Cos'è il sonno REM, perché è importante, la durata necessaria e come aumentarla.

Tutto quello che devi sapere sul sonno REM.

La fase REM (che sta per “Rapid Eye Movement”, ovvero "movimento rapido degli occhi") è una delle 4 fasi (insieme al sonno leggero, al sonno profondo e alla veglia) che compongono il nostro sonno ogni notte. La fase REM è conosciuta come la fase della "ripresa mentale", poiché il cervello converte le memorie a breve termine in memorie a lungo termine. Il tuo cervello, infatti, è molto attivo durante questa fase, che è quella in cui facciamo i sogni più vividi.

Le fasi del sonno

Contrariamente a ciò che spesso si pensa, il sonno REM e ilsonno profondo (chiamato anche sonno a onde lente) sono due fasi molto diverse. Il sonno profondo è la fase della “ripresa fisica” dove i muscoli si riparano e le cellule si rigenerano. In un normale ciclo del sonno, la fase del sonno profondo segue quella del sonno leggero e precede la fase REM. Ma, a differenza della fase REM, in cui la frequenza cardiaca e respiratoria accelerano, nella fase di sonno profondo queste rallentano.

Perché il sonno REM è importante?

Nella fase REM del sonno, le informazioni accumulate durante la giornata vengono trasformate in memoria a lungo termine. Questo, naturalmente, è importante per tutti; ma se pensiamo agli atleti in particolare, questa fase permette loro di assimilare completamente tutte le abilità tecniche e fisiche acquisite durante la giornata. Per questo, se non riescono a dormire una giusta proporzione di sonno REM, gli atleti potrebbero perdere i benefici del loro allenamento.

Inoltre, le ricerche dimostrano che, in assenza di sonno REM, le persone hanno difficoltà a ricordare quello che hanno imparato prima di addormentarsi.

Durante la fase REM si verificano le seguenti alterazioni fisiologiche:

• Gli occhi si muovo rapidamente su e giù dietro le palpebre chiuse.
• La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna si alzano a livelli simili a quelli in stato di veglia.
• La frequenza respiratoria aumenta e diventa irregolare.
• Il cervello consuma più ossigeno e l'attività cerebrale aumenta in modo significativo.
• Possibili contrazioni degli arti e del viso.

Il grafico qui sotto mostra le onde cerebrali misurate da un encefalogramma di una persona mentre è sveglia, in fase REM e in fase non REM:

Durante il movimento rapido degli occhi il cervello è attivo quasi quanto quando si è svegli, ed è per questo che la maggior parte dei sogni si verifica proprio in questa fase. Come misura precauzionale, una parte del tuo cervello manda segnali che immobilizzano le tue braccia e le tue gambe per impedire al tuo corpo di muoversi in base a ciò che succede nel sogno (in caso contrario, si parla di disturbo comportamentale del sonno REM). Per queste ragioni, il sonno REM viene spesso chiamato "sonno paradosso".

Quanto dovrebbe durare il sonno REM?

Il primo ciclo di sonno REM avviene di solito entro 90 minuti dal momento in cui ci si addormenta, e questo periodo dura circa 10 minuti. In media si verificano 3-5 cicli REM per notte, con ogni episodio che si allunga man mano che la notte avanza. L'ultimo può durare circa un'ora.

Per gli adulti in salute, un buon obiettivo è quello di passare circa il 20-25% del loro tempo nella fase REM. Dormendo dalle 7 alle 8 ore a notte, la fase REM totale dovrebbe aggirarsi intorno ai 90 minuti.

Con l'avanzare dell'età, la durata della fase REM diminuisce, cominciando dall'infanzia, dove questa fase rappresenta più del 50% del sonno totale, fino all'età adulta.

Scopri di più:

Quanto sonno REM dovresti dormire ogni notte?

Quanto tempo dovresti passare in ogni fase del sonno ogni notte?

Effetti della mancanza di sonno REM.

Come abbiamo già menzionato, non dormire una quantità sufficiente di sonno REM può impattare negativamente la capacità del tuo cervello di assimilare e creare nuovi ricordi.

