Una guía sencilla para entrenar con zonas de FC
Aprende cómo usar tu frecuencia cardíaca máxima para determinar tus zonas de frecuencia cardíaca y optimizar la efectividad de tus entrenamientos.
¿Qué es el entrenamiento con frecuencia cardíaca?
En pocas palabras, este tipo de entrenamiento consiste en usar tu frecuencia cardíaca para medir la intensidad de tu ejercicio y apuntar a diferentes zonas de frecuencia cardíaca dependiendo de tus metas de fitness.
Al enfocarte en zonas de frecuencia cardíaca específicas, puedes adaptar tus entrenamientos para alcanzar tus metas únicas, ya sea que desees mejorar la resistencia, desarrollar fuerza o promover la longevidad saludable. Este enfoque garantiza que estés entrenando con la intensidad adecuada para lograr tus metas de la manera más eficaz.
Cómo encontrar tus zonas de frecuencia cardíaca
El esfuerzo es una función de tu FC máx. y la cantidad de tiempo que pasas en tus diferentes zonas de FC. Cuanto más tiempo pases en FC elevadas, mayor será tu esfuerzo. WHOOP utiliza el método de frecuencia cardíaca de reserva, que toma en cuenta tu FC máx. y tu frecuencia cardíaca en reposo durante las últimas 14 recuperaciones para brindarte zonas de FC más precisas y personalizadas, de modo que a medida que avances, tus zonas de FC lo reflejarán.
También puedes ajustar manualmente tus zonas de FC para personalizar tu experiencia aún más.
Para ajustar la FC máx. y las zonas de FC Toca Más > Configuración de la aplicación > Configuración de actividad > Ajustes de frecuencia cardíaca
Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima
El primer paso para entrenar con las zonas de FC es calcular cuál es tu frecuencia cardíaca máxima. Una fórmula básica que se usa comúnmente es solo restar tu edad a 220. Usando este método, si tienes 30 años, tu FC máx. será de 190 latidos por minuto. Sin embargo, esta ecuación no toma en cuenta cosas específicas como género y genética, entre otras cosas. A través de los años se han creado una cantidad de fórmulas más detalladas, como la Tanaka (208 - 0.7 x edad) o la Gulati (206 - 0.88 x edad, solo para mujeres), pero hacen generalizaciones amplias también y son víctimas de muchas de las mismas variables. Adicionalmente, otros factores como temperatura, altitud, hidratación, e incluso, la hora del día, pueden afectar tu frecuencia cardíaca. Cada cuerpo humano es diferente y tiene frecuencias cardíaca máximas variables, así que una mejor solución es usar un monitor de frecuencia cardíaca que se lleve en la muñeca, como WHOOP, que determinará tu FC máx. personal.
¿Cuáles son las zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca?
Una vez que sepas tu frecuencia cardíaca máxima, puedes establecer tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca. A continuación hay una gráfica que enumera las diferentes zonas de frecuencia cardíaca y lo que puedes lograr entrenando en cada una. Por ejemplo, si estás ejercitándote al 50-60 % de tu FC máx., tu esfuerzo es ideal para calentamientos y enfriamientos, o recuperación activa.
Gráfica de zonas de frecuencia cardíaca
Frecuencia cardíaca para quemar grasa
Bajar de peso es una meta común para muchas personas, y a menudo se preguntan cuál zona es mejor para quemar grasa. Si bien entrenar al 60-70 % de tu FC máx. técnicamente quema más grasa que el ejercicio más intenso (cuando tu cuerpo cambia a quemar más carbohidratos, en vez de grasa), perder peso en realidad se trata de quemar calorías. Puedes sostener la actividad durante más tiempo a una frecuencia cardíaca más baja, pero quemarás más calorías cuando incrementes tu esfuerzo. No hay razón para evitar entrenar en un rango de frecuencia cardíaca más alto si estás tratando de perder peso. Más información: La verdad sobre la zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa
Zona de frecuencia cardíaca aeróbica vs. anaeróbica
El ejercicio aeróbico es cuando tu cuerpo puede tomar suficiente oxígeno para sostener tu actividad física sin usar otra fuente de energía. Entrenar al 70-80 % de tu FC máx. (intensidad moderada) mejorará tu nivel de condición física aeróbica. Esto te permitirá desarrollar resistencia y crear músculo magro para cosas como carrera de distancia o ciclismo. También es bueno para tu salud cardíaca general. El ejercicio anaeróbico hace que tus músculos necesiten más energía de la que se proporciona por el oxígeno que estás respirando, por lo que comienzan a descomponer los azúcares y a producir ácido láctico. Una frecuencia cardíaca objetivo del 80-90 % de tu máximo (intensidad vigorosa) incrementará tu umbral de lactato. Esta zona de frecuencia cardíaca suele ser útil para mejorar el rendimiento en levantamiento de pesas y otros deportes que no son de resistencia y requieren de potencia. Más información: ¿Cuál es la zona de frecuencia cardíaca aeróbica y cómo la alcanzas?
Beneficios del entrenamiento por frecuencia cardíaca
Como regla general, la mayoría de los atletas querrán entrenar en distintas zonas de frecuencia cardíaca máxima en diferentes momentos, dentro de entrenamientos específicos como de uno a otro. Una sesión típica de una hora puede incluir 10 minutos en la zona objetivo del 50-60 % calentando y enfriando, 30 minutos a un ritmo sostenible al 60-70 %, 12 minutos exigiéndote un poco más al 70-80 %, 6 minutos esforzándote al 80-90 % y 2 minutos al máximo del 90-100 %. Monitorear tu frecuencia cardíaca puede ayudarte a evitar que entrenes demasiado duro sabiendo exactamente cuándo estás sobresforzándote. También te permitirá recuperarte más rápido al asegurarte que te mantienes en la zona apropiada en los días de recuperación. Adicionalmente, el entrenamiento por frecuencia cardíaca te permite moderar factores externos como calor y humedad, o ajustar mejor los días donde no puedes recuperarte totalmente. En estos casos, tu entrenamiento estándar puede estar incrementando tu frecuencia cardíaca más de lo usual. Más información: Zonas de frecuencia cardíaca para correr
Conoce tus zonas de FC en tiempo real con WHOOP
WHOOP mide tu frecuencia cardíaca 24/7 y cuantifica el esfuerzo que tu cuerpo realiza diariamente. Cada mañana, nuestra métrica de recuperación (calculada usando la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia respiratoria y el sueño) te indica qué tan preparado está tu cuerpo para realizar esfuerzo. Cuando habilitas Actividades en vivo en WHOOP, puedes ver fácilmente en tiempo real en qué zona de frecuencia cardíaca te encuentras mediante un widget en tu pantalla bloqueada, así sabrás exactamente cuándo bajar la intensidad o subirle de nivel. También puedes ver retroactivamente el tiempo que pasaste en cada zona de frecuencia cardíaca tocando tu Actividad. WHOOP te mostrará un desglose detallado del tiempo en cada zona para que puedas optimizar tus entrenamientos aún más.
Para comenzar, toca el botón de Acción (+) > Iniciar actividad > y bloquea tu teléfono. Actualmente, esta función solo está disponible en iPhone.