Tiefschlaf: Merkmale, Vorteile, ideale Menge und Tipps zur Optimierung

Was du über Tiefschlaf wissen solltest.

Tiefschlaf ist neben Leicht- und REM-Schlaf sowie Wachzeiten eine der vier Schlafphasen, die der Körper jede Nacht mehrfach durchläuft. Tiefschlafphasen nutzt der Körper zur Erholung, weshalb sie gerade für Sportler:innen von großer Bedeutung sind. Im Folgenden sehen wir uns an, was genau es mit Tiefschlaf auf sich hat, was in dieser Phase passiert, wie viel Tiefschlaf man braucht und wie sich der Tiefschlaf verlängern lässt – und welche Folgen es hat, wenn diese wichtige Schlafphase zu kurz kommt.  

MERKMALE DES TIEFSCHLAFS

Kurz nach dem Einschlafen geht der Körper vom Leichtschlaf in den Tiefschlaf über. In dieser Schlafphase sind die Gehirnwellen am langsamsten (und ihre Aktivität ist synchronisiert, wie sich per EEG feststellen lässt), weshalb sie auch als Slow-Wave-Schlaf bezeichnet wird. Die Muskeln entspannen sich, Herzschlag und Atmung werden deutlich langsamer und wir wachen selbst bei lauten Geräuschen nicht so leicht auf. Werden wir im Tiefschlaf geweckt, sind wir zunächst etwas orientierungslos und das Aufwachen fällt uns besonders schwer. Die erste Tiefschlafphase der Nacht dauert in der Regel 45 bis 90 Minuten. Die folgenden Tiefschlafphasen werden mit jedem Zyklus – Erwachsene durchlaufen pro Nacht im Schnitt drei bis fünf Schlafzyklen – immer kürzer.  

TIEFSCHLAF INNERHALB DES SCHLAFZYKLUS

Das „Gegenstück“ zum Tiefschlaf ist der REM-Schlaf, der in einem normalen Schlafzyklus auf den Tiefschlaf folgt und in dem die meisten Träume stattfinden. In dieser für den Geist erholsamen Schlafphase wird das tagsüber Erlebte verarbeitet und abgespeichert – Erinnerungen wandern vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis. Im Gegensatz zum Tiefschlaf ist das Gehirn während des REM-Schlafs deshalb äußerst aktiv.  

VORTEILE UND OPTIMALE MENGE VON TIEFSCHLAF

Im Tiefschlaf finden körpereigene Reparaturvorgänge statt und 95 % aller Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Das bedeutet auch, dass wir im Tiefschlaf Muskeln aufbauen: Während die bei Krafttraining entstandenen Mikroverletzungen des Muskelgewebes repariert werden, vergrößern gleichzeitig Wachstumshormone die Muskeln. Für den bestmöglichen Trainingseffekt ist ausreichend Tiefschlaf also entscheidend.

• Das passiert während des Tiefschlafs im Einzelnen:
• Das Gedächtnis des Immunsystems wird gestärkt.
• Zellen regenerieren sich, Gewebe und Knochen werden repariert.
• Die Durchblutung der Muskeln nimmt zu.
• Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel werden reguliert.
• Das Gehirn wird entgiftet.

Wie viel Prozent unseres Schlafs wir idealerweise in den verschiedenen Phasen verbringen sollten, veranschaulicht diese Grafik:

15 BIS 25 % DER GESAMTEN SCHLAFZEIT SOLLTEN IM TIEFSCHLAF VERBRACHT WERDEN.

Bei den meisten Erwachsenen macht der Tiefschlaf normalerweise 15 bis 25 % der gesamten Schlafdauer aus, also etwa ein bis zwei Stunden pro Nacht. Mit zunehmendem Alter nimmt die Menge des Tiefschlafs jedoch ab: Da es in dieser Schlafphase hauptsächlich um Wachstum und Entwicklung geht, schlafen Kinder deutlich länger tief als ältere Menschen. Empfohlener Artikel: Wie viel Zeit in den einzelnen Schlafphasen ist ideal?  

WAS PASSIERT BEI ZU WENIG TIEFSCHLAF?

Bei Schlafmangel macht der Körper Tiefschlaf zur Priorität. Schlafen wir in einer Nacht zu wenig, versucht der Körper, die verpasste Erholung in der nächsten Nacht nachzuholen: Wenn wir zwei Nächte nacheinander nicht ausreichend lang schlafen, fällt der Anteil des Tiefschlafs in der zweiten Nacht überproportional hoch aus. Ein anhaltender, langfristiger Verlust von Tiefschlaf kann ein Indikator für chronischen Schlafmangel (oder eine sonstige Schlafstörung) sein, der das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs, Demenz und Depressionen erhöhen kann.  

MEHR TIEFSCHLAF DURCH REGELMÄẞIGEN SCHLAF

Ganz allgemein kann eine gute Schlafhygiene dazu beitragen, die Menge an Tiefschlaf zu erhöhen – angefangen damit, dass man einfach mehr Zeit im Bett verbringt.. Der nächste Tipp lautet, auf die Regelmäßigkeit des Schlafs zu achten. Wenn möglich sollte man immer zur gleichen Zeit einschlafen und aufwachen. Denn wenn der Körper einem vorhersehbaren Rhythmus folgt, arbeitet er effizienter. Das gilt insbesondere im Hinblick auf Schlaf. So ergab eine Auswertung der Schlafdaten von 25.000 WHOOP Mitgliedern, dass eine höhere Schlafregelmäßigkeit über einen Zeitraum von vier Tagen zu einem deutlichen Anstieg der Tiefschlafdauer führte:

HÖHERE SCHLAFREGELMÄẞIGKEIT FÜHRT BEI WHOOP MITGLIEDERN ZU MEHR TIEFSCHLAF.

Ebenso ratsam ist es, vor dem Schlafengehen auf Alkohol zu verzichten. Ist der Körper damit beschäftigt, Alkohol abzubauen, wird der Übergang vom Leicht- in den Tiefschlaf erschwert. Das ist vor allem insofern problematisch, als dass der Großteil des Tiefschlafs auf den ersten Schlafzyklus der Nacht entfällt – der nach Alkoholkonsum am stärksten gestört ist. Empfohlener Artikel: Durch WHOOP Daten zu mehr Tiefschlaf  

MIT WHOOP DEN TIEFSCHLAF ÜBERWACHEN UND VERLÄNGERN

Dank umfassendem Schlaf-Tracking kann WHOOP die Dauer der einzelnen Schlafphasen genau messen. Ein App-Feature namens Schlafcoach empfiehlt auf Basis des individuellen zirkadianen Rhythmus außerdem die optimalen Schlaf- und Aufwachzeiten, um die Schlafqualität zu verbessern. So zeigt WHOOP nicht nur, wie lange der Tiefschlaf ausgefallen ist, sondern kann auch helfen, ihn zu verlängern.

DIE WHOOP APP ZEIGT DIE DAUER DES TIEFSCHLAFS IN DER LETZTEN NACHT.