¿Qué es la Deuda de sueño y cómo reponerlo?
Desglosamos lo que es la deuda del sueño, el impacto que tiene en tu cuerpo y las maneras más efectivas de "reponer" el sueño perdido.
Aproximadamente 1 de cada 3 adultos tiene deuda de sueño de forma habitual, según una investigación de los CDC. Y dado que los datos se basan en estadísticas autodeclaradas sobre si la gente duerme o no 7 horas por noche, es muy probable que las cifras reales sean significativamente peores.
¿Qué es la Deuda de sueño?
Cuando no duermes lo que necesitas, empiezas a acumular una deuda de sueño. La deuda de sueño, también conocida como déficit de sueño, es la diferencia entre la cantidad de sueño que requiere tu cuerpo y la cantidad de horas que realmente duermes. La deuda de sueño se acumula con el tiempo, por lo que dormir menos de lo habitual durante varias noches seguidas puede hacer que tu deuda de sueño empeore progresivamente.
¿Qué ocurre cuando no duermes lo suficiente?
La National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman de 7 a 9 horas cada noche. Sin embargo, las necesidades de sueño nocturno de una persona varían debido a una serie de factores (explicaremos más sobre esto más adelante). Cuando no satisfaces tus necesidades de sueño nocturno y la deuda de sueño comienza a acumularse, comienzas a sentirte privado de sueño. A corto plazo, los efectos secundarios de la privación del sueño pueden incluir:
- Falta de concentración
- Menor concentración y estado de alerta
- Mal humor
- Somnolencia diurna
- Mayor ansiedad
- Reducción de la coordinación y el rendimiento atlético
- Producción elevada de la hormona del estrés
- Menor gasto de energía y más ganas de comer, lo que puede causar aumento de peso
A largo plazo, la pérdida crónica de sueño puede provocar:
- Mayor riesgo de diabetes tipo II, enfermedades cardíacas y cáncer
- Niveles más bajos de leptina, la hormona que controla el apetito, lo que crea un mayor riesgo de obesidad
- Reducción en el funcionamiento del sistema inmunitario y mayor riesgo de infecciones
- Demencia
- Depresión y otros trastornos psiquiátricos
¿Puedes recuperar el sueño perdido?
"La forma en que funciona la deuda de sueño es que te acompaña por unos días", afirma Emily Capodilupo, vicepresidenta de Ciencia de datos e investigación de WHOOP ( Podcast No. 57: Las siestas–tu mejor amplificador de recuperación). Si no recuperas esta noche el sueño perdido de anoche, seguirás sintiendo sus efectos mañana. Y aunque no puedes retroceder en el tiempo y recuperar el sueño perdido, hay varias cosas que puedes hacer para contrarrestar tu reciente deuda de sueño y seguir adelante por buen camino.
4 consejos para recuperar la deuda de sueño
La forma más obvia para saldar la deuda de sueño es irte a dormir más temprano de lo habitual (o dormir hasta tarde) y obtener más sueño de recuperación esta noche. Como esto suele ser más difícil de lo que parece, a continuación te presentamos consejos para que puedas combatir la deuda de sueño.
1. Esfuérzate por disminuir la latencia del sueño (el tiempo que tardas en dormirte).
Si no puedes acostarte más temprano, lo menos que puedes hacer es intentar dormir un poco más cuando estés en la cama. Cosas como evitar los dispositivos con pantalla en la cama, bajar la temperatura de tu dormitorio y bloquear la mayor cantidad posible de ruido y luz pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente. Más información: 28 técnicas sencillas para conciliar el sueño rápidamente
2. No planees ponerte al día durmiendo hasta tarde los fines de semana.
No vas a poder arreglar 5 noches de mal sueño durante la semana con un par de noches buenas el fin de semana. Adicionalmente, alterar tus patrones normales de sueño con un horario diferente los fines de semana hace perder el ritmo circadiano (el reloj interno de 24 horas del cuerpo) y lleva a una menor calidad de sueño en general. Más información: Cómo restablecer tu ritmo circadiano y arreglar tus horarios de sueño
3. Mejora la eficiencia del sueño con la regularidad del sueño.
Por el contrario, un horario de sueño constante en el que te vayas a dormir y te despiertes a horas regulares cada día refuerza tu ritmo circadiano y aumenta la eficiencia de tu sueño. De hecho, mantener la regularidad del sueño puede permitirte dormir más mientras pasas menos tiempo en la cama. Más información: Los beneficios de la Regularidad del sueño
4. Siesta.
Si puedes encontrar una manera de tomar una siesta por la tarde, esta suele ser la forma más eficaz de ponerte al día con tu deuda de sueño. Por ejemplo, si tienes una deuda de sueño de una hora que te faltó anoche, un sueñito de 30 minutos puede cortar a la mitad esa deuda y mejorar tu probabilidad de suplir lo que falta esta noche. Más información: Duración ideal de la siesta, beneficios y reducción del Sueño necesario
Rastrea la Deuda de sueño y duerme todo lo que necesites con WHOOP
WHOOP monitorea tu sueño nocturno a detalle, incluyendo el tiempo que pasas en cada etapa y la eficiencia del sueño (es decir, el porcentaje de tiempo que pasas en la cama en el que realmente duermes) en general. Nuestra función del Planificador de sueño incorpora tu fisiología, la cantidad de sueño reciente y el esfuerzo ejercido sobre tu cuerpo durante el día para calcular exactamente la cantidad de sueño que necesitas.
WHOOP monitorea tu deuda de sueño y calcula cuánto sueño necesitas para ponerte al día.
Con base en esto, el Planificador de sueño registra cualquier deuda de sueño que acumules y la toma como un factor en tu sueño necesario en la siguiente noche, recomendándote cuándo ir a la cama para ponerte al corriente con tu sueño. Más información: El libro de trucos para un sueño óptimo - manejando la Deuda de sueño con WHOOP