Bohnen, Nudeln aus Linsen, Quinoa, Pastinaken, Kürbisse, Karotten, grüne und gelbe Zucchini, Grünkohl, Spinat, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln Beste Kohlenhydratquellen vor und nach dem Training: Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln  

PROTEINE

Proteine – also Eiweiße – bestehen aus Aminosäuren und bilden die Bausteine von unter anderem Gewebe, Organen, Nerven und Muskeln. Im menschlichen Körper gibt es über 50.000 verschiedene Proteine. Sie dienen aber nicht nur der Bildung von Gewebe, sondern sind auch ein wesentlicher Bestandteil von Enzymen, Antikörpern, Hämoglobin und Peptidhormonen. Proteine reparieren Muskelfasern nach dem Training, liefern Cofaktoren für Stoffwechselprozesse und tragen zur adaptiven Immunabwehr bei. In tierischem Fleisch, Meeresfrüchten und einigen Hülsenfrüchten sind sie der Hauptnährstoff. Beste Quellen: Hähnchenbrust, Hähnchenschenkel, Putenhackfleisch, Bisonhackfleisch, Rinderhackfleisch, griechischer Joghurt mit 0 % Fettgehalt, Makrele, Garnelen, Jakobsmuscheln, Atlantischer Lachs, Steak, Eiweiß, Vollei, (pflanzliches) Proteinpulver, Molkenproteinpulver, Proteinsmoothies, Proteinriegel Beste Proteinquellen vor und nach dem Training: pflanzliches Proteinpulver, Molkenproteinpulver, Hühnerbrust, Putenhackfleisch mit max. 1 % Fettgehalt, griechischer Joghurt mit 0 % Fettgehalt  

FETTE

Entgegen der landläufigen Meinung sind Nahrungsfette besser als ihr Ruf. Denn tatsächlich ist Fett essenziell für eine gute Gesundheit und hohe Leistungsfähigkeit. Fette setzen sich aus Fettsäuremolekülen zusammen, die zahlreiche wichtige Rollen im Körper übernehmen: Sie sind Energiequelle, Bausteine für Zellen und Hormone und steuern das Sättigungsgefühl. Sogar Entzündungen können Fette lindern. Fette werden in drei Kategorien eingeteilt: gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt.

• Gesättigte Fette sind sehr stabil, werden nicht schnell ranzig und sind bei Zimmertemperatur fest. Sie eignen sich hervorragend zum Kochen, da sie hoch erhitzt werden können.
• Einfach ungesättigte Fette sind relativ stabil, werden nicht schnell ranzig und sind bei Zimmertemperatur flüssig.
• Mehrfach ungesättigte Fette sind relativ instabil, werden schnell ranzig und sind immer flüssig. Bei der Speisenzubereitung sollten sie niemals erhitzt werden.

Transfette hingegen sind ein Nebenprodukt der Hydrierung, d. h. der industriellen Härtung von ungesättigten Fetten (meist Pflanzenfetten). Diese Fette sind giftig und wirken störend auf die wichtigen Funktionen, die Fettsäuren in einem gesunden Körper spielen. Industriell verarbeitete Fette wie Frittierfett, Rapsöl und andere pflanzliche Öle, Margarine und pflanzliches Brat- und Backfett sollten deshalb besser vermieden werden. Beste Quellen für gesättigte Fette: Entenfett, Schweinefett, Ghee (indischer Butterschmalz), Kokosnussöl Beste Quellen für einfach ungesättigte Fette: Olivenöl, Avocadoöl, Cashewöl, Mandelöl, Pekannussöl Beste Quellen für mehrfach ungesättigte Fette: Leinsamen/Leinöl, Fischöl, Krillöl Beste Fettquellen vor und nach dem Training: Fehlanzeige. Vor und nach dem Training sollte man sich fettarm ernähren.  

