Todo lo que quieres saber acerca del sueño y su monitoreo con WHOOP
Honrando el Día Mundial del Sueño, hemos compilado un "Sueño 101" de nuestro contenido más revelador sobre el tema.
Conceptos básicos sobre el sueño
En promedio, los miembros de WHOOP duermen un poco más de 7 horas por noche. Sin embargo, también, en promedio pasan 8 horas acostados. Más información: Promedios de sueño por edad, género, día de la semana y más Una de las primeras cosas que la gente nota usualmente cuando comienzan a monitorear su sueño es que no están obteniendo realmente tanto como pensaban. El porcentaje de tiempo que pasas en cama realmente durmiendo se conoce como tu eficiencia del sueño. A continuación hay algunos comportamientos que hemos encontrado incrementan o disminuyen la eficiencia del sueño de los miembros de WHOOP:
Comportamientos que afectan positiva y negativamente la eficiencia del sueño de los miembros de WHOOP.
Muchas personas tienen una mala eficiencia de sueño porque a menudo batallan para quedarse dormidas. El tiempo que te lleva quedarte dormido se llama latencia del sueño. Más información: 28 técnicas para quedarse dormido rápidamente
Etapas del sueño
Hay 4 etapas de sueño que componen tus ciclos del sueño en la noche:
- Despierto/a
- Sueño ligero
- Sueño profundo o SWS (sueño de ondas lentas)
- Sueño REM
Este es un desglose del tiempo promedio que los miembros de WHOOP pasan en cada etapa:
Normas de cuánto tiempo pasan los miembros de WHOOP en cada etapa del sueño.
El sueño profundo y REM son las dos etapas restauradoras del sueño donde tu cuerpo y mente sanan y se reparan a sí mismos. Sin embargo, cada uno tiene diferentes características y funciones. Más información: Cómo incrementar el sueño profundo Más información: cómo incrementar el sueño REM “Despierto” se incluye como una etapa de sueño, porque es natural experimentar una cantidad de perturbaciones (también conocidas como interrupciones del sueño) a través de breves periodos en la noche que pasamos despiertos, aunque no estés consiente de ello.
WHOOP monitorea tus perturbaciones (interrupciones del sueño) durante la noche y el tiempo que pasas despierto durante el sueño.
Sueño necesario
La gente no siempre necesita 8 horas de sueño todas las noches. Las necesidades de sueño varían de una persona a otra, y de una noche a otra. Más información: 12 mitos del sueño derribados y uno que puede ser verdadero En base a su sueño anterior y lo que hace durante el día, el Planificador de sueño de WHOOP calcula exactamente cuánto sueño necesita tu cuerpo cada noche. Más información: Factores que afectan tu necesidad personal de sueño Estas son solo algunas de las muchas razones por las que es importante dormir lo suficiente:
- Un mejor funcionamiento cognitivo y control de impulso
- Sistema inmune más fuerte
- Mejor salud metabólica en general
- El sueño para la belleza es algo real, es bueo para tu piel
Deuda de sueño
Cuando no cumples con el sueño que necesitas, comienzas a acumular deuda de sueño. Si acumulas demasiada deuda de sueño, comienzas a tener privación del sueño.
El Planificador de sueño de WHOOP calcula tu deuda de sueño y otros factores en tu necesidad de sueño nocturno.
Un método fabuloso para evitar la deuda de sueño es tomar una siesta durante el día si tienes oportunidad. Las siestas de cierta duración pueden ser benéficas de varias maneras. Más información: El libro de trucos para un sueño ideal
Regularidad del sueño
Tu cuerpo tiene un reloj interno de 24 horas llamado tu ritmo circadiano. Ir a dormir y despertar en horarios similares cada día ayuda a regularlo y mejora la calidad de tu sueño. Nos referimos a esto como la regularidad del sueño. Más información: Cómo restablecer tu ritmo circadiano y arreglar tu horario para dormir Más información: Sugerencias para combatir el desorden del ritmo circadiano Hemos encontrado que conforme se incrementa la regularidad del sueño, también lo hace la eficiencia del sueño:
Una mayor regularidad del sueño mejora la eficiencia del sueño
Duerme mejor
Más allá de la consistencia del sueño, hay una gran cantidad de otras cosas que puedes hacer para optimizar tu sueño: desde tu rutina de apartar tu tiempo para dormir, hasta crear el perfecto ambiente de sueño. Más información: 5 Maneras fáciles de dormir mejor Más información: 45 Sugerencias para dormir de los miembros que mejor duermen en WHOOP Una opción sencilla que puedes intentar es usar un antifaz para dormir, el cual, hemos descubierto que tiene un efecto muy positivo con los datos de sueño de los miembros:
Usar un antifaz para dormir mejora el tiempo de sueño, el porcentaje de sueño REM y la recuperación al siguiente día de los miembros de WHOOP.
Adicionalmente, también hemos examinado cómo los suplementos de melatonina y de magnesio pueden ayudarte en tu sueño. Por otro lado, comer antes de ir a dormir tiende a afectar el sueño negativamente, y tomar alcohol cerca de ir a la cama es extremadamente dañino para tu sueño:
El alcohol incrementa significativamente tu frecuencia cardiaca al dormir.
Podcast acerca del sueño
Estos son algunos de nuestros episodios de podcast más populares acerca del sueño: No. 14: Entendiendo el sueño y por qué deberías monitorearlo No. 17: El truco de sueño del ritmo circadiano No. 55: Cómo impacta el sueño nuestro desempeño No. 57: Siestas - tu mas grande amplificador de la recuperación No. 131: Estrés, sueño y función cognitiva No. 145: La ciencia del sueño con el Dr. Meeta Singh No. 164: El Dr. Allison Brager sobre los efectos en la salud de la privación del sueño