Ein einfacher Leitfaden für das Training mit Herzfrequenzzonen

Wir verraten dir, wie du anhand deiner maximalen Herzfrequenz deine Herzfrequenzzonen bestimmen und so dein Training effektiver gestalten kannst.

Herzfrequenztraining: kurz und knapp

Beim Herzfrequenztraining geht es vereinfacht gesagt darum, dass du deine Herzfrequenz zur Messung der Trainingsintensität heranziehst und je nach deinen Fitnesszielen bewusst verschiedene Herzfrequenzbereiche ansteuerst.

Je nachdem, ob du beispielsweise deine Ausdauer verbessern, Kraft aufbauen oder deine allgemeine Gesundheit fördern möchtest, kannst du in verschiedenen Herzfrequenzzonen trainieren. Durch die Orientierung an einer bestimmten Zone kannst du leichter die richtige Trainingsintensität beibehalten, mit der du dein Ziel effizient und effektiv erreichst.

Ermittlung der Herzfrequenzzonen

Die Trainingsbelastung ergibt sich aus der maximalen Herzfrequenz und der Zeit in verschiedenen Herzfrequenzzonen. Je länger deine Herzfrequenz erhöht ist, desto höher ist auch deine Belastung. WHOOP ermittelt deine Herzfrequenzzonen durch die Methode der Herzfrequenzreserve. Dabei werden deine maximale Herzfrequenz und deine Ruheherzfrequenz über die letzten 14 Erholungsphasen berücksichtigt, sodass sich deine individuellen Herzfrequenzzonen verschieben können, wenn du fitter wirst.

Du kannst deine HF-Zonen zudem manuell anpassen, um noch präzisere Daten zu erhalten.

Maximale HF und HF-Zonen anpassen Tippe auf „Mehr“ > „App-Einstellungen“ > „Aktivitätseinstellungen“ > „Herzfrequenz-Einstellungen“.

Berechnung der maximalen Herzfrequenz

Der erste Schritt beim Herzfrequenztraining ist die Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz. Eine einfache und gängige Formel hierfür ist 220 minus Alter. Die maximale Herzfrequenz einer 30-jährigen Person liegt demnach bei 190 Schlägen pro Minute. Diese Gleichung berücksichtigt jedoch keine individuellen Faktoren wie Geschlecht oder genetische Veranlagung. Deshalb wurden verschiedene detailliertere Formeln entwickelt, wie etwa die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) oder die – nur für Frauen anwendbare – Gulati-Formel (206 − 0,88 × Alter). Doch auch diese Formeln sind sehr verallgemeinernd und unterliegen teils den gleichen Variablen. Schließlich können noch weitere Faktoren wie Temperatur, Höhenlage, Flüssigkeitszufuhr und sogar die Tageszeit die Herzfrequenz beeinflussen. Die maximale Herzfrequenz ist also eine höchst individuelle Zahl – bei deren Ermittlung die Herzfrequenzmessung am Handgelenk mit WHOOP helfen kann.

Persönliche Herzfrequenzzonen fürs Training

Sobald du deine maximale Herzfrequenz kennst, kannst du deine persönlichen Herzfrequenzzonen fürs Training festlegen. Das Diagramm unten zeigt die verschiedenen Herzfrequenzzonen und ihren jeweiligen Zweck – angefangen beim Training bei 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz, das sich vor allem zum Warm-up und Cool-down sowie zur aktiven Erholung eignet.

Herzfrequenzzonen im Überblick

Herzfrequenzzone zur Fettverbrennung

Wer abnehmen möchte, fragt sich vielleicht, welche Herzfrequenzzone dafür am besten geeignet ist. Ein Training bei 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz verbrennt technisch gesehen zwar mehr Fett als ein intensiveres Training (bei dem der Körper stattdessen mehr Kohlenhydrate verbrennt), aber beim Abnehmen geht es eigentlich darum, Kalorien zu verbrennen. Bei einer niedrigeren Herzfrequenz kannst du länger trainieren, allerdings verbrennst du mehr Kalorien, wenn du dich mehr anstrengst – was für eine höhere Herzfrequenzzone spricht. Empfohlener Artikel: Fettverbrennung: Weshalb die Herzfrequenzzone nicht alles ist

