Rutinas matutinas que te preparan para el estrés del día

La mejor rutina matutina promoverá la productividad y reducirá la ansiedad para el día que tienes por delante. Obtén consejos sobre cómo crear una rutina que te despierte y te ponga en marcha.

Crear una rutina matutina puede ser tan sencillo como lavarte la cara y tomar café, sobre todo si te has preparado para el día desde la noche anterior. Pero si tienes dificultades para levantarte de la cama y sentirte despierto, una rutina matutina constante puede beneficiarte. Crear hábitos matutinos puede ayudarte a reducir el cansancio y la ansiedad, y a que tu día comience de manera más productiva. Según este estudio de 2020, el 65 % de los estadounidenses rara vez se levantan descansados y con energía, y el cansancio diurno afecta negativamente la productividad del 75 % de los encuestados. A continuación te compartimos 9 sugerencias y consejos para que crees una rutina matutina que hará que te despiertes sintiéndote bien.

Mejora tu rutina matutina con estos 9 consejos

1. Evita el botón de posponer

No siempre es fácil, pero no presiones el botón de posponer. Presionar el botón de posponer y volver a dormirte después de que suene la alarma le dice a tu cuerpo que está bien empezar otro ciclo de sueño. De hecho, es posible que te sientas más adormilado de lo que estarías si te hubieras levantado de la cama cuando sonó la alarma por primera vez. Hay muchos tipos de alarmas disponibles: desde las alarmas ascendentes, cuyo sonido se vuelve más fuerte entre más tiempo permanezcan activas, hasta las alarmas hápticas, como el WHOOP 4.0, cuyas vibraciones te despiertan suavemente una vez que hayas alcanzado tu meta de sueño.

2. Cuenta hasta 3

Si te cuesta despertarte con la alarma, asegúrate de no dormirte de nuevo. Para ello, cuenta hasta 3, mueve las piernas sobre el costado de la cama y levántate.

3. Toma un poco de luz solar

La luz azul natural entre las 7 y las 11 de la mañana regula tu ritmo circadiano y aumenta el estado de alerta. Detiene la producción de melatonina, la hormona que le dice al cuerpo que descanse. El sol de la mañana refuerza tu sistema inmunitario, contribuye a la producción de células sanguíneas y fortalece los huesos. La luz solar también aumenta la serotonina y disminuye la ansiedad.

4. Bebe agua

Después de no comer ni beber durante 8 horas o más, es probable que parte de tu cansancio se deba al hambre y la sed. Beber un vaso de agua inmediatamente al despertar no solo te rehidrata, sino que también puede mejorar tu memoria a corto plazo, tu nivel de atención y tu rendimiento mental mejor que la cafeína.

5. Toma café o té

Si necesitas cafeína, ten en cuenta qué tan tarde por la mañana aún estás tomando una taza de café. La Dra. Meeta Singh dijo en el pódcast de WHOOP que la cafeína puede impactar a las personas de manera diferente y, si bien te despierta, también tiene desventajas. “El problema es que, según algunos estudios, no impacta la toma de decisiones. Simplemente, estás tomando decisiones más rápido porque estás lleno de cafeína. La cafeína puede causar agitación o hiperactividad. Hay variabilidad. Algunas personas tienen un metabolismo rápido, en otras es más lento; pero normalmente, la vida media de la cafeína es de 4 a 5 horas”.

6. Desayuna

Con el desayuno se inicia tu metabolismo para el día. El desayuno te da la energía para concentrarte y hacer las cosas. Además, puede reducir los niveles de colesterol LDL y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. A algunas personas no les gusta comer inmediatamente al despertar. Es posible que estén haciendo ayuno o simplemente no tengan hambre. En ese caso, un refrigerio a media mañana, como yogurt o un smoothie, pueden ser una mejor opción. También puedes intentar reducir el tamaño de tu cena y cenar más temprano para tener hambre por la mañana.La Dra. Stacy Sims dijo que no cree en el ayuno intermitente, en particular para las mujeres. “Estamos muy poco acondicionados a los horarios de las comidas. Pero si cenas de manera adecuada y luego no vuelves a comer hasta el desayuno, ese sería un buen ayuno”.

7. Escribe un diario o medita

Una vez que te levantes y tomes cafeína, hacer una actividad breve antes de pasar a tu rutina diaria puede aliviar la ansiedad y hacer que te sientas mejor para enfrentar el día. Escribir un diario con las ideas que se te ocurran puede ayudarte a organizar tus pensamientos, liberar la ansiedad y pensar en los sueños que recuerdas de la noche. Algunos de los mejores deportistas del mundo escriben un diario por la mañana o por la noche para expresar su gratitud o para luchar contra las dudas. Malaika Mihamb, campeona mundial y olímpica de salto de longitud, dijo en el pódcast de WHOOP que escribir un diario antes y durante las competencias le ayuda a sentirse más segura. “La tensión que me generaba el miedo a perder me tenía agotada (antes de la final en Japón)… Escribí mucho para deshacerme de esos sentimientos. En verdad me estaba echando porras al recordarme que sí me estaba esforzando, y que todo saldría bien. Que tomaría la fuerza de la primera competencia de la clasificación y que traería esa fuerza y ese ánimo a la final; que sé lo que tengo que hacer y que lo voy a hacer”. Si no eres de los que les gusta escribir, la meditación puede brindarte los mismos beneficios. La meditación puede reducir el estrés, fortalecer tu capacidad de enfocarte en una tarea a la vez y hacerte más consciente de tus propios pensamientos. También puede mejorar la frecuencia cardíaca en reposo y la VFC.

8. Realiza un entrenamiento breve

Nuestro entrenamiento matutino no tiene por qué ser intenso. Dar una caminata de 15 minutos o realizar una sesión de yoga aumentarán tu frecuencia cardíaca, despejarán tu mente e incrementará tus niveles de energía. Esto también puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otros problemas de salud.

9. Involucra a tus hijos y mascotas

Tener una rutina matutina no significa que tengas que ignorar tus responsabilidades con tu familia. Puedes involucrar a tus hijos en la mayoría de las actividades mencionadas anteriormente. Que los niños se interesen en hacer yoga, escribir un diario de sueños o dar una caminata familiar con el perro es tan beneficioso para ellos como para ti. LEE MÁS: 13 consejos para crear una rutina nocturna

Monitorea la eficiencia de tu rutina matutina

Descubre qué actividades matutinas te funcionan mejor haciendo un seguimiento de tu rutina matutina con el Diario WHOOP. Puedes aprender cómo tu rutina matutina impacta tu recuperación, frecuencia cardíaca y sueño en la Evaluación de rendimiento mensual.