¿Cuál es una buena frecuencia cardíaca al correr?
Tu frecuencia cardíaca al correr varía según el tipo de carrera. Entrenar por zonas de frecuencia cardíaca durante el entrenamiento de carrera te ayuda a recuperarte más rápido y a prepararte mejor para el día de la carrera.
Tu frecuencia cardíaca aumenta durante cualquier actividad física, como correr. Por eso es una buena medición de cuánto te estás esforzando durante el ejercicio con el fin de alcanzar tus metas de fitness. Monitorear tu frecuencia cardíaca mientras corres puede ayudarte a mantener tu intensidad dentro de una zona segura. A continuación, analizaremos los beneficios del entrenamiento de carrera por frecuencia cardíaca, la medición de tu frecuencia cardíaca ideal, los límites seguros de frecuencia cardíaca y el monitoreo de tu frecuencia cardíaca mientras corres con WHOOP..
Cómo usar tus zonas de frecuencia cardíaca
El esfuerzo es una función de tu FC máx. y la cantidad de tiempo que pasas en tus diferentes zonas de FC. Cuanto más tiempo pases en FC elevadas, mayor será tu esfuerzo. WHOOP utiliza el método de frecuencia cardíaca de reserva, que toma en cuenta tu FC máx. y tu frecuencia cardíaca en reposo durante las últimas 14 recuperaciones para brindarte zonas de FC más precisas y personalizadas, de modo que a medida que avances, tus zonas de FC lo reflejarán.
También puedes ajustar manualmente tus zonas de FC para personalizar tu experiencia aún más.
Cómo ajustar tu FC máx. y zonas de FC
Toca Más > Configuración de la aplicación > Configuración de actividad > Ajustes de frecuencia cardíaca
Entrenamiento por frecuencia cardíaca vs. entrenamiento de ritmo
Tanto el entrenamiento por frecuencia cardíaca como el de ritmo tienen sus beneficios al prepararse para una carrera. El segundo se adapta a un ritmo objetivo, por ejemplo, correr un kilómetro en 6 minutos como preparación para terminar una carrera de 5 km en 27 minutos; o tal vez deseas hacer un entrenamiento de ritmo a 6 minutos por kilómetro y otro suave a 7:15. Pero estos objetivos no toman en cuenta los días de recuperación deficiente, el clima caluroso o húmedo y otras variables, a diferencia del entrenamiento por frecuencia cardíaca. Ambos tipos de entrenamiento se pueden utilizar en conjunto para crear un plan de entrenamiento integral que tome en cuenta a tu cuerpo.
Beneficios del entrenamiento por frecuencia cardíaca
El entrenamiento por frecuencia cardíaca utiliza los latidos por minuto (lpm) como guía para alcanzar intensidades de carrera, en lugar de hacerlo a un ritmo específico. El objetivo del entrenamiento por frecuencia cardíaca es impulsar tu sistema aeróbico sin esforzarte demasiado, reduciendo el riesgo de sobreentrenamiento, fatiga y lesiones. A continuación se muestran algunos de los beneficios de este tipo de entrenamiento. Recuperación: sabrás cómo marcar el ritmo de tus entrenamientos fáciles para que tu cuerpo pueda recuperarse de manera más eficiente y estar listo para tu próximo entrenamiento o carrera a ritmo rápido. Flexibilidad: tu FCR puede incrementarse en un 20 % en climas cálidos y húmedos, o a gran altitud. Tu ritmo típico de la Zona 2 puede subir a la Zona 3 o 4. Entrenar a ritmo en estas condiciones podría elevar tu frecuencia cardíaca a una zona peligrosa.
Las zonas de FC al correr se basan en tu FC máx.
Tus zonas de frecuencia cardíaca al correr se basan en un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo: la FC moderada de una persona de 35 años está entre 129 y 148 lpm.
El primer paso para usar tus zonas de frecuencia cardíaca para tus entrenamientos de carrera es averiguar cuál es tu FC máx. Puedes calcularla usando una fórmula como la Tanaka o Gulati, o simplemente restando tu edad a 220. Con este último método, la FC máx. de una persona de 35 años sería de 185 lpm. Una vez que conozcas tu FC máx. puedes establecer tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca y comenzar a planificar tus entrenamientos de carrera basándote en la FC promedio que quieres alcanzar.
Zona 1: 40-60 % de tu FC máx. Tu esfuerzo en la Zona 1 será muy ligero, como calentamientos o enfriamientos y carreras de recuperación.
Zona 2: 60-70 %. Esta es la zona que debes mantener durante tu entrenamiento largo semanal. Este ritmo debe permitirte conversar mientras corres.
Zona 3: 70-80 %. Este es un ritmo moderado y tu respiración se acelera, pero sigue siendo constante. Es mejor para entrenamientos de ritmo, cuestas y entrenamiento de umbral. Aún debes poder hablar con oraciones completas, pero mantener una conversación puede resultar difícil.
Zona 4: 80-90 %. Este debería ser tu ritmo para una serie de 5 km, así como para los intervalos de velocidad y fartleks. No podrás hablar con oraciones a este ritmo.
Zona 5: 90-100 %. En la zona 5 alcanzarás tu FC máx. y tu VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio). Esta es la zona en la que debes estar para terminar tu entrenamiento o para entrenamientos de velocidad más cortos, como sprints de 200 y 400 metros. En la zona 5 probablemente no podrás hablar.
LEER MÁS: Maratonista comparte cuatro entrenamientos de carrera que utiliza
Cómo mantener una FC segura al correr
El aspecto más importante del entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca es mantener una frecuencia cardíaca segura mientras corres. Además de tu edad y el clima, la frecuencia cardíaca al correr se ve influenciada por los siguientes factores. Nivel de condición física: si corres o haces ejercicio regularmente, es probable que tengas una FCR más baja que una persona inactiva. Medicamentos: los betabloqueantes o medicamentos para la tiroides pueden afectar tu frecuencia cardíaca normal. Estrés: tu estado emocional puede acelerar o ralentizar tu frecuencia cardíaca. Alcanzar tu FC máx. durante periodos prolongados puede ser peligroso para tu salud y aumentar tu riesgo de sufrir eventos cardíacos, según un estudio. Por estos motivos, es posible que quieras reducir tu ritmo si alcanzas constantemente tu FC máx. mientras corres.
Monitorea tu frecuencia cardíaca al correr con el Objetivo de esfuerzo de WHOOP
El uso de un monitor de frecuencia cardíaca es la forma más sencilla saberla mientras corres. El Objetivo de esfuerzo de WHOOP monitorea tu FC en tiempo real, lo que te permite saber en qué zona de frecuencia cardíaca te encuentras mientras haces ejercicio. Además, el Objetivo de esfuerzo te recomienda cuánto debes hacer cada día con base en tu recuperación y esfuerzo que ya hayas acumulado. Cuando comienzas una actividad, muestra tu esfuerzo en tiempo real hacia la meta sugerida, así como la cantidad de calorías que estás quemando. Esto te ayuda a comprender mejor si debes seguir esforzándote o si te estás excediendo, de modo que puedas tomar decisiones informadas en el momento.
El Objetivo de esfuerzo de WHOOP monitorea tus datos de frecuencia cardíaca en vivo y te permite saber de un vistazo en qué zona estás.