Was sind WHOOP Trainingszonen und was bedeuten sie für mich?

Diese Woche hat WHOOP die wöchentlichen Leistungsbewertungen freigeschaltet. Neu darin sind die WHOOP Trainingszonen.

Einzuschätzen, wie hart du jeden Tag trainieren solltest, ist nicht einfach. Diese Woche hat WHOOP die wöchentlichen Leistungsbewertungen freigeschaltet. Neu darin sind die WHOOP Trainingszonen. Indem du verstehst, wie Erholung und Belastung zusammenhängen, kannst du dein Training effektiver anpassen. In diesem Artikel beleuchten wir, warum wir diese Funktion eingeführt haben, und erklären dir, wie du sie nutzen kannst, um dein Potenzial zu wecken.  

DEFINITION

WHOOP Erholung berechnet täglich, wie unser Körper vermutlich auf verschiedene kardiovaskuläre Belastungen reagieren wird. Als Schlüssel für diesen Zusammenhang haben wir die WHOOP Trainingszonen entwickelt, die Erholung und Tagesbelastung in drei Zonen einteilen. Die Grenzen zwischen den Zonen, die in der Abbildung unten dargestellt sind, wurden anhand fast einer Million Tage an Belastungs- und Erholungsdaten und deren Auswirkungen auf die HFV am nächsten Tag entwickelt. Gesammelt wurden all diese Daten im Laufe des letzten Jahres. In der Abbildung werden die erwarteten Erhöhungen der HFV in Grüntönen dargestellt, wobei die größte Erhöhung dem dunkelsten Grün entspricht. Wo eine Verringerung der HFV erwartet wird, ist diese in Rot dargestellt, dabei entspricht die größte Verringerung dem dunkelsten Rotton. Gelbe Bereiche weisen auf eine geringe oder keine Abweichung vom HFV-Ausgangswert hin.

INTERPRETATIONSHILFE

Die Bezeichnungen der drei Trainingszonen beschreiben die erwarteten kurzfristigen Auswirkungen des Trainings bezogen auf deinen Ausgangswert, d. h. ob es deine Leistungsbereitschaft eher stärken (Regeneration), eher schwächen (Überanstrengung) oder eher gleich halten wird (optimale Zone). Dabei ist zu beachten, dass das Training in der optimalen Zone – maximale Steigerung der Fitness ohne nachhaltige Ermüdung – vielleicht nicht immer deinem Trainingsziel entspricht. Bleibst du in der optimalen Trainingszone, ermöglichst du es deinem Körper, sich akut vom Trainingsreiz des Tages zu erholen. Die „richtige“ Trainingszone hängt jedoch von deinen kurz- und langfristigen Zielen ab. „Tapering“ beschreibt das vorübergehende Herunterschrauben der Trainingsbelastung, um die Ermüdung vor einem Wettkampf zu verringern. Dadurch wird in der Regel die Leistung gesteigert und die Regenerationszone erreicht. Zu viel Zeit in diesem Bereich führt allerdings letztendlich zu Einbußen der Leistungsfähigkeit und Fitness. Auf der anderen Seite des Spektrums kann das tägliche Training in der Überlastungszone zu Burnout, nicht-funktionaler Überlastung („Übertrainieren“) oder Verletzungen führen. Der Wechsel zwischen kurzen Überlastungs- und Erholungsphasen kann jedoch einen Superkompensationseffekt bewirken und ist daher eine äußerst effiziente Trainingsmethode. Kurzum: Keine Trainingszone ist für sich genommen „gut“ oder „schlecht“. Ob dein Training in einer bestimmten Zone angemessen ist, hängt ausschließlich von deinen aktuellen Zielen ab.  

TRAININGSBEISPIELE

Nachfolgend findest du vier hypothetische Beispiele für Trainingsdaten und einige Hinweise unserer Experten für Analytik und Physiologie, wie diese zu interpretieren sind.