Aerobe vs. anaerobe Herzfrequenzzone

Von aerobem Training spricht man, wenn der Körper genug Sauerstoff aufnehmen kann, um eine körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten, ohne auf eine andere Energiequelle zurückzugreifen. Wenn du bei 70 bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz mit moderater Intensität trainierst, verbessert sich deine aerobe Fitness. So kannst du etwa deine Ausdauer verbessern und magere Muskelmasse für Langstreckenläufe oder fürs Radfahren aufbauen. Außerdem ist aerobes Training allgemein gut für die Herzgesundheit. Bei anaerobem Training dagegen benötigen die Muskeln mehr Energie, als sie durch den eingeatmeten Sauerstoff erhalten. Als Folge beginnen sie, Kohlenhydrate abzubauen und Milchsäure zu produzieren. Eine Zielherzfrequenz von 80 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz – also Training mit hoher Intensität – erhöht deine Laktatschwelle. Das ist beispielsweise nützlich, um die Leistung beim Gewichtheben und anderen Nicht-Ausdauersportarten zu verbessern, die eine hohe Leistung erfordern. Empfohlener Artikel: Aerobe Herzfrequenzzone: Was sie bedeutet und wie du in diesem Bereich trainierst

Vorteile des Herzfrequenztrainings

Die meisten Sportlerinnen und Sportler trainieren bevorzugt in unterschiedlichen Herzfrequenzzonen und wechseln die Intensität sowohl während einzelner Einheiten als auch von Training zu Training ab. Eine typische einstündige Trainingseinheit könnte dabei so aussehen: 10 Minuten in der Zone zwischen 50 und 60 % der maximalen Herzfrequenz zum Auf- und Abwärmen, 30 Minuten bei relativ lockerem Tempo im Bereich von 60 bis 70 %, 12 Minuten gesteigerte Intensität bei 70 bis 80 %, 6 Minuten bei hohem Tempo im Bereich von 80 bis 90 % und 2 Minuten maximale Anstrengung bei 90 bis 100 %. Deine Herzfrequenz beim Training im Blick zu behalten, kann dir helfen, Übertraining zu vermeiden, da du genau weißt, wann du dich überanstrengst. Außerdem kannst du dich schneller erholen, wenn du an deinen Erholungstagen in der richtigen Zone bleibst. Und schließlich kannst du dich mit Herzfrequenztraining auch besser auf äußere Faktoren wie Hitze und Feuchtigkeit einstellen oder dein Training an deinen Erholungszustand anpassen. Denn wenn du nicht ausreichend erholt bist, kann dein normales Trainingspensum deine Herzfrequenz stärker erhöhen als sonst. Empfohlener Artikel: Herzfrequenzzonen beim Laufen

Mit WHOOP die aktuelle Herzfrequenzzone checken

WHOOP misst kontinuierlich deine Herzfrequenz und ermittelt täglich die Belastung, der dein Körper ausgesetzt ist. Dein Erholungswert, der aus Daten wie Herzfrequenzvariabilität, Ruheherzfrequenz, Atemfrequenz und Schafleistung berechnet wird, verrät morgens, wie viel Belastung dein Körper auf sich nehmen kann. Beim Training zeigt dir das Live-Aktivitäten-Widget auf dem Sperrbildschirm deines Smartphones, in welcher Herzfrequenzzone du gerade bist. So weißt du direkt, ob du einen Gang herunter- oder hochschalten musst, um mit der gewünschten Intensität zu trainieren. Wie lange du in welcher Herzfrequenzzone warst, kannst du dir anschließend in den Aktivitätsdetails ansehen. Dort sind die einzelnen Zonen übersichtlich aufgeschlüsselt, sodass du dein Training leicht auswerten und weiter optimieren kannst.

Das Live-Aktivitäten-Widget wird automatisch angezeigt: Tippe einfach auf den Plus-Button, dann auf „Aktivität starten“ und sperre dein Smartphone. (Momentan ist das Feature nur auf iPhones verfügbar.)