Ein stabiler zirkadianer Rhythmus durch regelmäßigen Schlaf

Wir erklären, was der zirkadiane Rhythmus ist, wie er funktioniert und welche positiven Effekte es haben kann, ihn durch regelmäßigen Schlaf stabil zu halten.

Der zirkadiane Rhythmus ist die innere 24-Stunden-Uhr des Körpers, die den Schlaf-Wach-Zyklus steuert. In diesem Artikel sehen wir uns an, wie dieser Rhythmus funktioniert, wodurch er gestört werden kann, wie er sich festigen lässt und welche Vorteile ein stabiler zirkadianer Rhythmus mit sich bringt. Außerdem verraten wir, wie sich ermitteln lässt, in welchem Takt die eigene innere Uhr schlägt.

WAS IST DER ZIRKADIANE RHYTHMUS?

Das Wort „zirkadian“ kommt vom Lateinischen „circa diem“, was wörtlich „um einen Tag herum“ bedeutet. Zirkadiane Rhythmen sind also 24-Stunden-Zyklen, die der Körper durchläuft – darunter allem voran der Schlaf-Wach-Zyklus. Die innere Uhr des Körpers wird vom Hypothalamus gesteuert – einem Bereich im Gehirn, der auf Licht und Dunkelheit reagiert. Sobald es dunkel wird, weist das Gehirn den Körper an, das Hormon Melatonin zu bilden. In der Folge werden wir müde.

FRÜHAUFSTEHER ODER LANGSCHLÄFER? WIE DER ZIRKADIANE RHYTHMUS DEN SCHLAF BEEINFLUSST

Der zirkadiane Rhythmus wird also in hohem Maße durch das Sonnenlicht und den natürlichen Hell-Dunkel-Zyklus bestimmt. Dennoch fühlen sich einige Menschen am Morgen wacher und energiegeladener, während andere gerne länger schlafen und eher abends aktiv und munter werden. Zu diesem Thema werden unterschiedliche Positionen vertreten und es gibt natürlich zahlreiche Abstufungen. Generell wird jedoch davon ausgegangen, dass ein Großteil der Menschen in die Kategorie der Frühaufsteher fällt. Dies spiegelt sich auch im Alltag wider: Schließlich sind die normalen Schul-, Arbeits- und Geschäftszeiten eher für jene von Vorteil, die morgens leichter aus dem Bett kommen. Mit zunehmendem Alter können sich die zirkadianen Rhythmen aber durchaus ändern. Gut erkennen lässt sich dies an den unterschiedlichen Aufsteh-, Essens- und Schlafenszeiten bei Kindern, Jugendlichen, Erwachsenen und älteren Menschen.

STÖRUNGEN DES ZIRKADIANEN RHYTHMUS

Die Schlafmuster und der zirkadiane Rhythmus eines Menschen können durch viele Dinge beeinträchtigt werden, etwa Schichtarbeit mit häufig wechselnden Arbeitszeiten, Jetlag oder bestimmte Gesundheitszustände. Die innere Uhr kann aber auch schon durch langes Aufbleiben aus dem Takt geraten. Langfristig können diese Störungen Studien zufolge allerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Viele von uns versuchen, am Wochenende möglichst viel Schlaf nachzuholen. Leider geht diese Rechnung nur bedingt auf: Durchschnittlich 8 Stunden Schlaf pro Nacht sind nämlich nicht das Gleiche, wie tatsächlich in jeder Nacht 8 Stunden zu schlafen. Durch das Ausschlafen am Wochenende kann die innere Uhr sogar noch mehr aus dem Takt geworfen werden, da vom normalen Schlaf-Wach-Zyklus abgewichen wird.

