Dicas de Recuperação dos principais membros WHOOP

By WHOOP

O sistema WHOOP baseia-se em três pilares fundamentais: Esforço, Sono e Recuperação.

O elemento crucial, e o segredo do máximo desempenho em tudo o que fizeres, é a Recuperação adequada. O que fazem outros membros WHOOP para garantir que tiram o máximo partido das suas recuperações? Identificámos alguns dos nossos atletas com recuperações consistentemente boas e pedimos-lhes que partilhassem os seus segredos. Estes são os aspetos mais importantes que nos revelaram, com dicas de recuperação de cada um deles. Saber mais: The Ultimate Guide to Heart Rate Variability

As melhores dicas de recuperação

NICK PURDY

Idade: 29 anos 

Modalidade: corrida de fundo 

O Nick tem vindo a ser um dos nossos corredores de resistência que mais recupera, com uma média de recuperação diária de 68 % nos últimos 6 meses. “Comprei a pulseira para poder controlar melhor o meu corpo e o meu treino, para obter dados concretos que posso efetivamente utilizar. Penso que a minha recuperação acima da média está relacionada com a forma como lido com os stresses da vida: procuro não deixar que as coisas me afetem facilmente. Poderá estar relacionado com a minha personalidade ou talvez seja uma necessidade inerente à minha profissão, bombeiro profissional. Também tenho uma namorada incrível, sempre disponível para me ouvir quando preciso de falar. Adoro o meu emprego e os meus colegas e tenho um excelente apoio dos meus familiares e amigos. Tenho tudo o que preciso para manter os meus níveis de stress baixos.” Dica de recuperação: "Tento dormir sestas de 90 minutos, se o meu horário o permitir.”

STACY SHAW

Idade: 51 anos 

Modalidade: corrida de fundo 

Dormir é o principal fator que influencia a recuperação. Nos últimos 6 meses, a Stacy tem uma média de 88 % de desempenho do sono; para ela, é 7:24 por noite. “Quando treino em excesso, não durmo bem e isto torna-se um ciclo vicioso. Enquanto atleta, sou motivada e procuro fazer exercício sempre que tenho um momento livre. O WHOOP acaba por ser o meu Grilo Falante no que diz respeito à saúde e ao treino. Também me ajuda a controlar a hidratação e a nutrição porque estou muito mais em sintonia com o meu corpo.” Dica de recuperação: “Eu diria que dormir é fundamental. Comecei a prestar mais atenção ao planeador de sono no WHOOP. Acompanho especificamente o sono profundo e o sono REM.”

COLBY CARTER

Idade: 33 anos 

Modalidade: ciclismo 

O Colby teve uma recuperação diária média de 69 % ao longo dos últimos 3 meses, posicionando-se entre os líderes dos nossos ciclistas mais empenhados. “Tenho personalidade tipo A (há quem diga que sou obstinado até), gosto de planear tudo. Isto significa que mais facilmente cumpro a rotina de exercício que tenho planeada do que "ouço o meu corpo" para conseguir fazer tudo o que programei para essa semana. Sou também médico assistente, logo os dados e os estudos que sustentam o WHOOP foram algo que me atraiu neste dispositivo. Agora, se a minha recuperação estiver abaixo do pretendido, sinto-me muito mais recetivo à ideia de alterar o que tinha planeado e ir com calma, para que o dia seguinte seja seja mais favorável para o exercício. O WHOOP e a tecnologia por detrás da app alteraram o meu comportamento intransigente.” Dica de recuperação: “Agora, faço alongamentos antes e depois de correr e pedalar, algo que eu nunca fazia antes de receber feedback do WHOOP. Também bebo uma grande quantidade de água antes e durante os treinos e procuro repor os nutrientes do meu corpo.”

JEFF NORRIS

Idade: 49 anos 

Modalidade: corrida de fundo 

O Jeff manteve um desempenho do sono de 92 % no último mês e registou uma recuperação média de 69 % no mesmo período. “Adoro vangloriar-me dos meus dados e a minha segunda profissão é ser treinador pessoal. Ensino as pessoas a tirarem o máximo partido dos seus corpos. Beber água e ter uma dieta saudável são fundamentais. Descobri que consumir alimentos processados e hidratos de carbono do Açúcar pode conduzir a Recuperações baixas. Também vario a alimentação consoante os meus exercícios, consumo mais hidratos de carbono nos dias mais intensos.” “Antigamente, eu permitia que 5 ou 6 horas de sono determinassem a minha vida. A Recuperação é, agora, uma grande parte do meu dia. Se for baixa, ajusto as corridas e reorganizo o meu horário de trabalho para conseguir dormir mais. Por vezes, adio o que tinha programado ou passo os meus treinos para a noite e, em vez de acordar às 4 da manhã, acordo às 6.”

“Na manhã do dia 28 de maio (a única recuperação no vermelho que se vê no gráfico acima), tinha planeado fazer uma corrida de longa distância. Na noite anterior eu tinha saído, não me alimentei bem e fui para a cama mais tarde do que o habitual. Fiz uma corrida de 12 km, em vez de 20 km, para conseguir que a recuperação voltasse ao normal.” Dica de recuperação: “Nos dias em que a recuperação é má, procuro avaliar o que fiz no dia anterior. O que comi? Aconteceu algo fora do habitual? Depois, faço os devidos ajustes."