Inoltre, poiché la maggior parte della fase REM si verifica verso la fine della notte (dopo il sonno profondo, a cui il tuo cervello dà la priorità in caso di sonno arretrato), la mancanza di sonno REM è spesso un segno di mancanza di sonno . La privazione di sonno cronica è stata associata a un rischio maggiore di sviluppare obesità, diabete di tipo 2, demenza, depressione, malattie cardiovascolari e cancro.

La ricerca ha anche dimostrato che l'insufficienza di sonno REM può causare emicranie, e alcune condizioni mediche (come l'apnea notturna) possono influenzarlo negativamente.

Come aumentare il sonno REM.

In generale, qualsiasi cosa tu faccia per migliorare le tue abitudini legate al sonno e i tuoi comportamenti avrà un effetto positivo anche sul tuo sonno REM. A cominciare dal semplice impegno di trascorrere più tempo a letto. Ecco 45 consigli per aiutarti a dormire meglio..

Altri due accorgimenti sono particolarmente rilevanti per aumentare il sonno REM. Il primo è un concetto a cui ci riferiamo come regolarità del sonno: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno (o in modo più generico, avere un routine del sonno costante). Il tuo corpo funziona in modo più efficiente quando segue un ritmo regolare, e questo vale anche per il sonno. Abbiamo condotto un'analisi riguardante i dati del sonno di 25.000 membri WHOOP e i risultati hanno mostrato un aumento significativo della quantità di sonno REM ottenuto, in funzione dell'aumento della regolarità del sonno su un periodo di 4 giorni:

Il secondo accorgimento consiste nell'evitare il consumo di alcol prima di andare a letto. Quando il tuo corpo è costretto a processare alcol durante il sonno, ha difficoltà a passare dalla fase di sonno leggero agli stadi più profondi.

Scopri di più: Come aumentare il sonno REM

WHOOP monitora il tuo sonno REM.

Con WHOOP, puoi monitorare il tuo sonno nei minimi dettagli e sapere esattamente quanto tempo trascorri in ogni fase del sonno.  Hai inoltre accesso alle tendenze del tuo sonno ristoratore nel tempo, per una visione più approfondita di quanto stai guadagnando e in quale momento, in modo da farti un'idea di quali fattori potrebbero influenzarlo.

L'app aiuta a migliorare il tuo sonno anche con la funzione Programma di Sonno, che utilizza il tuo ritmo circadiano per consigliarti gli orari ottimali in cui andare a letto e svegliarsi ogni giorno per migliorare la qualità del tuo sonno.

WHOOP ti informerà su quanto sonno REM stai ottenendo e ti aiuterà a comprendere meglio cosa puoi fare per ottenerne di più.

L'APP WHOOP MOSTRA QUANTO TEMPO TRASCORRI NELLA FASE REM DEL SONNO OGNI NOTTE.

Domanda frequenti sulla fase REM del sonno

La fase REM è importante?

Sì, il sonno REM è benefico in quanto è associato a una varietà di processi fisiologici e cognitivi importanti, tra cui la consolidazione della memoria, la regolazione emotiva e l'apprendimento. Tuttavia, la qualità del sonno è un aspetto complesso e sfaccettato della salute generale di un individuo, e un sonno che possa essere definito sano richiede quantità adeguate sia di sonno REM che non REM.

Qual è la fase migliore: REM o sonno profondo?

Sia quella REM, che quella del sonno profondo sono fasi importanti del ciclo del sonno, ognuna ha funzioni e benefici specifici. Il sonno profondo è cruciale per il ristoro fisico, mentre la fase REM è importante per l'elaborazione cognitiva ed emotiva. Pertanto, non si tratta di stabilire quale fase sia migliore, ma piuttosto, di assicurarsi di dormire la giusta quantità di entrambe.

Tre ore di sonno REM sono troppe?

Un sonno REM di 3 ore non è sempre eccessivo, poiché la quantità di tempo trascorsa in ciascuna fase varia a seconda di fattori individuali come l'età e la qualità del sonno. Tuttavia, se una persona registra costantemente una quantità elevata di sonno REM fuori dal normale, potrebbe essere un segno di una condizione di salute latente o di un disturbo del sonno. Si consiglia quindi di rivolgersi a un medico.