Zonas de entrenamiento WHOOP: ¿De dónde vienen y qué significan?

Esta semana, WHOOP presentó las Evaluaciones de rendimiento semanal y, en ellas, introdujo las Zonas de entrenamiento WHOOP.

Es difícil saber cuánto esforzarse cada día. Esta semana, WHOOP presentó las Evaluaciones de rendimiento semanal y, en ellas, introdujo las Zonas de entrenamiento WHOOP. Comprender la relación entre la Recuperación y el Esfuerzo puede ayudar a dirigir tu entrenamiento en la dirección correcta. Aquí hablamos de dónde viene esta función y cómo usarla para liberar mejor tu potencial.

Cómo se definen las zonas

Cada día, los parámetros de Recuperación de WHOOP proporcionan información sobre cómo es probable que respondan nuestros cuerpos a diversas cargas cardiovasculares. Para descodificar esta relación, creamos las Zonas de entrenamiento WHOOP, que asignan la Recuperación y el Esfuerzo del día en tres zonas. Los límites entre las zonas, ilustrados en la figura a continuación, se desarrollaron analizando casi un millón de días de datos de Esfuerzo y Recuperación, así como su impacto en la VFC del día siguiente, que se recopilaron durante el último año. Para cada combinación de Recuperación/Esfuerzo, observamos el cambio esperado del día siguiente en la VFC; en la figura, los aumentos esperados en la VFC se muestran en verde más oscuro y las disminuciones esperadas se muestran en rojo, mientras que las disminuciones mayores aparecen en rojo más oscuro. Las áreas amarillas indican poca o ninguna desviación del punto de referencia de la VFC.

Cómo interpretar esta función

Las etiquetas asignadas a cada una de las tres zonas describen el impacto previsto a corto plazo del entrenamiento; en concreto, si se espera que tu cuerpo esté más preparado (“restauración”), menos preparado (“sobresfuerzo”) o igual (“óptimo”) para entrenar en comparación con tu punto de referencia. Hay que tener en cuenta que lo que ayuda a alcanzar la Zona óptima (mejora máxima de la condición física sin fatiga acumulada) no siempre es lo que cada deportista pretende optimizar cada día. Aunque permanecer en la Zona óptima de entrenamiento permite al cuerpo recuperarse activamente del estímulo del entrenamiento del día, la zona adecuada para un deportista depende de sus objetivos a corto y largo plazo. La reducción gradual —el acto de reducir activamente la carga de entrenamiento para reducir la fatiga antes de una competencia— aumenta el rendimiento y generalmente coloca al atleta en la Zona de restauración. Sin embargo, pasar demasiado tiempo en esa zona eventualmente causará la pérdida de entrenamiento y de condición física. En el otro extremo del espectro, entrenar en la Zona de sobresfuerzo día tras día puede provocar agotamiento, síndrome de sobresfuerzo/sobreentrenamiento no funcional o lesiones. Sin embargo, secuenciar periodos breves de sobresfuerzo y recuperación puede crear un efecto de supercompensación, por lo que puede ser una forma muy eficiente de entrenar. En resumen, ninguna de las zonas de entrenamiento es inherentemente “buena” o “mala”. En su lugar, la idoneidad del entrenamiento en una zona determinada depende de tus metas actuales.

Ejemplos de entrenamiento

A continuación se muestran cuatro ejemplos hipotéticos de datos de entrenamiento, así como algunos consejos de nuestro departamento de análisis y fisiología sobre cómo interpretarlos.

Hay varias diferencias notables entre el entrenamiento de los cuatro atletas:

TUS OBJETIVOS DETERMINAN LA ZONA APROPIADA

Si tuviéramos que encontrar la zona de entrenamiento promedio de los deportistas A, B y C, diríamos que el deportista A se ubica en la Zona óptima, el deportista B en la Zona de sobresfuerzo y el deportista C en la Zona de restauración. Ninguno de estos deportistas entrena intrínsecamente mejor o peor que otro: todo depende de sus objetivos. Si la intención de la deportista B fuera reducir su entrenamiento gradualmente antes de una competencia importante, vería que sus objetivos no están alineados con su entrenamiento. Sin embargo, si estuviera en una fase de sobresfuerzo de un plan de entrenamiento y siguiera esa semana con mucha recuperación activa, ¡estaría en el camino correcto! Por lo tanto, cada zona tiene sus ventajas y desventajas, y será adecuada en diferentes momentos durante un plan de entrenamiento.

ALTO ESFUERZO CON ALTA RECUPERACIÓN; BAJO ESFUERZO CON BAJA RECUPERACIÓN

El deportista D complementó su Recuperación más alta con su Esfuerzo más bajo, y su Recuperación más baja con su segundo Esfuerzo más alto. Por otro lado, el deportista A complementó sus tres Recuperaciones más altas con sus tres Esfuerzos más altos, y su Recuperación más baja con el Esfuerzo más bajo. A pesar de que los deportistas B y C se ubican generalmente fuera de la Zona óptima, pueden registrar un Esfuerzo más alto en los días de Recuperación alta, y un Esfuerzo más bajo en los días de Recuperación baja. Los estudios han demostrado que el entrenamiento basado en la VFC —en el que un deportista realiza ejercicio de mayor intensidad cuando la VFC aumenta, y ejercicio de menor intensidad (o descansa) cuando la VFC disminuye—, logra mayores beneficios para su condición física que el entrenamiento según un plan fijo Los resultados de estos estudios respaldan la combinación de una Recuperación alta con un Esfuerzo alto, y una Recuperación baja con un Esfuerzo bajo. El deportista D debe adaptar sus horarios para hacer un Esfuerzo mayor en los días con mayor Recuperación.

ALTA RECUPERACIÓN COMO OBJETIVO

Los deportistas con una Recuperación alta pueden realizar un mayor Esfuerzo sin aventurarse a entrar en la Zona de sobresfuerzo. Varios días del entrenamiento del deportista D podrían haber estado en la Zona óptima si no se hubiera suprimido la Recuperación. Está claro que, incluso con la misma distribución de días de Sobresfuerzo, Óptimos y de Restauración, un deportista que no duerme bien y con comportamientos poco saludables que se despierta continuamente con una Recuperación baja, seguramente obtendrá diferentes ganancias en su condición física que los de un deportista sano y bien descansado con una Recuperación alta constantemente. Para utilizar eficazmente las Zonas de entrenamiento WHOOP, los deportistas deben esforzarse por despertarse lo más recuperados posible.   Las Zonas de entrenamiento de WHOOP no deben interpretarse como una prescripción diaria de Esfuerzo, sino más bien como una herramienta para asegurarte de que lo que estás haciendo se alinea con lo que quieres hacerle a tu cuerpo. Esta función te permite actuar con base en la Recuperación seleccionando un Objetivo de esfuerzo diario que optimice la eficacia de tu entrenamiento y te ayude a liberar tu potencial.