Todo lo que necesitas saber acerca de la Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)
La variabilidad de la frecuencia cardíaca, o VFR para abreviarlo, es una medida de nuestro sistema nervioso autónomo que es considerada ampliamente una de los mejores métricas para el ejercicio físico y para determinar la disposición de tu cuerpo para desempeñarse.
¿Qué es la Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)?
La variabilidad de la frecuencia cardíaca es literalmente la variación en tiempo entre los latidos de tu corazón. Por lo tanto, si tu frecuencia cardiaca es 60 latidos por minuto, no está latiendo en realidad una vez cada segundo. Dentro de ese minuto quizá haya 0.9 segundos entre dos latidos, por ejemplo y 1.15 segundos entre otros dos latidos. Mientras mayor variabilidad sea esta variabilidad, más "listo" está tu cuerpo para ejecutar a alto nivel.
La variabilidad de la frecuencia se determina por el tiempo entre latidos del corazón, conocidos como intervalos RR.
Estos periodos entre latidos del corazón sucesivos se conocen como intervalos RR (su nombre viene de la fase R del latido, los picos que usted ve en un electrocardiograma), medidos en milisegundos. WHOOP calcula la FVC usando RMSSD, la raíz significa el cuadrado de diferencias sucesivas entre latidos.
La VFC y el sistema nervioso autónomo
Aunque la VFC se manifiesta como una función de tu frecuencia cardiaca, en realidad se origina de tu sistema nervioso. Tu sistema nervioso autónomo, que controla los aspectos involuntarios de tu fisiología tiene dos ramas, parasimpático (que desactiva) y simpático (que activa). El sistema nervioso parasimpático (a menudo nombrado como "descanso y digestión") maneja las señales de entrada de órganos internos, como la digestión y el crecimiento de tus uñas y tu cabello. Ocasiona una diminución en la frecuencia cardiaca. El sistema nervioso simpático (a menudo llamado "pelea o vuela") refleja respuestas a cosas como el estrés y el ejercicio, e incrementa tu frecuencia cardiaca y tu presión arterial. La variabilidad de la frecuencia cardiaca viene de estas dos ramas que compiten simultáneamente, enviando señales a tu corazón. Si tu sistema nervioso está balanceado, tu corazón constantemente recibe el mensaje de que lata lentamente de parte del sistema parasimpático y que lata más rápido por parte de tu sistema simpático. Esto ocasiona una fluctuación en tu frecuencia cardiaca: VFC.
La VFC es ocasionada por dos ramas que compiten entre sí, del sistema nervioso autónomo, simpático y parasimpático.
¿Por qué la VFC es una señal para el entrenamiento físico?
Cuando tienes una alta variabilidad de frecuencia cardiaca, significa que tu cuerpo puede responder a ambos juegos de entradas (parasimpático y simpático). Esta es una señal de que tu sistema nervioso está balanceado y que tu cuerpo es muy capaz de adaptarte a su ambiente y desempeñarse de mejor manera. Por otro lado, si tienes una variabilidad de la frecuencia cardíaca baja una rama está dominando (usualmente la simpática) y enviando señales más fuertes a tu corazón que la otra. Hay momentos cuando es algo bueno - como cuando estás corriendo una carrera y quieres que tu cuerpo se enfoque en apartar recursos para tus piernas (actividad simpática) en vez de digerir la comida (actividad parasimpática). Sin embargo, si no estás haciendo algo activo, un VFC bajo indica que tu cuerpo está trabajando duro por alguna otra razón (quizá estás fatigado, deshidratado, estresado o enfermo y necesitas recuperarte), lo cual deja menos recursos disponibles para dedicarse al ejercicio, competencias, dar una presentación en el trabajo, etc. Para mirarlo de otra manera, mientras menos una rama esté dominando a la otra, hay más espacio para la rama simpática (que activa) para que sea capaz de venir y dominar, esa es la razón por la que un VFC sugiere que estás en forma y listo para la acción. Más información: Por qué los atletas deberían querer una VFC alta
¿Cuál es una variabilidad de la frecuencia cardíaca normal?
A continuación hay un un gráfico de variabilidad de la frecuencia cardíaca basado en la edad:
El rango de variabilidad de frecuencia cardiaca para los miembros de WHOOP, desglosado por edad.