DEN EIGENEN ZIRKADIANEN RHYTHMUS ERMITTELN – UND VERBESSERN

Wie aber lässt sich ein optimaler zirkadianer Rhythmus erreichen? Etwas Geduld vorausgesetzt kann der ideale Takt der inneren Uhr ganz einfach gefunden und bei Bedarf sogar zurückgesetzt werden. Es reicht bereits, einfach ins Bett zu gehen, wenn sich Müdigkeit einstellt, und für den Morgen keinen Wecker zu stellen. Auf diese Weise sollte sich schon nach ein paar Tagen feststellen lassen, wann genau der Körper Schlaf benötigt. Empfohlener Artikel (auf Englisch): Wie sich der zirkadiane Rhythmus zurücksetzen lässt  

REGELMÄẞIGER SCHLAF FÖRDERT EINEN GESUNDEN ZIRKADIANEN RHYTHMUS

Sich am natürlichen Hell-Dunkel-Zyklus zu orientieren kann helfen, den Schlafzyklus zu regulieren und den zirkadianen Rhythmus zu festigen. Dazu gehört, morgens Sonnenlicht zu tanken und vor dem Schlafengehen nicht aufs Smartphone zu starren (und generell abends künstliches Licht zu vermeiden). Am wichtigsten ist es jedoch, auf die Regelmäßigkeit des Schlafs zu achten – also nach Möglichkeit immer zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen.

EINHEITLICHE EINSCHLAF- UND AUFWACHZEITEN UNTERSTÜTZEN DEN ZIRKADIANEN RHYTHMUS UND LASSEN SICH IN DER WHOOP APP TRACKEN.  

Die Einhaltung fester Schlafenszeiten kann auch zu einer Verbesserung der Schlafqualität und Leistungsfähigkeit führen. Im Folgenden gehen wir näher darauf ein.

EINFLUSS DES ZIRKADIANEN RHYTHMUS AUF DIE GESUNDHEIT: DIE VORTEILE VON REGELMÄẞIGEM SCHLAF

Eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Student:innen mit einheitlichen Einschlaf- und Aufwachzeiten im Vergleich einen besseren Notendurchschnitt erzielten, obwohl sie rein statistisch betrachtet nicht mehr schliefen als andere. WHOOP nutzte diese Erkenntnisse als Anlass, das Tracking der Schlafregelmäßigkeit einzuführen – mit verblüffenden Ergebnissen. So zeigen die erfassten Daten, dass eine höhere Schlafregelmäßigkeit viele Vorteile mit sich bringen kann:

• Der REM-Schlaf – die für den Geist erholsame Schlafphase – verlängert sich.
• Die Dauer der Slow-Wave-Schlafphasen (Tiefschlaf), in denen sich der Körper erholt, erhöht sich.
• Die Ruheherzfrequenz sinkt.
• Die Herzfrequenzvariabilität steigt.
• Die mentale Gesundheit verbessert sich.

Außerdem stellten wir fest, dass eine höhere Schlafregelmäßigkeit dabei helfen kann, schneller einzuschlafen und die Schlafeffizienz (Prozentsatz der tatsächlich schlafend verbrachten Zeit) zu verbessern:

  „Seit ich noch stärker auf regelmäßigen Schlaf achte, verbringe ich deutlich mehr Zeit in Tiefschlafphasen. Die Zeit, die ich tatsächlich im Bett liege, hat sich dabei sogar verringert.“ – Podcast 17: The Circadian Rhythm Sleep Hack

MIT DEM WHOOP SCHLAFCOACH DEN ZIRKADIANEN RHYTHMUS IM BLICK Die Genauigkeit, mit der WHOOP deinen Schlaf trackt – mitsamt einer Aufschlüsselung der einzelnen Schlafphasen –, wurde in unabhängigen Studien bestätigt. In der App kannst du deinen zirkadianen Rhythmus mit dem Schlafcoach verfolgen und personalisierte Empfehlungen zu deinem Schlafbedarf erhalten. Die Angabe von genauen Einschlaf- und Aufwachzeiten hilft dir dabei, die Regelmäßigkeit und damit auch die Qualität deines Schlafs zu verbessern.   WHOOP ist kein Medizinprodukt. Unsere Produkte und Dienste dienen nicht der Diagnose von Krankheiten oder sonstigen Gesundheitsproblemen und sollten nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnosen oder Behandlungen verwendet werden.