¿Cómo funciona la recuperación de WHOOP?
Aprende cómo usar tu frecuencia cardiaca máxima para determinar tus zonas de frecuencia cardiaca y optimizar la efectividad de tus entrenamientos.
¿Qué es el entrenamiento con frecuencia cardiaca?
En pocas palabras, el entrenamiento con frecuencia cardiaca consiste en usar tu frecuencia cardiaca para calibrar tu intensidad del ejercicio, y apuntando diferentes zonas de frecuencia cardíaca dependiendo de tus metas de condición física.
Calculando la frecuencia cardiaca máxima
El primer paso para el entrendamiento con frecuencia cardiaca es calcular lo que es tu frecuencia cardiaca máxima. Una fórmula básica que se usa comúnmente es solo restar tu edad de 220. Sí, por este método, si tienes 30 años, tu frecuencia cardiaca máxima es de 190 latidos por minuto. Sin embargo, esta ecuación no toma en cuenta cosas específicas tuyas como tu género, tu genética, etc. A través de los años se han creado una cantidad de fórmulas más detalladas, como la Tanaka (208 - 0.7 x edad) o la Gulati (206 - 0.88 x edad, solo para mujeres), pero hacen generalizaciones amplias también, y caen víctimas de muchas de las mismas variables. Adicionalmente, otros factores como temperatura, altitud, hidratación, e incluso, la hora del día, pueden afectar tu frecuencia cardiaca. Cada cuerpo humano es diferente con n frecuencias cardiacas máximas que varían, así que una mejor solución es usar un monitor de frecuencia cardiaca que se lleve en la muñeca, como WHOOP que determinará tu frecuencia cardiaca máxima personalizada.
¿Qué son las zonas de entrenamiento de la frecuencia cardiaca?
Una vez que sepas tu frecuencia cardiaca máxima, puedes establecer tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardiaca. A continuación hay una gráfica que enumera las diferentes zonas de frecuencia cardiaca y lo que puedes completar entrenando en cada una. Por ejemplo, si estás ejercitándote y tu frecuencia cardiaca está al 50-60% de tu HR máximo, tu entrenamiento es ideal para calentamientos y enfriamientos, o recuperación activa.
Gráfica de zonas de frecuencia cardiaca
Frecuencia cardiaca para quemar grasa
Bajar de peso es una meta común para muchos de nosotros, y la gente a menudo se pregunta cuál zona es mejor para quemar grasa. Mientras entrenas a 60-70% de tu FC máxima técnicamente quemas más grasa que el ejercicio más intenso (cuando tu cuerpo cambia a quemar más carbohidratos, en vez de grasa), perder peso en realidad se trata de quemar calorías. Puedes sostener actividad más tiempo a una frecuencia cardiaca más baja, pero quemarás más calorías cuando incrementes tu esfuerzo. No hay razón para evitar el entrenamiento a una frecuencia cardiaca más alta si estás tratando de perder peso. Más información: La verdad acerca de la zona de frecuencia cardiaca para quemar calorías
Zona de frecuencia cardíaca aeróbica vs. anaeróbica
El ejercicio aeróbico es cuando tu cuerpo puede tomar suficiente oxígeno para sostener tu actividad física sin tomar de otra fuente de energía. Entrenar a un 70-80% de tu FC máxima (intensidad moderada) mejorará tu nivel de condición física aeróbica. Esto te permitirá construir resistencia y creará músculo magro para cosas como carrera de distancia o ciclismo. También es bueno para tu salud cardiaca general. El ejercicio anaeróbico ocasiona que tus músculos necesiten más energía de la que se proporciona por el oxígeno que estás respirando, por lo que comienza a separar las azúcares y a producir ácido láctico. Una frecuencia cardíaca objetivo de 80-90% de tu máximo (intensidad vigorosa) incrementará tu umbral de lactato. Esta zona de frecuencia cardiaca a menudo es útil para mejorar el rendimiento en levantamiento de pesas y otros deportes que no son de resistencia y requieren de entrega de potencia. Más información: ¿Cuál es la zona de frecuencia cardiaca aeróbica y cómo la obtienes?
Beneficios del entrenamiento de frecuencia cardíaca
Como regla general, la mayoría de los atletas querrán entrenar en distintas zonas de frecuencia cardíaca máxima en diferentes momentos, dentro de entrenamientos específicos y de uno al siguiente. Una sesión típica de una hora puede incluir 10 minutos en la zona objetivo de 50-60% calentando y enfriando, 30 minutos a un ritmo sostenible a 60-70%, 12 minutos exigiéndote un poco más a 70-80%, 6 minutos esforzándote a 80-90% y 2 minutos al máximo de 90-100%. Monitorear tu frecuencia cardiaca de entrenamiento puede ayudarte a evitar entrenar demasiado duro sabiendo exactamente cuándo estás sobresforzándote. También te permitirá recuperarte más rápido al asegurarte que te mantienes en la zona apropiada en los días de recuperación. Adicionalmente, el entrenamiento por frecuencia cardiaca te permite moderar factores externos como calor y humedad, o ajustar mejor los días donde no puedes estar recuperado totalmente. En estos casos, tu entrenamiento estándar puede estar incrementando tu frecuencia cardíaca más de lo usual. Más información: Zonas de frecuencia cardiaca para correr
Conoce tus zonas de frecuencia cardíaca en tiempo real con WHOOP
WHOOP mide tu frecuencia cardiaca las 24 horas de cada día y cuantifica el esfuerzo que tu cuerpo hace cada día. Cada mañana, nuestras métricas de recuperación (calculadas usando la variabilidad de la frecuencia cardíaca , la frecuencia cardiaca en reposo, la frecuencia respiratoria y el sueño) te dice qué tan preparado está tu cuerpo para enfrentar el esfuerzo. Y cuando monitoreas tus actividades con WHOOP y tu Entrenador de Esfuerzo, puedes ver en tiempo real en cuál zona de frecuencia cardíaca estás, de modo que conozcas exactamente cuándo regresarte o esforzarte más una muesca. También puedes ver retroactivamente el tiempo que pasaste en cada zona de frecuencia cardíaca tocando tu Actividad. WHOOP mostrará un desglose detallado del tiempo en cada zona de modo que puedas optimizar más tu entrenamiento.