WARUM DAS ZÄHLEN VON MAKROS WICHTIG SEIN KANN

Durch das Zählen und Tracken von Makronährstoffen können wir genau sehen, was in unserem Essen enthalten ist und wie gut der Stoffwechsel darauf reagiert. Das ist umso wichtiger, als Ernährung eine sehr individuelle Sache ist. Außerdem hilft Makro-Tracking bei der langfristigen Kontrolle der Portionsgrößen, egal ob das Ziel ist, zuzunehmen, das Gewicht zu halten oder abzunehmen. Als Ernährungscoach ist es meine Aufgabe, meinen Klienten bei den ersten Schritten zu helfen, die passenden Werkzeuge auf dem Weg zur optimalen Gesundheit zu finden und auf Grundlage verschiedener Faktoren den individuellen Bedarf an Makronährstoffen (und auch Mikronährstoffen) zu berechnen.  

WIE SICH MAKROS ERMITTELN LASSEN

Wenn ich mit Sportlern arbeite, legen wir zunächst konkrete Ziele fest. Dann wird der Proteinbedarf berechnet: Ein guter Richtwert ist 0,75 bis 1,0 g Protein pro Kilogramm des gewünschten Körpergewichts. Als Nächstes wird der Kohlenhydratbedarf ermittelt, der abhängig vom persönlichen Aktivitätsniveau 35 bis 45 % der täglichen Kalorienaufnahme beträgt. Die verbleibenden Kalorien bilden den Makronährstoffbedarf an Fetten. Das von WHOOP ermittelte persönliche Aktivitätsniveau mitsamt Gesamtkalorienverbrauch liefert gute Anhaltspunkte für die Berechnung der optimalen Makro-Mengen. Unser Expertenteam bei M2 Performance Nutrition kann darüber hinaus spezielle Makroziele zusammenstellen und passende Empfehlungen geben.  

MAKRO-TIPPS FÜR DEN EINKAUF

Die richtige Planung ist das A und O: Schreib dir vor dem Einkauf eine Liste mit 2–3 mageren Proteinquellen, 2–3 fetten Eiweißquellen, 3–6 Gemüsesorten in verschiedenen Farben, 2 Stärkequellen, Nüssen, Samen, Speiseölen und deinen Lieblingssnacks. Die Makros bestimmen, wie viele Lebensmittel aus jeder Kategorie du benötigst. Die Nährwertangaben auf der Rückseite der meisten Lebensmittelverpackungen geben die Makronährstoffe pro Portion an. Anhand dieser Angaben kannst du deinen wöchentlichen Bedarf an Lebensmitteln ermitteln. Das kann anfangs etwas mühsam und zeitaufwendig sein, gehört aber dazu. Beginne deinen Einkauf mit vollwertigen Lebensmitteln und geh erst am Ende durch die Gänge mit deinen Lieblingssnacks. Individuelles Makronährstoff-Tracking mit einer qualitativ hochwertigen Lebensmittelauswahl wird sich positiv auf deine WHOOP Daten auswirken – egal ob Erholung, Ruheherzfrequenz oder Schlafqualität. Sogar deine Herzfrequenzvariabilität könnte sich dadurch verbessern. Es kann ein paar Wochen dauern, bis sich dein Körper an die Umstellung gewöhnt hat, aber nach etwa 4 bis 5 Wochen solltest du erste positive Effekte deiner neuen Makro-Ziele bemerken.

QUELLEN

Nutritional Therapy Association. (2019). Basics of Nutrition Student Guide. The Basics of Nutrition. Abgerufen unter https://nta.brightspace.com/d2l/le/content/10063/Home Zupanič, N., Hribar, M., Pivk Kupirovič, U., Kušar, A., Žmitek, K., & Pravst, I. (2018). Limiting trans Fats in Foods: Use of Partially Hydrogenated Vegetable Oils in Prepacked Foods in Slovenia. Nutrients, 10(3), 355. https://doi.org/10.3390/nu10030355