Cómo aumentar el sueño profundo con los datos de WHOOP

Exploraremos qué puedes hacer para obtener un sueño más profundo, incluyendo los comportamientos que hemos descubierto que ayudan a los miembros de WHOOP a aumentar el tiempo que pasan en esta etapa tan beneficiosa.

El sueño profundo, también conocido como sueño de ondas lentas (SWS), es una de las 4 etapas del sueño  (ligero, profundo, REM y vigilia) en las que pasas tiempo cada noche. Se conoce como la etapa “físicamente restauradora" y es de gran importancia para los deportistas y cualquier persona que busque rendir al máximo diariamente.

¿Por qué es importante el sueño profundo?

Como se indicó anteriormente, el sueño profundo es cuando tu cuerpo se recupera físicamente. La mayor parte de la hormona del crecimiento humano (95%) se produce en esta etapa. Algo que mucha gente no se da cuenta es que en realidad no te vuelves más fuerte en el gimnasio o cuando haces ejercicio. Tus músculos se descomponen mientras haces ejercicio y luego se recuperan durante el sueño profundo. Dormir lo suficiente y profundamente es esencial para maximizar los beneficios potenciales de tu entrenamiento de ese día. Además, la etapa de sueño profundo ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, regenerar las células para reparar huesos y tejidos, estimular el flujo sanguíneo a los músculos, y equilibrar el metabolismo y los niveles de azúcar en la sangre. Tu frecuencia cardíaca y tus ondas cerebrales disminuyen en este momento y es cuando tu cuerpo se encuentra en su estado de mayor descanso. Obtén más información sobre las diferencias entre el sueño profundo y el REM.

Cómo mejorar el Sueño profundo

Cualquier esfuerzo que puedas hacer para mejorar tu comportamiento general para dormir beneficiará tu sueño profundo. Lo más básico es simplemente pasar más tiempo en la cama. Aquí hay 45 consejos para dormir bien por las noches, así como algunas sugerencias de la National Sleep Foundation. En general, el sueño profundo suele suponer entre el 15 y el 25% del tiempo total de sueño de la mayoría de las personas adultas. Entonces, para reiterar el punto anterior, cuando nuestros miembros reportan en el Diario WHOOP que duermen en su cama (y no en otro lugar), en promedio obtienen 15 minutos más de sueño total, de los cuales 3 minutos (20%) son de sueño profundo (etiquetado como SWS en la gráfica a continuación): un aumento proporcional en el sueño profundo siguiendo las pautas de lo que debería esperarse.

Los datos del Diario WHOOP muestran los efectos positivos de dormir en tu propia cama sobre el sueño, el sueño profundo y otras métricas.

Los datos de nuestro diario también muestran que cosas como la hidratación adecuada durante el día (6 minutos más de sueño total, 1 minuto más de SWS), el uso de un antifaz al dormir y el uso de una máquina de sonido (5 minutos más de sueño total y 1 minuto más de SWS) todos se correlacionan con un aumento igualmente proporcional en el sueño total y el sueño profundo. Sin embargo, hemos observado que algunos comportamientos que promueven el sueño aumentan específicamente la cantidad de sueño profundo en una proporción mayor de lo esperado en comparación con el tiempo total de sueño...

Las mejores formas de obtener más sueño profundo

• Lentes con filtro de luz azul como parte de tu rutina antes de acostarte. Las opiniones varían, pero puede que valga la pena ponérselos hasta 3 horas antes de ir a la cama..
• Tapones de oídos al dormir.
• Respiración consciente para aliviar el estrés, ya sea durante el día o antes de dormir. Aquí hay más información sobre la respiración diafragmática..
• Terapia de masaje, en particular, la práctica de ventosas, después de la cual, los miembros de WHOOP promedian 1 minuto más de sueño profundo a pesar de que no aumenta el tiempo total de sueño.
• Baño de vapor y sauna, correlacionándose el calor seco del sauna con el mayor aumento proporcional del sueño profundo entre los dos.
• Dieta basada en alimentos de origen vegetal. Obviamente, esta es una elección de estilo de vida más importante, pero cuando los miembros de WHOOP informan que siguen este tipo de dieta, duermen en promedio 2 minutos más, de los cuales la mitad (1 minuto) es de sueño profundo.

Inhibidores del sueño profundo

Las siguientes cosas registradas en el Diario WHOOP tienen una correlación negativa con el sueño profundo:

• Estrés. Cuando nuestros miembros informan que se sienten estresados, duermen en promedio 8 minutos menos y 1 minuto menos de sueño profundo.
• Dispositivo en la cama. El uso de un dispositivo con pantalla en la cama corresponde a una disminución de 1 minuto en el sueño total y en el sueño profundo.
• Cama compartida. Aunque los miembros de WHOOP duermen en promedio 12 minutos más por noche cuando comparten cama con otra persona, en realidad pierden 1 minuto de sueño profundo. Sin embargo, esto no es una sorpresa: los ruidos y movimientos de tu pareja en la cama a menudo pueden disminuir la calidad de tu sueño.

Además, consumir alcohol antes de dormir puede ser extremadamente perjudicial para el sueño profundo. Puede ayudarte a conciliar el sueño, pero cuando tu cuerpo se ve obligado a procesar el alcohol durante el sueño, tiene problemas para pasar del sueño ligero al profundo. La apnea del sueño y otros trastornos del sueño que pueden impedirte permanecer dormido a menudo también disminuyen el sueño profundo.

Regularidad del sueño: nuestro principal consejo para aumentar el sueño profundo

Un análisis de datos sobre la regularidad del sueño  (acostarse y levantarse a horas similares todos los días) de 25,000 miembros de WHOOP, mostró un claro aumento en el sueño profundo a medida que se incrementó el porcentaje de regularidad del sueño durante un periodo de 4 días:

UNA MEJOR REGULARIDAD DEL SUEÑO AUMENTA EL SUEÑO PROFUNDO DE LOS MIEMBROS DE WHOOP.

La regularidad del sueño ayuda a mantener el ritmo circadiano, el reloj interno de 24 horas del cuerpo. Cuando tu cuerpo sigue un horario predecible, funciona de manera más eficiente y puede anticipar mejor el inicio del sueño cada noche, lo que a su vez beneficia tu etapa profunda y permite que tu cuerpo despierte renovado y recuperado. Obtén más información sobre el monitoreo del sueño de WHOOP y cómo medimos el sueño.