Zone di allenamento WHOOP: come nascono e cosa rappresentano

Questa settimana abbiamo parlato delle Valutazioni settimanali delle performance e, di conseguenza, abbiamo iniziato a scoprire le Zone di allenamento WHOOP.

Riconoscere i limiti del proprio corpo può rivelarsi complicato. Questa settimana abbiamo parlato delle Valutazioni settimanali delle performance, e, di conseguenza, abbiamo iniziato a scoprire le Zone di allenamento WHOOP. Riuscire a comprendere la relazione tra Recupero e Sforzo può aiutare a orientare l'allenamento nella giusta direzione. Questo articolo spiega l'origine di questa funzione e come utilizzarla per sbloccare ulteriormente il tuo potenziale.

Individuare le zone

Il parametro Recupero  di WHOOP fornisce ogni giorno indicazioni su come il corpo può rispondere a vari carichi cardiovascolari. Per comprendere questa relazione, abbiamo creato le Zone di allenamento WHOOP, che identificano tre zone per il Recupero e lo Sforzo giornaliero. I confini tra le zone, illustrati nella figura seguente, sono stati sviluppati analizzando quasi un milione di dati di Sforzo e Recupero raccolti nel corso dell'ultimo anno e il loro impatto sulla VFC del giorno successivo. Per ogni combinazione di Recupero/Sforzo, abbiamo esaminato la variazione della VFC prevista per il giorno successivo; nella figura, gli aumenti della VFC previsti sono indicati in verde, con l'aumento maggiore indicato in verde scuro, e le diminuzioni previste sono indicate in rosso, con la diminuzione maggiore indicata in rosso scuro. Le aree gialle indicano una deviazione minima o nulla rispetto alla VFC di base.

Come interpretare le zone

Le etichette assegnate a ciascuna delle tre zone descrivono l'impatto previsto a breve termine dell'allenamento al loro interno; in particolare, se ci si aspetta che l'utente sia più ("Zona di recupero"), meno ("Zona di sovraccarico"), o ugualmente ("Zona ottimale") pronto ad allenarsi rispetto alla sua condizione di partenza. Va sottolineato che quanto ottimizzato nella Zona ottimale, ossia ottenere la massima forma fisica con il minimo affaticamento, non è sempre ciò che ogni atleta mira a ottimizzare ogni giorno. Mentre la permanenza nella Zona di allenamento ottimale consente al corpo un recupero tempestivo dallo stimolo dell'allenamento giornaliero, la zona appropriata per un atleta dipende dai suoi obiettivi a breve e a lungo termine. Il tapering, ossia la riduzione drastica del carico di allenamento per ridurre l'affaticamento prima della gara, aumenta le prestazioni e di solito posiziona l'atleta nella Zona di recupero. Trascorrere troppo tempo in questa zona, tuttavia, può portare a un progressivo declino delle prestazioni e a una perdita di forma fisica. All'opposto, allenarsi ogni giorno nella Zona di sovraccarico può portare al burnout, sindrome da sovraccarico non funzionale/sovrallenamento, o a infortuni. Invece, una sequenza di brevi periodi di sovraccarico e di recupero può creare un effetto di supercompensazione e quindi può essere un modo molto efficiente di allenarsi. In sostanza, nessuna delle zone di allenamento è per definizione "buona" o "cattiva". Anzi, il fatto che l'allenamento in una determinata zona sia appropriato dipende dai propri obiettivi attuali.

Esempi di allenamento

Ecco quattro esempi ipotetici di dati di allenamento e alcune indicazioni su come interpretarli fornite dalla nostra Divisione di analitica e fisiologia.

Noterai alcune differenze rilevanti tra gli allenamenti dei quattro atleti:

I TUOI OBIETTIVI DETERMINANO LA ZONA PIÙ ADATTA

Se dovessimo trovare la Zona di allenamento "media" degli atleti A, B e C, diremmo che l'atleta A rientra nella Zona ottimale, l'atleta B nella Zona di sovraccarico e l'atleta C nella Zona di recupero. Nessuno di questi atleti si allena di per sé meglio o peggio degli altri, tutto dipende dai singoli obiettivi. Se l'atleta B intendesse fare tapering prima di una gara importante, vedrebbe che i suoi obiettivi disallinearsi dal suo percorso di allenamento. Se invece l'atleta B si trovasse in una fase di sovraccarico di un programma di allenamento e la settimana successiva fosse caratterizzata da un recupero attivo, allora sarebbe sulla buona strada! Pertanto, ogni zona presenta vantaggi e svantaggi e sarà appropriata a seconda dei momenti del piano di allenamento.

SFORZO ELEVATO CON RECUPERO ELEVATO; SFORZO RIDOTTO CON RECUPERO RIDOTTO

L'atleta D ha abbinato il suo recupero più elevato al suo sforzo più ridotto e il suo recupero più ridotto al suo secondo sforzo più elevato. Invece, l'atleta A ha abbinato i suoi tre recuperi più elevati ai suoi tre sforzi più ridotti e il suo recupero più ridotto allo sforzo più ridotto. Anche se gli atleti B e C restano generalmente al di fuori della Zona ottimale, sono comunque in grado di registrare uno sforzo maggiore nei giorni di recupero elevato e uno sforzo minore nei giorni di recupero ridotto. Alcuni studi hanno dimostrato che l'allenamento basato sulla VFC, in cui l'atleta esegue esercizi a più alta intensità quando la VFC aumenta e esercizi a più bassa intensità (o riposo) quando la VFC diminuisce, produce maggiori progressi in termini di forma fisica rispetto a un allenamento impostato su un programma fisso. I risultati di questi studi confermano l'abbinamento di un recupero elevato con uno sforzo elevato e di un recupero ridotto con uno sforzo ridotto. L'atleta D dovrebbe adattare il suo programma in modo da compiere lo Sforzo più elevato nei giorni in cui il Recupero è maggiore.

IL RECUPERO ELEVATO COME OBIETTIVO

Gli atleti con un Recupero elevato sono in grado di sostenere uno sforzo maggiore senza avventurarsi nella Zona di sovraccarico. Diversi giorni dell'allenamento dell'atleta D avrebbero potuto essere nella Zona ottimale se il Recupero non fosse stato eliminato. È chiaro che, anche con la stessa distribuzione dei giorni di sovraccarico, ottimali e di recupero, un atleta privato del sonno e con comportamenti non salutari che si sveglia continuamente con un Recupero ridotto, probabilmente otterrà risultati diversi rispetto a un atleta sano e ben riposato con un Recupero costantemente elevato. Per utilizzare efficacemente le Zone di allenamento WHOOP, gli atleti devono cercare di svegliarsi il più possibile riposati.   Le Zone di Allenamento WHOOP non devono essere interpretate come una prescrizione giornaliera dello Sforzo, ma piuttosto come uno strumento per assicurarsi che gli effetti del lavoro sul corpo corrispondano a quanto si desidera. Questa funzione consente di agire sul Recupero selezionando un Obiettivo di sforzo giornaliero che ottimizzi l'efficienza dell'allenamento e avvicini l'atleta a liberare il proprio potenziale.