Puedes ver en su mayoría, la VFC desciende abruptamente conforme aumenta la edad. La mitad del 50% de las personas de entre 20 y 25 años, usualmente tienen un promedio de VFC en el rango de 55-105. Y mientras la cifra anterior muestra que técnicamente cae debajo de la sombrilla de la "VFC normal", responder la pregunta “¿Cuál es una buena variabilidad de la frecuencia cardiaca?” es mucho más complicado. Más información: Rango de VFC promedio por edad y género
La VFC es altamente individualizada
La variabilidad de la frecuencia cardíaca es una métrica extremadamente sensible. Fluctúa en gran manera durante el día, de un día al siguiente, y de una persona a otra. Las personas a menudo se preguntan "¿Cuál debe ser mi VFC?" y "¿Cómo se compara mi VFC frente a otras personas?". Los más jóvenes tienden a tener una VFC más alta que los más viejos, y los varones tienen a menudo una VFC ligeramente mayor a las mujeres. Los atletas de élite usualmente tienen una variabilidad de la frecuencia cardiaca que el resto de nosotros, y dentro de ese subconjunto, los atletas de alta resistencia regulramente tienen VFC mas altas que los atletas basados en fuerza. Pero nada de esto es absoluto. Hay muchas personas extremadamente en forma y saludables cuya VFC regularmente está en los 40. ¿Qué constituye una variabilidad de la frecuencia cardíaca saludable? difiere para cada persona. Es mejor preguntarse: "¿Cuál es una tendencia de variabilidad de frecuencia cardiaca para mi?" y "¿Qué puedo hacer para hacer que suceda?". Más información: ¿Cuál es una VFC normal para mi?
Las tendencias de variabilidad de la frecuencia cardíaca son lo importante
Cuando comienzas a usar un monitor de variabilidad de la frecuencia cardíaca , puedes notar que tu VFC varía en gran manera de un día a otro. Esto puede atribuirse a los muchos factores que lo afectan (más acerca de esto pronto), y es perfectamente normal. Si tu amigo tiene un VFC más alto que el tuyo hoy, esto no indica que esté en mejor forma que tu. En vez de comparar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca con otros, un uso más práctico del VFC es seguir tu propias tendencias de de largo plazo. Por ejemplo, si estás dando pasos para mejorar tu condición y tu salud en general, con el tiempo, deberás ver un incremento gradual en tu variabilidad de frecuencia cardiaca promedio.
Una tendencia positiva en la variabilidad de la frecuencia diaria por un periodo de 3 meses.
De manera similar, una tendencia hacia abajo en tu VFC por varios días, merece la pena tu atención. Entre otras cosas, podría ser una señal de que estás entrenando demasiado duro, que no estás durmiendo lo suficiente, que estás enfermándote o no te hidratas apropiadamente.
Factores que afectan la variabilidad de la frecuencia cardíaca
Hay un gran número de cosas que impactan tu VFC. La cifra de abajo lo desglosa en tres categorías: factores de entrenamiento, factores de estilo de vida y factores biológicos. Los factores de entrenamiento incluyen la frecuencia y la intensidad de tus entrenamientos físicos. Si lo entrenas duro en extremo o por varios días seguidos, tu VFC probablemente recibirá un impacto. También hay muchas otras elecciones que haces cada día (factores de estilo de vida) que afectan significativamente tu variabilidad de frecuencia cardiaca, y van desde lo que entra en tu cuerpo hasta la calidad y consistencia de tu sueño. Y finalmente, hay tres factores biológicos que están fuera de tu control, como edad, género y genética--algunas personas simplemente nacieron para tener un VFC más alto que otras.
Cómo mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca
Métodos para incrementar tu VFC incluyendo los siguientes: Entrenamiento inteligente. No te sobreesfuerces y te exijas demasiado fuerte o demasiados días sin darle a tu cuerpo una oportunidad de recuperarse (ver a continuación). Hidratación. Mientras mejor hidratado estés, será más fácil para tu sangre circular y entregar oxígeno y nutrientes a tu cuerpo. Es una buena meta intentar tomar una onza de agua por cada libra de peso corporal diariamente (65ml por cada Kg de peso). Evita el alcohol. Una noche tomando disminuye potencialmente la FVC por hasta cinco días. Dieta estable saludable. Una nutrición deficiente tiene efectos adversos en la VFC, como los tiene comer en horas no esperadas. Sueño de calidad. No es solo la cantidad de sueño que obtienes lo que importa, sino que también la calidad y la consistencia de tu sueñoIrse a dormir y despertar en horarios similares cada día es benéfico. Autoregulación. En general, tratar de poner su cuerpo en un horario consistente (en particular con el sueño y la comida para alinear suritmo circadiano) es útil. Tu cuerpo hace las cosas de manera más eficiente cuando sabe lo que viene. Más información:10 maneras de mejorar su VFC
Entrenamiento de VFC
Los estudios han demostrado que la variabilidad de la frecuencia cardíaca puede ser una herramientas valiosa para sacar el mejor provecho de su entrenamiento. Después de días de una actividad extenuante, tu VFC descenderá. Con un descanso y recuperación apropiados, tu variabilidad de frecuencia cardiaca se elevará, permitiéndote conocer cuándo es tiempo una vez más de exigirte a ti mismo.
