Améliorez votre sommeil profond grâce aux données et conseils WHOOP

Nous allons explorer différents moyens d'optimiser votre sommeil profond, et vous révéler les astuces qui ont permis aux membres de la communauté WHOOP d’augmenter la durée de cette phase très importante.

Le sommeil profond, également appelé sommeil à ondes lentes, est l’un des 4 stades du sommeil (léger, profond, paradoxal et éveil) par lesquels vous passez chaque nuit. Il s’agit d’une étape de régénération physique clé pour les athlètes et toute personne désireuse d’améliorer ses performances.

POURQUOI LE SOMMEIL PROFOND EST-IL SI IMPORTANT ?

Comme rappelé ci-dessus, le sommeil profond permet à votre corps de se régénérer. La grande majorité de l’hormone de croissance humaine (95 %) est produite durant ce stade du sommeil. Beaucoup de gens pensent à tort que le corps devient plus fort en se dépensant à la salle de sport. En réalité, l’entraînement provoque des microlésions dans les muscles, et c’est durant le sommeil profond que ceux-ci se reconstruisent et se renforcent. Voilà pourquoi cette étape de sommeil est indispensable pour maximiser vos progrès après votre séance de sport. De plus, le sommeil profond aide à renforcer votre système immunitaire. Il régénère aussi les cellules pour réparer les os et les tissus. stimule la circulation sanguine vers vos muscles, équilibre votre métabolisme et votre glycémie. Votre fréquence cardiaque et vos ondes cérébrales ralentissent, c’est le moment où le sommeil est le plus reposant pour votre corps. En savoir plus sur les différences qui existent entre le sommeil profond et le sommeil paradoxal.

COMMENT AMÉLIORER LE SOMMEIL PROFOND

Tout ce que vous ferez pour améliorer la qualité générale de votre sommeil sera bénéfique pour votre sommeil profond. Le plus évident est de passer plus de temps au lit. Voici 45 astuces pour favoriser une bonne nuit de sommeil, ainsi que des suggestions de la part de la National Sleep Foundation. Le sommeil profond représente 15 à 25 % du temps de sommeil chez la plupart des adultes. Lorsque nos membres se connectent au WHOOP Journal et dorment dans leur propre lit (plutôt que chez des amis ou à l’hôtel par exemple), il bénéficient en moyenne de 15 minutes de sommeil en plus, dont 3 minutes (20 %) en sommeil profond (noté SWS dans le tableau ci-dessous) – une augmentation proportionnelle du sommeil profond conforme aux résultats normalement attendus.

LES DONNÉES DU WHOOP JOURNAL MONTRENT QUE DORMIR DANS VOTRE PROPRE LIT A DES EFFETS BÉNÉFIQUES SUR LA QUALITÉ DU SOMMEIL, LE SOMMEIL PROFOND ET D’AUTRES MESURES.

Les données de notre journal montrent également que différents éléments tels qu’une bonne hydratation durant la journée (+6 minutes de sommeil total et +1 minute de sommeil profond), porter un masque de nuit et utiliser une machine à bruit blanc (+5 minutes de sommeil total et +1 minute de sommeil profond pour les deux) sont tous corrélés à une augmentation du sommeil total et du sommeil profond. Cependant, nous avons constaté que certains comportements favorisant la qualité du sommeil permettent de booster spécifiquement le sommeil profond, avec des taux plus élevés que la moyenne…

LES MEILLEURS MOYENS D’AUGMENTER LE SOMMEIL PROFOND

• Intégrer des lunettes anti lumière bleue à votre routine de coucher. Plusieurs approches sont possibles mais il peut être bénéfique de les porter jusqu’à 3 heures avant d’aller au lit.
• Porter des bouchons d’oreille durant la nuit.
• Travailler sur sa respiration pour diminuer le stress durant la journée ou avant d’aller vous coucher. Voici quelques conseils sur la respiration abdominale.
• Les massages thérapeutiques, en particulier les ventouses, ont permis à nos membres de gagner 1 minute de sommeil profond, sans allonger la durée de sommeil totale.
• Hammam et sauna, sachant que la chaleur sèche du sauna apporte une augmentation plus importante du sommeil profond.
• Régime végan. Il s’agit bien sûr d’un changement plus significatif de mode de vie, mais lorsque les membres WHOOP suivent un régime végan, ils constatent une augmentation moyenne de 2 minutes du sommeil total, dont la moitié (1 minute) passée en sommeil profond.

INHIBITEURS DU SOMMEIL PROFOND

Les éléments suivants notés dans le WHOOP JOURNAL ont un impact négatif sur le sommeil profond :

• Stress. Lorsque nos membres se sentent stressés, ils constatent une diminution de 8 minutes du sommeil total dont 1 minute de sommeil profond.
• Utiliser des écrans au lit. L’utilisation d’un appareil digital au lit entraîne une réduction d’1 minute du sommeil total et du sommeil profond.
• Lit partagé. Même si les membres de la communauté WHOOP dorment en moyenne 12 minutes de plus par nuit lorsqu’ils partagent leur lit avec une autre personne, ils perdent en réalité 1 minute de sommeil profond. Ce n’est pas une surprise, puisque les bruits et mouvements de votre partenaire peuvent affecter la qualité de votre sommeil.

Enfin, boire de l'alcool avant d’aller se coucher peut avoir un impact très négatif sur le sommeil profond. Même si cela peut vous aider à vous endormir, votre corps est obligé de traiter l'alcool durant le sommeil, ce qui perturbe la transition entre sommeil léger et sommeil profond. L’apnée du sommeil et d’autres troubles qui interrompent le sommeil perturbent également souvent la qualité du sommeil profond.

LA RÉGULARITÉ : NOTRE CONSEIL N°1 POUR AUGMENTER LE SOMMEIL PROFOND

L’analyse des données de régularité du sommeil (se coucher et se lever à des heures similaires chaque jour) de 25 000 membres WHOOP a montré une nette augmentation du sommeil profond à mesure que le pourcentage de régularité sur 4 jours augmentait :

UNE PLUS GRANDE RÉGULARITÉ AMÉLIORE LE SOMMEIL PROFOND DES MEMBRES WHOOP.

Des habitudes de coucher et de lever régulières aident à maintenir votre rythme circadien, l’horloge interne du corps sur 24 heures. Lorsque votre corps suit des horaires réguliers, il fonctionne plus efficacement et peut mieux anticiper le début du sommeil chaque soir, ce qui favorise le sommeil profond et vous permet de mieux récupérer, pour un réveil en pleine forme.