Cómo repensar la ansiedad: puede ser una señal de que tu cuerpo está listo para rendir

By Kristen Holmes

Una cosa que todos podemos hacer para aprovechar al máximo la ansiedad y el estrés es tratar de identificar la fuente de la ansiedad y convertirla en energía positiva.

Cómo comprender la VFC y la ansiedad

Ahora vivimos en tiempos de ansiedad. En WHOOP, hablamos mucho sobre cómo el esfuerzo físico afecta nuestra variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y recuperación, pero es importante tener en cuenta que el estrés emocional y psicológico también puede desempeñar un papel importante en la mediación de la VFC (Chalmers et al., 2014). Una cosa que todos podemos hacer para aprovechar al máximo la ansiedad y el estrés es tratar de identificar la fuente de la ansiedad y convertirla en energía positiva. El problema es que "la batalla" no siempre es evidente. La ansiedad puede ser sutil, aparecer de la nada y acumularse de maneras que son difíciles de percibir. Mientras más conexión tengamos con las perturbaciones menos evidentes de nuestro cuerpo, en mejor posición estaremos para interpretar y aprovechar estos momentos en nuestro beneficio. El domingo pasado, empecé a pensar en la semana que tenía por delante y en la incertidumbre en torno a mis rutinas y las de mi familia, las cuales ya no podía controlar. Por no hablar del estado del mundo en general. Podía sentir que la frecuencia cardíaca aumentaba y la ansiedad comenzaba a aparecer. La rama simpática de mi sistema nervioso se activó enviando señales a mi cuerpo para que se preparara para la batalla. Pero ¿qué es exactamente esa “batalla”?

¿Qué desencadena la ansiedad?

Seguramente las cosas están locas en este momento, pero para mí no hay amenazas reales inmediatas. Encuadrar el momento es poderoso. La respiración controlada es una gran estrategia, pero también puedes pensar en la liberación de adrenalina y cortisol como un "regalo del momento" de ENERGY. Nuestra opción predeterminada suele ser etiquetar estas señales fisiológicas como "malas" o tratar de silenciarlas con intervenciones calmantes, ¡pero en realidad estas señales pueden ser que tu cuerpo te está pidiendo tomar medidas! Nuestros cuerpos nos envían señales todos los días. La forma en que las gestionamos determina en gran medida nuestro bienestar mental y emocional. En lo que respecta a la ansiedad, identificar, interpretar y canalizar cuidadosamente las señales que nos envía el cuerpo puede ayudarnos a sentir que tenemos el control y a afrontar los sentimientos de estrés de forma productiva. Estas son algunas cosas que sabemos sobre cómo funciona el sistema nervioso humano, así como ideas sobre cómo interpretar y aprovechar las señales que envía el cuerpo.

Cómo comprender el sistema nervioso autónomo 

  • El corazón tiene su propio sistema nervioso a través del cual el cerebro y el corazón se comunican y se influyen recíprocamente de manera sincronizada.
  • La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) se refiere a las alteraciones entre latidos de la frecuencia cardíaca o del pulso. Actualmente se considera que la VFC refleja los estados emocionales internos y es un indicador indirecto de la salud y el bienestar (McCraty et al. al., 2014).
  • Las dos ramas del sistema nervioso autónomo (parasimpático y simpático) compiten para enviar señales al corazón. En un sistema sano, cuando llega el momento de tomar acción o se percibe una amenaza, domina el simpático; cuando no hay amenazas, domina el parasimpático.
  • Al hablar del equilibrio autónomo, se debe tener en cuenta que un sistema saludable es dinámico y cambia constantemente. Por lo tanto, un indicador importante del funcionamiento de los sistemas reguladores es la capacidad de responder y ajustar el equilibrio autónomo relativo (ejemplo: frecuencia cardíaca) al estado adecuado para el contexto en el que se encuentra la persona en un momento dado.
  • Conocer tu variabilidad de la frecuencia cardíaca puede conducir a mejorar tu salud y bienestar (Bornemann, 2019).

Las necesidades psicológicas principales influyen en el "equilibrio" autónomo

Está bien documentado que nuestras tres necesidades psicológicas más importantes son: 1) Propósito – alineación entre los comportamientos y los valores fundamentales 2) Control sobre tu propia vida 3) Eficacia – sentir que tienes las habilidades y recursos para hacer lo que se te pide (Ryan y Deci, 2012). El primer principio básico es darte cuenta de que son necesidades a las que se debe prestar atención a diario. El segundo es entender que, cuando se desafían o amenazan cualesquiera de estas tres necesidades, tu SNA (sistema nervioso autónomo) percibirá esta amenaza y enviará señales a tu corazón para aumentar la presión arterial, la frecuencia cardíaca y respiratoria, y la temperatura cutánea para que puedas tomar medidas para lidiar con la amenaza.

