Manger avant le coucher, quel impact sur le sommeil et la récupération ?

Doit-on éviter de manger avant d’aller se coucher ? Explorons cette question grâce aux données WHOOP.

Nombreux sont les débats pour savoir si manger avant d’aller se coucher nuit ou pas à la qualité du sommeil. Plusieurs études suggèrent que cela pourrait être bénéfique dans certaines circonstances, et néfaste dans d’autres. Nous allons examiner ci-dessous l’impact qu’ont les repas tardifs sur votre corps, notamment à travers les données d’un membre WHOOP.  

IDÉE REÇUE SUR LES REPAS TARDIFS ET LA PRISE DE POIDS

Beaucoup de gens pensent que manger avant d’aller dormir favorise la prise de poids dans la mesure où le métabolisme ralentit lorsque l’on dort et que les calories ingérées sont stockées sous forme de graisse. Cependant, la plupart des preuves scientifiques vont à l’encontre de ceci. Bien que l’on constate souvent une corrélation entre le grignotage tardif et la prise de poids, l’explication la plus probable est que vous consommez simplement plus de calories que vous n’en dépensez à cause de ce grignotage. En savoir plus : L’impact du sommeil sur la perte de poids.  

LE PROBLÈME AVEC LES REPAS TARDIFS ? ILS AFFECTENT VOTRE SOMMEIL

D’un point de vue purement mécanique, si votre corps doit travailler pour digérer des aliments, il ne peut pas atteindre un stade de repos optimal. Cela peut entraîner des difficultés d’endormissement et nuire à la qualité de votre sommeil. Dans le Podcast WHOOP, le Chef et spécialiste de la performance Dan Churchill explique : « Votre corps ne peut pas passer en mode veille s’il doit digérer des aliments lorsque vous êtes au lit. Donc, si vous regardez votre WHOOP et qu’il vous indique que vous vous réveillez, que vous avez un sommeil irrégulier, ce genre de choses… Cela pourrait en partie s’expliquer par le fait que votre cerveau ne peut pas passer en mode off (pour essayer de s’endormir) à cause de cette connexion entre votre intestin et votre cerveau. Votre intestin continue de fonctionner car il doit effectuer une digestion dans des conditions qui ne sont pas optimales et votre cerveau, qui essaye de comprendre ce qui se passe, vous empêche de vous endormir normalement. » Le procédé digestif peut également détourner des ressources d’autres aspects restaurateurs du sommeil et nuire à votre récupération. De plus, manger tard peut perturber votre rythme circadien, l’horloge interne du corps de 24 heures qui régule votre cycle de sommeil/éveil (plus de détails ci-dessous).  

AUTO-EXPÉRIMENTATION ET SUIVI DES REPAS AVEC WHOOP

Grâce au Journal WHOOP, les membres peuvent indiquer chaque jour s'ils ont consommé ou non de la nourriture avant d’aller se coucher (ainsi que l’heure précise de leurs repas). WHOOP leur fournit alors des informations sur l’impact de ces comportements sur leurs données physiologiques. Bryan Johnson, PDG de Kernel, a poussé cette analyse à un niveau sans précédent. Suite à de nombreuses heures d’auto-expérimentation, il a constaté que lorsqu’il consommait de la nourriture après 22 heures, cela entraînait une augmentation de sa fréquence cardiaque au repos la nuit suivante. Désormais Bryan jeûne la majeure partie de sa journée et dîne à 10 heures du matin. Bien que cet exemple soit très extrême, nous avons décidé d’examiner les données de nos membres pour voir ce qui se passe lorsqu’ils indiquent avoir pris un repas tardif.  

IMPACT DES REPAS TARDIFS SUR LE SOMMEIL ET LA RÉCUPÉRATION

Les résultats obtenus montrent clairement que manger tard a de grandes chances de nuire à votre sommeil. En moyenne, lorsque nos membres déclarent manger peu de temps avant d’aller se coucher, ils dorment 26 minutes de moins que d’habitude. Ils ont également une baisse de 3 % de leur sommeil paradoxal (la phase de restauration mentale du sommeil). En plus de tout cela, la récupération du lendemain chute en moyenne de 10 % après un repas tardif la veille.

LES REPAS TROP TARDIFS IMPACTENT NÉGATIVEMENT LE SOMMEIL ET LA RÉCUPÉRATION DES MEMBRES WHOOP.

Notre analyse a également pris en compte d’éventuels facteurs de confusion, en contrôlant d’autres comportements (comme la consommation d’alcool) que vous pourriez adopter en cas de repas tardif.  

QUEL EST LE BON DÉLAI ENTRE LE DÎNER ET LE COUCHER ?

À quelle heure devriez-vous dîner pour éviter de perturber votre sommeil ? La Vice-Présidente de la performance chez WHOOP Kristen Holmes recommande de consommer votre dernier repas au moins 2 à 3 heures avant d’aller au lit. Parallèlement au fait de dîner tôt, il est également important de manger à des horaires réguliers. En effet, votre corps fonctionne mieux lorsqu’il suit un rythme stable. Manger à des horaires réguliers contribue au bon fonctionnement de votre horloge circadienne, ce qui améliore l’efficacité de votre sommeil.  

QUELS ALIMENTS CONSOMMER AVANT D’ALLER SE COUCHER ?

En cas de fringale avant d’aller vous coucher, certains aliments sont meilleurs que d’autres. Les produits laitiers par exemple peuvent favoriser le sommeil peuvent favoriser le sommeil, tout comme les aliments riches en sérotonine qui incitent votre corps à produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Le jus de cerise aigre, aliment naturellement riche en mélatonine, est un somnifère bien connu, mais il va difficilement couper votre faim. Quelques glucides simples avant d’aller au lit (pâtes, riz blanc, pommes de terre) peuvent être un bon choix, puisqu’ils sont plus faciles à digérer que les glucides complexes. Et pour aller encore plus loin, vous pouvez essayer ce cocktail du sommeil. Parmi les aliments à éviter, on retrouve tout ce qui est riche en graisse et en sucres, puisqu’ils nécessitent beaucoup d’efforts pour être digérés.     À DÉCOUVRIR : L’impact positif des fruits et des légumes sur l’Effort, la Récupération et la FC au repos