Gesünderer Schlaf: Wie sich der zirkadiane Rhythmus zurücksetzen lässt

Wie gut wir schlafen, hängt maßgeblich von unserem zirkadianen Rhythmus ab. Wir gehen der Frage nach, wie er sich neu justieren lässt – damit der Körper die Erholung bekommt, die er braucht.

Viele Menschen haben Probleme beim Einschlafen, sind nach dem Aufwachen immer noch müde und können oft genau dann nicht schlafen, wenn der Körper es möchte. Doch es gibt eine Lösung: Indem wir unseren zirkadianen Rhythmus zurücksetzen und einen natürlichen Schlafrhythmus einhalten, der unserer inneren Uhr folgt, können wir besser und effizienter schlafen – und dadurch auch unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden verbessern.

Was es mit dem zirkadianen Rhythmus auf sich hat

Der zirkadiane Rhythmus entspricht einer inneren 24-Stunden-Uhr, die die verschiedenen Zyklen reguliert, die der Körper jeden Tag durchläuft – und vor allem die Zeitpunkte des Einschlafens und Aufwachens. Gesteuert wird diese Uhr vom Hypothalamus, einer Hirnregion, die morgens auf Tageslicht reagiert und abends, wenn es dunkel wird, die Produktion von Melatonin anregt, das uns müde werden lässt. Jeder Mensch hat einen etwas anderen zirkadianen Rhythmus, der zudem nicht ein Leben lang gleich bleibt. Gut erkennen lässt sich das an den unterschiedlichen Essens-, Aufsteh- und Schlafenszeiten von Babys, Kindern, Jugendlichen, Erwachsenen und älteren Menschen.

Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen

Störungen des zirkadianen Rhythmus entstehen laut dem US-amerikanischen National Institute of Health, wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus nicht richtig auf die Umgebung abgestimmt ist. Beeinträchtigungen im Alltag können die Folge sein. Die Ursachen eines gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus reichen von der Zeitverschiebung bei Reisen über mehrere Zeitzonen über Schichtarbeit und generell häufig wechselnde Arbeitszeiten bis hin zu bestimmten Erkrankungen. Doch selbst am Wochenende abends länger auszugehen und morgens auszuschlafen oder die Umstellung auf die Sommerzeit kann den Rhythmus aus dem Takt bringen. Empfohlener Artikel: Zirkadiane Gesundheit und Tipps für Nachtschichtarbeit

Den Rhythmus zurücksetzen

Der zirkadiane Rhythmus lässt sich tatsächlich relativ einfach zurücksetzen. Genauer gesagt geht es zunächst darum, den eigenen natürlichen zirkadianen Rhythmus zu bestimmen. Für diesen Prozess musst du erst einmal Zeit finden, kompliziert ist er aber nicht: 1. Stehe zu einer Uhrzeit auf, die für dich normal ist. 2. Gehe abends ins Bett, wenn du dich müde fühlst. 3. Stelle für den nächsten Tag keinen Wecker, sondern schlafe so lange, bis du von selbst aufwachst. Wenn du das mehrere Tage hintereinander machst, entwickelst du schnell einen festen Schlafrhythmus und kannst feststellen, wann genau dein Körper schlafen möchte. An diesem Punkt stimmt dann auch dein Schlafrhythmus mit deinem zirkadianen Rhythmus überein. Empfohlener Artikel: Wie du trotz leichtem Schlaf mehr schlafen kannst

Weitere Tipps für einen gesunden Schlafrhythmus

Wenn du deinen optimalen Schlaf-Wach-Rhythmus gefunden hast, solltest du ihn natürlich idealerweise beibehalten. Indem du möglichst immer zur gleichen Zeit einschläfst und aufwachst, erreichst du, was bei WHOOP als Schlafregelmäßigkeit bezeichnet wird. Wie die Daten unserer Mitglieder zeigen, führt eine höhere Schlafregelmäßigkeit zu mehr REM- und Tiefschlaf (also mehr erholsamen Schlafphasen), steigert die Schlafeffizienz und verbessert langfristig sogar die psychische Gesundheit. Mit diesen 10 Tipps kannst du deinen Schlafrhythmus gesünder gestalten und deinen zirkadianen Rhythmus aufrechterhalten:

• Gehe morgens nach dem Aufstehen so schnell wie möglich ins Freie, um Sonnenlicht zu tanken.
• Vermeide 2 Stunden vor dem Schlafengehen helles Licht.
• Plane jeden Tag feste Zeiten für deine Mahlzeiten ein. Ein fester Essensrhythmus stärkt den zirkadianen Rhythmus.
• Iss einige Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr, da dein Körper sonst noch mit der Verdauung beschäftigt ist, wenn du eigentlich schlafen willst.
• Trinke tagsüber ausreichend Wasser.
• Mach tagsüber keine zu langen Nickerchen und halte nicht zu spät Mittagsschlaf, da du sonst abends schwerer einschläfst.
• Trinke 8 Stunden vor deiner Schlafenszeit nichts Koffeinhaltiges mehr.
• Trinke vor dem Schlafengehen möglichst wenig oder am besten gar keinen Alkohol, da er die Schlafqualität massiv beeinträchtigt.
• Sorge für eine optimale Schlafumgebung: In deinem Schlafzimmer sollte es möglichst dunkel und ruhig sowie nicht zu warm sein.
• Etabliere eine Abendroutine, die deinem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Empfohlener Artikel: 28 Techniken für schnelles Einschlafen

Wie Schlaftracking mit WHOOP helfen kann

Durch die präzise, detaillierte Schlafaufzeichnung mit WHOOP erfährst du unter anderem, wie lang deine einzelnen Schlafphasen waren und wie lange du nachts wach warst. Der Schlafplaner errechnet aus den Daten der letzten Nacht und der Belastung deines Körpers, wie viel Schlaf du aktuell brauchst, und empfiehlt dir basierend auf deinem zirkadianen Rhythmus täglich die optimalen Schlaf- und Aufwachzeiten.

WHOOP misst deine Schlafregelmäßigkeit und macht es dir so leichter, deinen zirkadianen Rhythmus einzuhalten.

Mit den Diagrammen in den wöchentlichen Leistungsbewertungen von WHOOP kannst du deine Schlafregelmäßigkeit noch genauer unter die Lupe nehmen. Die Analyse deiner Daten zeigt dir auch, wie du deine Schlafgewohnheiten im Einklang mit deinem zirkadianen Rhythmus optimieren kannst. Empfohlener Artikel: 12 Schlafmythen im Check – an welchem ist vielleicht etwas dran?