Un entrenamiento intenso por varios días probablemente ocasionará que caiga tu VFC, pero luego se incrementará cuando el cuerpo tenga tiempo para recuperarse.
En vez de apegarse a un programa de entrenamiento predeterminado, modificar la intensidad y duración de tu actividad física, basándote en tu variabilidad de la frecuencia cardíaca te permitirá entrenar de manera más inteligente y más eficientemente. Cuando tu VFC esté alto, tu cuerpo está preparado para tomar una carga de trabajo más grande. Cuando está bajo, es una señal de reducir. Más información: Cómo usar la VFC para guiar tu entrenamiento
Salud y otras aplicaciones de la VFC
Más allá de utilizar la variabilidad de la frecuencia cardíaca como una métrica para ponerse en forma, también tiene muchas aplicaciones cuando se trata de la salud en general y el bienestar. Monitorear tu VFC puede ayudarte a obtener un mejor entendimiento de:
- Nutrición
- Sueño
- Niveles de estrés
- Salud mental
- Señales de advertencia de enfermedad
- Riesgo de enfermedad
Por ejemplo, si tu rutina diaria no se cambia pero tu VFC cae, puede ser un indicador de incremento en estrés o una enfermedad que está llegando. O, si quieres ver el efecto que una nueva dieta tiene en tu cuerpo, el impacto será notable en tu variabilidad de la frecuencia cardíaca.
WHOOP: el monitor de VFC y la herramienta de entrenamiento definitivos
WHOOP te permite llevar el entrenamiento de variabilidad de la frecuencia cardíaca al siguiente nivel. Como lo mencionamos antes, la VFC es una métrica extremadamente sensible que varía mucho durante el día. Rastrearlo las 24 hrs todos los días (o en cualquier momento en que estés activo) no es muy útil ya que fluctúa drásticamente de un momento a otro. Incluso los cambios en tufrecuencia respiratoria mientras estás durmiendo puede tener un impacto significativo en tu variabilidad de frecuencia cardiaca. Para obtener una medición consistente y confiable de la VFC, WHOOP calcula tu variabilidad de la frecuencia cardíaca, usando un promedio dinámico durante el sueño. Es ponderado tomando tu última etapa de onda lenta de sueño cada noche, el momento en que estás en tu periodo de sueño más profundo. Esto te permite obtener un entendimiento exacto de tu línea base desde la cual monitorear tus tendencias. WHOOP es mucho más que un monitor de VFC. Cada mañana, usa tu VFC (así como tu frecuencia cardiaca de descanso, frecuencia respiratoria y desempeño del sueño) para calcular tu recuperación diaria - qué tan listo está tu cuerpo para desempeñarse. WHOOP entonces cuantifica el esfuerzo que tu cuerpo toma, de modo que sabrás exactamente qué tan difícil es exigirte para cumplir tus metas de entrenamiento.Más información: Para una comprensión más profunda sobre todo lo que necesitas saber sobre VFC, consulta: Podcast N° 29: Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).
Preguntas frecuentes sobre la Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)
¿Qué es un VFC bajo?
Una baja variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) significa que el los intervalos entre los latidos son más consistentes y menos variables de lo usual. Esto puede ser un indicador de que el sistema nervioso autónomo, que controla los latidos del corazón y otras funciones involuntarias, no funciona de manera óptima. Sin embargo, la definición de VFC "bajo" varía dependiendo de la edad, género y salud general de cada persona.
¿Debo preocuparme si mi VFC es baja?
Una variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) baja puede indicar una capacidad reducida del cuerpo para adaptarse al estrés. Sin embargo, una sola medición de VFC no es suficiente para sacar conclusiones acerca de la salud de una persona. Si usted está preocupado acerca de su VFC, es mejor consultar con un profesional de la salud para una evaluación e interpretación apropiada.
¿Es mejor tener una VFC alta o baja?
En general, una VFC más alta se considera mejor, ya que indica un sistema nervioso autónomo más adaptable y resiliente, el cual puede responder efectivamente a diferentes causantes de estrés. En cambio, una VFC baja puede estar asociada con un mayor riesgo de diversos problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, depresión y ansiedad. Sin embargo, cualquier variación importante de los límites habituales puede representar un desequilibrio del sistema nervioso autónomo.