Sistema nervioso autónomo y ansiedad

Es importante entender que, si bien la VFC es un excelente indicador de la preparación física, también es un poderoso estimador del bienestar mental (Shaffer et al., 2014). Por lo tanto, aunque la actividad física juega un papel significativo en la modulación de la VFC (cuanto mayor sea tu condición física, mayor será tu VFC), es posible que el estrés psicológico juegue un papel más poderoso en la mediación de la VFC. En 2014, un metaanálisis demostró que los trastornos de ansiedad se asocian con reducciones significativas en la VFC (Chalmers et al., 2014). Cuando no se atienden las necesidades psicológicas básicas, la "discordancia" y las respuestas de estrés biológico asociadas (cortisol elevado que conduce a la activación de la rama simpática) se manifestarán en tu SNA y se reflejarán en la variación del tiempo entre tus latidos (menos variación = VFC baja, más variación = VFC más alta). Una VFC más alta significa que respondes mejor a ambas señales de tu SNA, lo que permitirá niveles más altos de funcionamiento en relación con tu potencial. Desgraciadamente, a menudo interpretamos o etiquetamos estas señales simpáticas como algo negativo (estrés y ansiedad) y, como resultado, nuestro defecto puede ser silenciar la señal con una "dosis simpática" inútil a corto plazo (drogas recreativas, medicación, procrastinación, comida, alcohol, rumiar sobre el futuro, etc.). Más información: Impacto del estrés en la VFC, la frecuencia cardíaca en reposo y la recuperación

"Estrés" = energía

En cambio, deberíamos considerar evaluar por qué estamos recibiendo estas señales de nuestro SNA. El posible problema que observamos se debe a las soluciones "simpáticas" disponibles fácilmente. El camino más fácil y "menos estresante" (en este momento) es evitar o atenuar estas señales simpáticas. Como resultado, podemos perder la oportunidad de utilizar la energía/el estrés producido por la activación simpática para ocuparnos de lo que está causando la ansiedad. Al aumentar nuestra conciencia y conexión con estas señales, identificamos mejor el "porqué" asociado con este aumento de energía y somos menos susceptibles a distraernos o abrumarnos por "correcciones" a corto plazo. Aún más importante es que esto nos da la oportunidad de canalizar el estrés de manera productiva y útil.

La conciencia permite una acción adecuada

La activación de la rama simpática sirve para darnos cuenta del valor del trabajo, el progreso, la innovación y la creatividad (simplemente hacer las cosas) para que nuestras vidas puedan organizarse y seguir avanzando. Esta activación se logra al estar presentes y disfrutar de la belleza del momento. El aumento de la conciencia (junto con una buena noche de sueño) nos permite interpretar y capitalizar adecuadamente estos estados, lo que reduce la ansiedad y el estrés fuera de lugar. Así que, la próxima vez que tengas una oleada de estrés y sientas ansiedad, piensa en el origen. Ten en cuenta que estas respuestas biológicas que producen energía pueden ser la parte inconsciente de tu cuerpo que te insta a actuar. El fin de semana pasado, cuando sentí que la ansiedad iba en aumento, ¡la utilicé como motivación para limpiar mi sótano y mi garaje, y arreglar mi patio! Siempre que canalizo la energía de la ansiedad hacia algo productivo, nunca me arrepiento.  

REFERENCIAS

Bornemann, B., Kovacs, P. y Singer, T. El aumento voluntario de la variabilidad de la frecuencia cardíaca a través de la biorretroalimentación se mejora mediante el entrenamiento contemplativo de la mente. Sci Rep 9, 7860 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-44201-7 Chalmers JA, Quintana DS, Abbott MJ, Kemp AH. Los trastornos de ansiedad se asocian con una reducción de la variabilidad de la frecuencia cardíaca: un metanálisis. Frontiers in Psychiatry. 2014 ;5:80. DOI: 10.3389/fpsyt.2014.00080. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4092363/ McCraty, R., & Zayas, M. A. (2014). Coherencia cardíaca, autorregulación, estabilidad autónoma y bienestar psicosocial. Frontiers in psychology, 5, 1090. doi:10.3389/fpsyg.2014.01090.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179616/ Ryan, R., & Deci, E. (2000). La teoría de la autodeterminación y la facilitación de la motivación intrínseca, el desarrollo social y el bienestar. American Psychologist, 55, 68-78. Extraído de https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2000_RyanDeci_SDT.pdf en diciembre de 2009. Shaffer, F., McCraty, R., & Zerr, C. L. (2014). Un corazón sano no es un metrónomo: una revisión integrativa de la anatomía del corazón y la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Frontiers in psychology, 5, 1040. doi:10.3389/fpsyg.2014.01040. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179748/