Compreender os ciclos de sono e as fases do sono

O sono é um processo dinâmico. O adulto saudável médio tem 3 a 5 ciclos de sono por noite. Dentro desses ciclos, há 4 fases do sono distintas: Sono leve, Sono profundo/Sono de ondas lentas (SOL), Sono com Movimento Rápido dos Olhos (REM) e Sono-vigília.

As fases do sono: Leve, Sono de ondas lentas (SOL), REM, Vigília

O sono leve representa o processo fisiológico de transição para o sono profundo. Algumas das características reparadoras que definem o sono profundo ocorrem nesta fase, mas com menos frequência, já que o teu corpo está mais sensível ao ambiente na fase do sono leve. De facto, há uma teoria que diz que o sono leve existe para permitir que o corpo esteja ciente do ambiente que o rodeia e acorde rapidamente em caso de ameaça. O Sono de ondas lentas (SOL), também conhecido como sono profundo, é o momento em que os músculos recuperam e crescem. Durante esta fase, o corpo produz 95 % do seu suprimento diário de hormonas de crescimento. Os atletas, durante as sessões de treino, desgastam tecido muscular para que este se possa reconstituir e crescer durante o sono de ondas lentas. O sono REM  é quando o cérebro se restabelece. É nesta altura que as ideias e competências adquiridas durante o dia são consolidadas como memórias. No que respeita aos atletas, sempre que estás a praticar uma competência técnica, a consolidação e a retenção efetiva dessa aprendizagem acontecem durante o sono REM. A vigília é considerada uma fase do sono porque é natural acordar por breves períodos várias vezes durante a noite. Estes períodos são conhecidos como microdespertares, ou "intrusões" na app WHOOP, e é normal que aconteçam entre 10 e 20 por noite. Apesar de apenas durarem uns minutos e não te aperceberes delas, podes perder até uma hora de sono na fase de vigília devido às interrupções.

A frequência cardíaca durante as fases do ciclo de sono numa noite típica

O sono inicia-se através do sono leve, transitando para o SOL em cerca de 10 minutos e, depois, para o sono REM cerca de 90 minutos depois de adormeceres. A seguir, dá-se um despertar e a partir daí começa um novo ciclo de sono. Como já aqui referimos, uma noite de sono normal incluirá 3 a 5 ciclos completos, sendo que quanto mais dormires, mais possibilidade haverá de mais ciclos de sono.

Tempo passado em cada fase do sono

A quantidade de tempo que uma pessoa irá passar em cada fase do sono varia de noite para noite. No geral, esta é uma repartição saudável a ter em vista:

  Saber mais: How Much Time Should You Spend in Each Stage of Sleep?

Análise das fases do sono e tendências com o WHOOP: Sono de ondas lentas vs. REM

As tendências do sono acessíveis na app WHOOP dão-te a oportunidade de descobrir hábitos noturnos que ou ajudam ou prejudicam a tua eficácia do sono. Agora, também podes ver as tuas tendências de sono reparador (o teu sono profundo e o teu sono de ondas lentas combinados) ao longo do tempo para veres melhor quanto é que estás a dormir e quando. Olhar para padrões como este pode ajudar a criar rotinas que maximizam a tua recuperação WHOOP e melhoram a tua variabilidade da frequência cardíaca, uma das principais métricas para determinar a disponibilidade do teu corpo para o desempenho diário.  

Sugestões para dormir bem e melhorar os ciclos do sono

Apesar de não haver uma fórmula simples para aumentar o tempo que passas em cada uma das fases do sono, há comportamentos que podes adotar para teres uma maior probabilidade de uma noite de sono eficiente. Eis algumas boas práticas que aprendemos com os principais estudos sobre a ciência do sono: Quanto mais escuro estiver o teu quarto, melhor irás dormir. A luz influencia a fase de vigília do sono, pelo que quanto mais escuro estiver o teu quarto, mais tempo irás passar nas fases de sono reparador. Põe o teu quarto a uma temperatura de cerca de 20 °C. Vais adormecer mais depressa se o teu quarto estiver ligeiramente fresco. A tua cama não é um espaço multiusos. Quanto mais habituares o teu corpo a associar a tua cama ao sono, mais facilmente vais conseguir adormecer nesse espaço. Como tal, evita trabalhar ou dedicar-te a atividades de lazer na cama. Os ecrãs são estimulantes e não te deixam dormir. Evita usar o teu telemóvel ou computador na cama, já que o tempo de ecrã torna mais difícil adormeceres. Define uma hora limite para a ingestão de cafeína. A cafeína tem um efeito prolongado durante várias horas após o seu consumo. Para uma maior eficácia do sono, abstém-te do consumo de cafeína, pelo menos, 4 horas antes de ires dormir. Planeia com antecedência o consumo de álcool. Tal como a cafeína, o álcool tem também um efeito prolongado no corpo horas depois do seu consumo. Tem isto em conta quando fores sair à noite para que o teu desempenho do sono não seja afetado. Adormece e acorda a horas idênticas diariamente. Chamamos a isto consistência do sono e estudos mostraram que pode melhorar a qualidade e eficácia do teu tempo na cama (vê The Circadian Rhythm Sleep Hack). Ouve o Planeador de Sono da app WHOOP. Com base nos teus dados fisiológicos e no teu ritmo circadianonatural, o Planeador de Sono faz recomendações diárias sobre a hora ideal de ires para a cama à noite e de te levantares na manhã seguinte. Mais: Sleep Tips from the 100 Best Sleepers on WHOOP