O que é o sono REM, porque é importante, de quanto precisas e como aumentá-lo
Tudo o que queres saber sobre o sono REM.
O sono REM, que significa "sono de movimento rápido dos olhos", é uma das 4 fases do sono (juntamente com o sono leve, profundo e de vigília) dos ciclos de sono do teu corpo. É conhecida como a fase "mentalmente reparadora" do sono, quando o cérebro converte as memórias de curto prazo em memórias de longo prazo. O cérebro está muito ativo durante o sono REM e é quando ocorrem os sonhos mais vívidos.
As fases do Sono
Algo que muitas pessoas não sabem é que o sono REM e osono profundo (também conhecido como sono de ondas lentas) são fases muito diferentes do sono. O sono profundo é a fase "fisicamente reparadora", em que os músculos se reparam e as células se regeneram. Segue-se ao sono leve e precede o sono REM num ciclo de sono normal e, ao contrário do REM, em que a frequência respiratória e o ritmo aceleram, durante o sono profundo ambos abrandam.
Por que é que o sono REM é importante?
O sono REM é a altura em que as novas aprendizagens do dia são guardadas na memória a longo prazo. Para além do valor óbvio que isto tem para qualquer pessoa, é importante para os atletas do ponto de vista das competências técnicas trabalhadas ou praticadas nesse dia, retidas durante o sono REM, pelo que se não dormires a quantidade adequada, isso pode impedir que vejas os benefícios do que fizeste durante o dia.
De um modo mais geral, há estudos que sugerem que, quando as pessoas são privadas do sono REM,têm dificuldade em recordar as coisas que lhes são ensinadas antes de adormecerem.
As seguintes alterações fisiológicas ocorrem durante a fase REM do sono:
- Os olhos movem-se rapidamente para trás e para a frente por detrás das pálpebras fechadas
- A frequência cardíaca e a tensão arterial sobem para níveis quase tão elevados como quando se está acordado
- A frequência respiratória acelera e torna-se irregular
- O cérebro consome mais oxigénio e a sua atividade aumenta significativamente
- A face e os membros podem contrair-se
Abaixo encontra-se um gráfico que representa as ondas cerebrais medidas por umEEG quando uma pessoa está acordada, em sono REM e em sono não REM:
Durante o sono de movimento rápido dos olhos, o cérebro está quase tão ativo como quando está acordado, razão pela qual a maioria dos sonhos acontece durante este período. Como medida de precaução, uma parte do cérebro também envia sinais para imobilizar os braços e as pernas, de modo a evitar que o indivíduo encene os seus sonhos (perturbação comportamental do sono REM). Por estas razões, o sono REM é por vezes designado por sono paradoxal.
De quanto sono REM precisas?
A primeira vez que entras no sono REM é normalmente 90 minutos depois de adormeceres, e este período de REM dura apenas cerca de 10 minutos. Em média, passas por 3 a 5 ciclos REM por noite, com cada episódio a tornar-se mais longo à medida que a noite avança. O último pode durar cerca de uma hora.
Para adultos saudáveis, passar 20 a 25 % do tempo de sono na fase REM é um bom objetivo. Se dormires 7 a 8 horas, cerca de 90 minutos devem ser na fase REM.
A quantidade normal de sono REM também diminui com a idade, começando na infância (quando pode ser superior a 50% do tempo total de sono) e prolongando-se até à idade adulta.
Saber mais:
How Much REM Sleep Should You Get a Night? [Quanto sono REM deves ter por noite?]
Efeitos da falta de sono REM
Como já foi referido, não ter um sono REM suficiente pode afetar negativamente a capacidade do cérebro para aprender e criar novas memórias. Além disso, como a maior parte do sono REM tende a ocorrer no final da noite de sono (e depois do sono profundo, ao qual o cérebro e o corpo dão prioridade quando precisam de recuperar o sono), a falta de REM é frequentemente um sinal de privação de sono. A privação crónica de sono tem sido associada a um maior risco de obesidade, diabetes tipo 2, demência, depressão, doenças cardiovasculares e cancro.
Há também estudos que demonstram que um sono REM insuficiente pode causar enxaquecas e que algumas condições médicas (apneia do sono, por exemplo) podem ter efeitos adversos nesse sono.
Como ter mais sono REM
De um modo geral, tudo o que puderes fazer para melhorar os teus hábitos e comportamentos de sono, vai ajudar-te a teres mais sono REM. Isto começa com um simples esforço para passares mais tempo na cama. Aqui estão 45 dicas para te ajudar a dormir melhor.
Há também duas outras coisas em particular que se destacam na forma de aumentar o sono REM. A primeira é um conceito a que chamamos consistência do sono: ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias (ou um horário de sono o mais próximo possível disso). O teu corpo funciona de forma mais eficiente quando tem um horário regular, e isto também se aplica ao sono. Analisámos os dados do sono de 25 000 membros WHOOP e os resultados mostraram um aumento significativo na quantidade de sono REM por noite à medida que a percentagem de consistência do sono num período de 4 dias aumentava:
A segunda coisa importante é não consumir álcool antes de dormir. Quando o teu corpo é forçado a processar o álcool durante o sono, tem dificuldade em passar do sono leve para as fases mais profundas.
Saber mais: Tips to Increase REM Sleep [Dicas para aumentar o Sono REM]
O WHOOP monitoriza a quantidade de sono REM que tens
Com o WHOOP, podes monitorizar a tua noite de sono em pormenor e saber exatamente quanto tempo passas em cada fase do sono. Também podes ver as tendências ao longo do tempo apenas no teu sono reparador para observares melhor quanto tempo estás a dormir e quando, para saberes o que o pode afetar.
A aplicação também inclui um Planeador de sono que utiliza o teu ritmo circadiano para recomendar as horas diárias de deitar e acordar, de modo a otimizares a qualidade do teu sono.
O WHOOP permite-te saber a quantidade de sono REM que estás a ter e ajuda-te a compreender melhor o que podes fazer para o aumentar.
A APP WHOOP MOSTRA QUANTO TEMPO PASSAS EM SONO REM EM CADA NOITE.
Perguntas frequentes sobre o sono REM
O sono REM é bom?
Sim, o sono REM é considerado benéfico, pois está associado a uma variedade de processos fisiológicos e cognitivos importantes, incluindo a consolidação da memória, a regulação emocional e a aprendizagem. No entanto, a qualidade do sono é um aspeto complexo e multifacetado da saúde em geral, e um padrão de sono saudável requer quantidades adequadas de fases de sono REM e não REM.
Qual é o melhor, o sono REM ou o sono profundo?
Tanto o sono REM como o sono profundo são fases importantes do ciclo do sono, e cada um tem as suas próprias funções e benefícios. O sono profundo é crucial para a restauração física, enquanto o sono REM é importante para o processamento cognitivo e emocional. Por conseguinte, não se trata de saber qual a melhor fase, mas sim que um padrão de sono saudável requer quantidades adequadas de sono REM e sono profundo.
3 horas de sono REM são demasiadas?
Não é necessariamente demasiado ter 3 horas de sono REM, uma vez que a quantidade de tempo passado em cada fase do sono varia em função de fatores individuais como a idade e a qualidade do sono. No entanto, se um indivíduo tiver uma quantidade anormalmente elevada de sono REM, pode ser um sinal de um problema de saúde subjacente ou de uma perturbação do sono, pelo que se recomenda que procure avaliação médica.