Zehn Wege, die Herzfrequenz­variabilität zu verbessern

Die Herzfrequenzvariabilität (HFV) ist ein ausgezeichneter Indikator zur Überwachung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens.

Als Maß des autonomen Nervensystems ist die HFV eine der besten objektiven Messgrößen für die körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit. Dabei gilt prinzipiell: je höher die HFV, desto besser. Wer sich ausführlich über die Hintergründe und die Bedeutung dieses Messwertes informieren möchte, dem können wir unsere Übersicht zur HFV ans Herz legen

WIE SICH DIE HFV VERBESSERN LÄSST

Ein gesunder Lebensstil mit viel Bewegung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und ausgewogener Ernährung, Verzicht auf Alkohol und erholsamem Schlaf wirkt sich positiv auf die Herzfrequenzvariabilität aus. Im Folgenden beleuchten wir diese Faktoren näher und zeigen weitere Möglichkeiten auf, wie sich die HFV verbessern lässt.

CHECKLISTE FÜR EINE HOHE HFV

1. Das richtige Maß an Bewegung und Sport. Studien zeigen, dass regelmäßiges Training eine der besten Methoden ist, um die Herzfrequenzvariabilität zu verbessern. Gerade für ambitionierte Sportler:innen ist es jedoch wichtig, Überbelastung zu vermeiden: Da die HFV bei anstrengender Aktivität kurzfristig absinkt, sollte der Körper nicht dauerhaft zu hoher Belastung ausgesetzt werden, ohne ihm ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Praktische Tipps zum HFV-basierten Training haben wir hier zusammengestellt. 2. Ausgewogene Ernährung und optimale Essenszeiten. Kaum überraschend wirkt sich eine ausgewogene und gesunde Ernährung positiv auf die HFV aus. Allerdings spielt das Timing des Essens ebenfalls eine Rolle. Der Körper funktioniert einfach besser, wenn er weiß, was ihn erwartet. So unterstützen regelmäßige Essenszeiten auch den zirkadianen Rhythmus: Wird die letzte größere Mahlzeit spätestens 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen, muss sich der Körper nicht auf die Verdauung konzentrieren und kann sich anderen erholsamen Prozessen widmen. Letztlich verbessert das die Qualität des Schlafs. 3. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Je mehr Flüssigkeit im Körper ist, desto leichter kann das Blut zirkulieren und den Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht benötigt der Körper täglich etwa 30 bis 40 ml Wasser – bei einem Gewicht von 70 kg also ca. 2 bis 3 Liter. WHOOP Mitglieder, die im Logbuch eine ausreichende Wasseraufnahme protokollieren, verzeichnen im Durchschnitt eine um 3 Millisekunden höhere HFV. 4. Verzicht auf Alkohol. Bei WHOOP Mitgliedern, die Alkoholkonsum im Logbuch angeben, sinkt die HFV am nächsten Tag um durchschnittlich 22 Millisekunden. Darüber hinaus haben unsere Untersuchungen ergeben, dass die anhaltende Wirkung von Alkohol die HFV für 4 bis 5 Tage senken kann. Ein Verzicht auf Alkohol hat den gegenteiligen Effekt. 5. Guter und regelmäßiger Schlaf. Ausreichend zu schlafen ist ein guter Anfang, doch genauso wichtig ist es, jeden Tag möglichst zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzuwachen. Denn regelmäßiger Schlaf hilft, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren, was wiederum die HFV verbessert. Zudem verlängert sich durch regelmäßige Schlafzeiten die Dauer des REM- und Tiefschlafs. 6. Tageslicht. Durch Zeit an der frischen Luft am Morgen und das Beobachten des Sonnenuntergangs am Abend werden biologische Prozesse ausgelöst, die an der Regulierung von Schlaf- und Wachzeiten (Stichwort: regelmäßiger Schlaf), Energieniveau und Hormonproduktion beteiligt sind. So verbessert Tageslicht die Stimmung und Wachsamkeit, regt aber auch die Vitamin-D-Produktion an. 7. Kalte Thermogenese. Den Körper für kurze Zeit niedrigen Temperaturen auszusetzen (z. B. bei einer kalten Dusche oder einem Eisbad), stimuliert den Vagusnerv, der den parasympathischen Zweig des autonomen Nervensystems aktiviert und die HFV steuert. 8. Bewusste Atmung. Studien weisen darauf hin, dass langsames, kontrolliertes Atmen psychophysiologische Veränderungen bewirken und sich dadurch positiv auf die HFV auswirken kann. Auch Stress, der nachweislich die HFV senkt, kann durch geeignete Atemtechniken gesenkt werden. Um die Funktionsweise und Effekte verschiedener Atemtechniken geht es in dieser Folge des WHOOP Podcasts. 9. Achtsamkeit und Meditation. Viele WHOOP Mitglieder berichten, dass Meditieren und das Praktizieren von Achtsamkeit zu einer Verbesserung ihrer HFV geführt haben. Wie auch durch Techniken für langsames, bewusstes Atmen lässt sich durch Achtsamkeit und Meditation Stress abbauen – dabei hilft tatsächlich schon eine Minute am Tag. 10. Dankbarkeitsrituale. Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs kann die HFV steigern, wie in einer Pilotstudie mit Herzpatienten festgestellt wurde. Aufzuschreiben, wofür man dankbar ist, kann sogar den Blutdruck senken und Stresshormone abbauen. Neben der HFV profitiert übrigens auch das Immunsystem von einer aktiven Stressbewältigung.

HFV ÜBERWACHEN UND TRENDS VERFOLGEN MIT WHOOP

WHOOP berechnet die Herzfrequenzvariabilität jede Nacht während der tiefsten Schlafphase, um möglichst zuverlässige und konsistente Messwerte zu erhalten. Dies ermöglicht auch die Bestimmung des individuellen Normalbereichs, sodass die Entwicklung der HFV in der WHOOP App gut beobachtet und verglichen werden kann. Darüber hinaus nutzt WHOOP die HFV nebst Ruheherzfrequenz, Atemfrequenz und Daten zur Schlafleistung, um täglich den Erholungswert zu berechnen, der Auskunft über die Leistungsfähigkeit des Körpers gibt. Empfohlener Artikel: Normale Herzfrequenzvariabilität: durchschnittlicher HFV-Bereich nach Alter und Geschlecht