Es sind einige deutliche Unterschiede zwischen dem Training der vier Athlet*innen zu erkennen:

DEINE ZIELE BESTIMMEN DIE GEEIGNETE ZONE

Wollten wir die „durchschnittliche“ Trainingszone der Athlet*innen A, B und C ermitteln, ergäbe sich folgendes Bild: Athlet A trainiert in der optimalen Zone, Athletin B in der Überlastungszone und Athlet C in der Regenerationszone. Dabei trainiert niemand besser oder schlechter als die anderen – worauf es ankommt, ist ausschließlich das Trainingsziel. Angenommen, Athletin B hat sich vorgenommen, es vor einem großen Wettkampf ruhiger angehen zu lassen („Tapering“), dann passen ihre Ziele und ihr Training nicht zusammen. Aber wenn sie sich gerade in der Überlastungsphase ihres Trainingsplans befindet und nach dieser Woche ausreichend aktive Erholung eingeplant hat, dann ist sie auf genau dem richtigen Weg. Jede Zone hat also sowohl ihre Vor- als auch ihre Nachteile und ist für unterschiedliche Phasen eines Trainingsplans angemessen.

HOHE BELASTUNG BEI HOHER ERHOLUNG; GERINGE BELASTUNG BEI GERINGER ERHOLUNG

Athlet D hat seine maximale Erholung mit seiner niedrigsten Belastung und seine niedrigste Erholung mit seiner zweithöchsten Belastung kombiniert. Athletin A hingegen hat ihr Training anders ausgelegt: Ihre drei höchsten Erholungen gehen mit ihren drei höchsten Belastungen und ihre niedrigste Erholung mit ihrer niedrigsten Belastung einher. Obwohl sich B und C im Allgemeinen außerhalb der optimalen Zone befinden, ist es ihnen dennoch gelungen, an Tagen mit hoher Erholung eine höhere Belastung und an Tagen mit niedriger Erholung eine geringere Belastung zu verzeichnen. Studien haben gezeigt, dass ein HFV-basiertes Training, bei dem Sportler mit höherer Intensität trainieren, wenn die HFV steigt, und sich eine niedrigere Trainingsintensität (oder Ruhephase) gönnen, wenn die HFV sinkt, zu einer höheren Fitnesssteigerung führt als ein Training nach einem festen Plan. Die Ergebnisse dieser Studien belegen, dass die Kombination von hoher Erholung mit hoher Belastung und niedriger Erholung mit niedriger Belastung ideal ist. Das Fazit: Athlet D sollte seinen Trainingsplan demnach so anpassen, dass er höhere Belastungsintensitäten an Tagen mit höherer Erholung auf sich nimmt.

ZIEL: HOHE ERHOLUNG

Athleten mit einer hohen Erholungsrate können in eine höhere Belastung gehen, ohne in die Überlastungszone zu kommen. Mehrere Tage im Training des Athleten D hätten in der optimalen Zone liegen können, wenn er seiner Erholung mehr Raum gegeben hätte. Selbst bei gleicher Verteilung von optimalen, Überlastungs- und Erholungstagen liegt es auf der Hand, dass ein Sportler mit ungesunden Verhaltensmustern und zu wenig Schlaf, der regelmäßig mit geringer Erholung aufwacht, wahrscheinlich eine geringere Fitnesssteigerung erzielen wird als ein ausgeruhter, gesunder Sportler mit durchgehend hoher Erholung. Um die WHOOP Trainingszonen effektiv nutzen zu können, sollte es das Ziel jedes Sportlers sein, so erholt wie möglich aufzuwachen.   Die WHOOP Trainingszonen sind nicht als eine tägliche Belastungsvorgabe zu verstehen, sondern vielmehr als ein Hilfsmittel: Sie ermöglichen dir, dein Training an deine persönlichen Trainingsziele anzupassen. Mit dieser Funktion kannst du deine Erholung aktiv beeinflussen, indem du ein tägliches Belastungsziel auswählst, das deine Trainingseffizienz optimiert und dir hilft, dein Potenzial zu wecken.