Auswirkungen von Stress auf HFV, Ruheherzfrequenz und Erholung

Wir analysieren die Auswirkungen von Stress auf Herzfrequenz und andere WHOOP Werte.

Wir alle kennen und erleben regelmäßig Stress. Kurzfristig kann er unter anderem zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Stimmungsschwankungen, Muskelverspannungen, Schlaflosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Hält Stress über längere Zeit an, wird die Liste der potenziellen gesundheitlichen Folgen noch länger – von Angststörungen und psychischen Problemen über Bluthochdruck, Herzinfarkte und eine höhere Anfälligkeit für Herzkrankheiten bis hin zu Übergewicht, Essstörungen, Verdauungsproblemen, Hautproblemen und Haarausfall. Und das sind nur einige der vielen möglichen Reaktionen des Körpers auf übermäßigen Stress. Obwohl die Symptome von Stress bereits umfassend erforscht sind, lassen sich seine täglichen Auswirkungen auf unser geistiges und körperliches Wohlbefinden nach wie vor nur schwer bestimmen.  

STRESS UND RUHEHERZFREQUENZ

In 60 % der Fälle, in denen unsere Mitglieder das Erleben von Stress im WHOOP Logbuch protokollieren, verzeichnen sie einen Anstieg ihrer Ruheherzfrequenz (RHF). Im Durchschnitt (50. Perzentil aller Fälle) erhöht sie sich dabei um einen Schlag pro Minute. Wenn man bedenkt, dass die RHF in der Regel relativ konstant ist, stellt dies eine erhebliche Abweichung von der Norm dar. Beim 25. Perzentil beträgt der Anstieg sogar zwei Herzschläge pro Minute. Wie die Daten weiter zeigen, bewirkt Stress bei Männern und Frauen in den meisten Altersgruppen ähnliche Veränderungen der RHF. Erwähnenswert ist jedoch, dass die Häufigkeit von negativen Auswirkungen auf die RHF mit dem Alter leicht zunimmt: von 58 % aller Fälle in der Altersgruppe bis 29 Jahre auf 60 % bei 30- bis 49-Jährigen bis hin zu 64 % bei 50- bis 59-Jährigen.

VERÄNDERUNG DER RUHEHERZFREQUENZ BEI PROTOKOLLIERUNG VON STRESS IM LOGBUCH

STRESS UND HERZFREQUENZVARIABILITÄT

Eine Verschlechterung der Herzfrequenzvariabilität zeigt sich in 63 % aller Fälle, in denen Stress im Logbuch protokolliert wird. Bei Frauen (64 %) ist dies etwas häufiger der Fall als bei Männern (62 %). Im Durchschnitt verringert sich die HFV um 4 Millisekunden (ms), beim 25. Perzentil nimmt sie sogar um 8 ms ab. Im Alter lassen die negativen Auswirkungen von Stress auf die HFV etwas nach: Verringert sie sich in der Altersgruppe bis 29 Jahre im Durchschnitt noch um 5 ms, sind es bei den 30- bis 39-Jährigen 4 ms und bei den 40- bis 69-Jährigen sogar nur noch 3 ms.

STRESS WIRKT SICH AUCH NEGATIV AUF DIE HERZFREQUENZVARIABILITÄT AUS.

AUSWIRKUNGEN VON STRESS AUF DIE ERHOLUNG

Sowohl die Ruheherzfrequenz als auch die HFV beeinflussen maßgeblich den täglich von WHOOP berechneten Erholungswert (eine Kennzahl für die Leistungsbereitschaft des Körpers auf einer Skala von 0 bis 100 %). Daher überrascht es kaum, dass sich Stress auch auf diesen Wert auswirken kann. In 64 % der Fälle, in denen unsere Mitglieder Stress dokumentieren, fällt auch ihr Erholungswert niedriger aus – durchschnittlich um 6 %.  

DER DURCHSCHNITTLICHE ERHOLUNGSWERT VON MITGLIEDERN BETRÄGT 58 % UND NIMMT BEI PROTOKOLLIERTEM STRESS IM SCHNITT UM 6 % AB.

Bei Frauen (65 %) wirkt sich Stress etwas stärker auf die Erholung aus als bei Männern (64 %). Zudem nimmt der Wert bei Frauen durchschnittlich um 7 % ab, während es bei Männern 6 % sind. Wie schon die HFV wird auch die Erholung bei jüngeren Menschen stärker durch Stress beeinträchtigt als bei älteren Menschen. So nimmt der Erholungswert in der Altersgruppe bis 29 Jahre im Schnitt um 7 % ab, während es in der Altersgruppe ab 30 Jahre nur 6 % sind.

12 TIPPS FÜR DEN STRESSABBAU

Eine der am häufigsten empfohlenen Maßnahmen zum Stressabbau ist regelmäßiger Sport. Dabei kann der WHOOP Belastungscoach helfen, das optimale tägliche Aktivitätsziel zu erreichen. Auch Entspannungstechniken wie Meditation, Achtsamkeitsübungen und kontrolliertes Atmen sind bewährte Methoden, um Stress zu reduzieren. Darüber hinaus gibt es viele weitere Aktivitäten und Verhaltensweisen, durch die sich Stress abbauen lässt – hier nur ein paar davon:

• Zeit mit Freund:innen und Familie verbringen und viel lachen
• Entspannende Musik hören
• Aromatherapie (z. B. Duftkerzen anzünden)
• Zeichnen, malen oder kolorieren
• Tagebuch führen (z. B. Dankbarkeitstagebuch)
• Yoga-Übungen
• Koffeinkonsum verringern
• Auf eine ausgewogene Ernährung achten, die gut für das Herz ist

STRESS IM WHOOP LOGBUCH TRACKEN

Im WHOOP Logbuch kannst du jeden Morgen eintragen, ob du am Vortag Stress ausgesetzt warst. Dadurch kann WHOOP analysieren, welche Auswirkungen eben dieser Stress auf erfasste Werte wie Ruheherzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität, Erholung und die Dauer der einzelnen Schlafphasen hat. Zusätzlich erfährst du jeden Monat in einer monatlichen Leistungsbewertung, wie sich Stress und andere Dinge, die du im Logbuch festhältst, auf deine WHOOP Daten auswirken. Für unsere Auswertungen im Rahmen dieses Artikels haben wir die aggregierten Daten von WHOOP Mitgliedern betrachtet, die im Logbuch Stress protokolliert haben. Wie erwartet stellte sich heraus, dass sich Stress negativ auf wichtige physiologische Messwerte auswirkt.   Empfohlene Artikel (z. T. auf Englisch): "Self Rule“ Choices to Reduce Stress and Boost HRV Angstgefühle als Energiequelle für den Körper