CHRIS MOOR

Idade: 39 anos 

Modalidade: ciclocross 

Nos últimos 6 meses, o Chris teve uma recuperação diária média de 75 %. Nesse período, ele nunca teve uma recuperação no vermelho. “O excesso de treino e a fraca recuperação são das situações mais difíceis que já vivi. Passei de 12 a 15 horas de treino por semana a mal conseguir fazer 6 horas em algumas semanas. A pulseira WHOOP tem sido uma ótima ferramenta para eu aprender a equilibrar a minha condição física e a recuperação. Para além de dormir o tempo necessário, faço um dia de pausa no treino quando baixo para o amarelo mais de um dia seguido. Aproveito melhor os dias verdes treinando mais tempo ou com mais intensidade.”

“Gosto de analisar o esforço dos meus exercícios ou, por vezes, dos meus hábitos diários. Se eu trabalhar mais horas, o meu WHOOP sabe. Nesses casos, procuro reduzir as atividades ou suprimir mesmo o treino. Algo que aprendi com a pulseira foi a dar menos importância ao meu ego. Foi uma aprendizagem difícil, tal como acontece com muitos atletas, mas saber que posso contar com os dados do WHOOP permite-me abrandar ou desfrutar de um dia de folga. Dica de recuperação: “Procuro seguir a regra 80/20: só 20 % do meu treino semanal se encontra na zona de elevada frequência cardíaca, enquanto os restantes 80% se encontram na zona de resistência.” Saber mais: A Simple Guide to Heart Rate Training

STEWART HAWKINS

Idade: 30 anos 

Modalidade: triatlo IRONMAN

O Stewart considera a recuperação a parte mais importante do seu treino, com uma média de 3 meses nos 71 %. “A ação primordial da minha recuperação é manter uma rotina. A rotina permite que o meu corpo perceba quando tem de recuperar e quando tem de dar o seu melhor, por isso como, faço exercício e durmo habitualmente à mesma hora todos os dias. Ao longo dos anos, dei conta de que, quando me desvio algumas horas do meu plano, o meu desempenho nos exercícios, a par com a minha saúde e a qualidade do sono, degrada-se. Também sinto mais stress.”

“Os dois dias no vermelho antes de maio foram o resultado de treinos duplos (cerca de 160 km a pedalar, imediatamente seguidos de 30-35 km a correr) e, depois, fiz um IRONMAN a 22 de abril. No dia 15 de março, fiz o meu último grande treino antes da corrida. A baixa recuperação no dia seguinte era expectável. Esforcei-me muito, uma vez que era o final do meu plano de treino antes de começar a preparar-me para a corrida. No dia 23 de abril, o dia após o IRONMAN, a minha recuperação foi de 20 %. Mas o meu corpo voltou rapidamente ao normal, com uma recuperação de 86 % no dia 24 de abril, o que é sinal de um correto e bem-sucedido plano de treino.” “No primeiro fim de semana de maio, fui ao Kentucky Derby a uma despedida de solteiro. Obviamente, não mantive a rotina e mal dormi. As minhas recuperações foram horrorosas, mas divertimo-nos muito.” Dica de recuperação: “Encontrar uma rotina que se enquadre na vida e nas responsabilidades da pessoa e mantê-la!”

Jeff Mayer

Idade: 47 anos

Modalidade: triatlo e corrida de fundo

O Jeff também apresenta recuperações altas enquanto triatleta, com uma média de recuperação nos 69 % ao longo dos últimos 3 meses. Ele conseguiu que esse valor subisse para 74 % no último mês, algo facilitado pela redução do esforço diário na preparação para a meia maratona de 3 de junho:

“Adoro o WHOOP na perspetiva da recuperação e estou muito satisfeito com o grau de pormenor dos dados. Isto ajuda a diminuir a minha ansiedade na preparação para os triatlos. Agora, sei qual é o nível de treino de que preciso. Sou também distribuidor de suplementos alimentares e há dois que consumo regularmente: um batido de recuperação meia hora depois dos treinos e um comprimido de recuperação à noite.” Dica de recuperação: "Não bebo e tenho a ajuda de um chef para preparar refeições saudáveis.”

Conclusões das Dicas de recuperação para os utilizadores do WHOOP

  • Procura desenvolver hábitos de sono e alimentação consistentes. Isto pode ajudar a evitar o stress e, por sua vez, a melhorar a recuperação.
  • Concentra-te na hidratação (especialmente durante e depois do exercício) e em consumir alimentos saudáveis.
  • Para conseguires cumprir a necessidade de sono recomendada, procuradormir a sesta ou alterar os teus horários quando necessário.
  • Evita o excesso de treino não dando o teu máximo sempre que fazes exercício. Despende grande parte do exercício abaixo da tua frequência cardíaca máxima.
  • Nos dias de recuperação baixa, procura o que fizeste fora do normal (ou o que não fizeste) no dia anterior. Ajusta os teus exercícios e faz menos esforço para conseguires que a recuperação volte ao normal.