Un guide simple pour s’entraîner en ciblant les zones de fréquence cardiaque

Découvrez comment utiliser votre fréquence cardiaque maximale pour déterminer vos différentes zones d’intensité et optimiser vos entraînements.

En quoi consiste l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque ?

Pour le dire simplement, l’entraînement à la fréquence cardiaque consiste à utiliser votre fréquence cardiaque pour évaluer l’intensité de votre exercice, et à cibler différentes zones de FC en fonction de vos objectifs de forme.

En ciblant des zones de fréquence cardiaque spécifiques, vous pouvez adapter vos séances d’entraînement en fonction de vos objectifs, qu’il s’agisse d’améliorer l’endurance, de développer la force ou de favoriser la longévité. Cette approche vous permet de travailler à la bonne intensité pour atteindre vos objectifs de manière efficace.

Identifiez vos zones de fréquence cardiaque

L’effort est proportionnel à votre fréquence cardiaque maximale et au temps que vous passez dans les différentes zones de fréquence cardiaque : plus vous passez de temps à des fréquences cardiaques élevées, plus votre effort est élevé. WHOOP utilise la méthode de la réserve de fréquence cardiaque, qui prend en compte votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos sur les 14 dernières récupérations pour vous donner des zones de fréquence cardiaque plus précises et personnalisées, qui reflètent vos progrès.

Vous pouvez également ajuster manuellement vos zones de FC pour personnaliser votre expérience.

Pour ajuster la FC maximale et les zones de FC Appuyez sur Plus > Paramètres de l’appli > Paramètres d’activité > Paramètres de fréquence cardiaque.

Calculer ma fréquence cardiaque maximale

La première étape consiste à calculer votre fréquence cardiaque maximale. L’une des façons les plus simples est de déduire votre âge à 220. Si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait donc de 190 battements par minute. Néanmoins, cette équation ne prend pas en compte certaines spécificités telles que le sexe, la génétique, etc. Au fil des années, des formules plus détaillées ont fait leur apparition, comme les formules Tanaka (208 - 0,7 x âge) ou Gulati (206 - 0,88 x âge, uniquement pour les femmes), mais celles-ci restent génériques et laissent toujours de côté de nombreuses variables. De plus, on sait que certains facteurs externes tels que la température, l’altitude, l’hydratation et même le moment de la journée peuvent influer sur votre fréquence cardiaque. Chaque corps humain est différent et a des fréquences maximales variables, c’est pourquoi l’utilisation d’un capteur de fréquence au poignet tel que WHOOP apparaît comme une meilleure solution pour déterminer la fréquence cardiaque maximale qui vous correspond véritablement.

Les zones de fréquence cardiaque, c’est quoi ?

Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez définir vos propres zones d’entraînement. Vous trouverez ci-dessous un tableau présentant les différentes zones de fréquence cardiaque et les bénéfices des entraînements correspondants. Par exemple, un entraînement à 50-60 % de votre FC max est idéal pour l’échauffement, le retour au calme ou la récupération active.

TABLEAU DES ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE

Quelle zone de FC pour brûler les graisses ?

Perdre du poids est un objectif pour beaucoup d’entre nous. Quelle est donc la meilleure zone de fréquence cardiaque pour y parvenir ? Bien que l’entraînement à 60-70 % de votre FC max brûle théoriquement plus de gras que les exercices plus intenses (lorsque votre corps brûle plutôt des glucides), la perte de poids est avant tout une affaire de calories brûlées. Si vous pouvez vous entraîner plus longtemps à une fréquence cardiaque basse, vous brûlerez toujours plus de calories en augmentant l’intensité. En conclusion, il n’y a aucune raison d’éviter les zones de fréquence cardiaque hautes lorsque vous souhaitez perdre du poids. En savoir plus : La vérité sur la zone de fréquence cardiaque et la perte de poids

Zone de fréquence cardiaque aérobie et anaérobie

Lors d’un entraînement d’aérobie, votre corps est capable d’utiliser suffisamment d’oxygène pour maintenir votre activité physique sans avoir besoin d’utiliser une autre source d’énergie. L’entraînement à 70-80 % de votre FC max (intensité modérée) vous permet d’améliorer votre seuil anaérobie. Cela développe votre endurance et des muscles fins parfaits pour la course d’endurance ou le vélo. C’est également bénéfique pour votre santé cardiovasculaire. Lors des entraînements anaérobiques, vos muscles ont besoin de plus d’énergie que celle fournie par votre respiration, ils commencent donc à décomposer des sucres et à produire de l’acide lactique. Une zone de fréquence cardiaque ciblée à 80-90 % de votre max (intensité élevée) augmentera votre seuil lactique. Cette zone est souvent ciblée pour améliorer les performances en haltérophilie et d’autres sports ayant besoin de puissance plus que d’endurance. En savoir plus : Qu’est-ce que la zone de fréquence cardiaque aérobie et comment la cibler ?

Bienfaits de l’entraînement à la fréquence cardiaque

D’une façon générale, la plupart des athlètes varient leurs entraînements afin de cibler différentes zones de fréquence cardiaque, que ce soit au cours d’un même entraînement ou d’une session à l’autre. Typiquement, un entraînement d’une heure peut inclure 10 minutes d’échauffement et de retour au calme à 50-60 % de la FC max, 30 minutes en endurance (60-70 %), 12 minutes à intensité plus élevée (70-80 %), 6 minutes d’effort soutenu à 80-90 % et enfin 2 minutes où l’on va tout donner à 90-100 %. La surveillance de votre fréquence cardiaque lors de vos entraînements vous permet d’éviter d’aller trop loin en sachant exactement où vous en êtes. Cela vous aidera également à récupérer plus efficacement en ciblant la bonne zone lors de vos séances de récupération. De plus, l’entraînement à la fréquence cardiaque vous permet de mieux intégrer des facteurs tels que la chaleur ou l’humidité, ainsi que de modérer vos efforts lorsque vous n’avez pas encore totalement récupéré. Dans ces situations, il est possible que votre entraînement habituel fasse davantage augmenter votre FC. En savoir plus : Les zones de FC en course à pied.

Suivre mes zones de fréquence cardiaque en temps réel avec WHOOP

WHOOP mesure votre fréquence cardiaque 24 h sur 24 et quantifie les efforts réalisés par votre corps chaque jour. Chaque matin, notre indicateur de récupération (calculé à l’aide de la variabilité de la fréquence cardiaque, de la fréquence cardiaque au repos, de la fréquence respiratoire et du sommeil) vous indique dans quelle mesure votre corps est prêt à faire des efforts. Lorsque vous activez les « Activités en direct » avec WHOOP, vous pouvez facilement voir en temps réel dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous trouvez grâce à un widget sur votre écran qui vous permet de savoir exactement quand ralentir ou accélérer. Vous pouvez également afficher rétroactivement le temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque en cliquant sur « Activité ». WHOOP vous présentera un récapitulatif du temps passé dans chaque zone afin que vous puissiez optimiser votre entraînement.

Pour commencer, appuyez sur le bouton « + », puis « commencer activité » et verrouillez votre téléphone. Pour l’instant, cette fonctionnalité est uniquement disponible sur iPhone.