¿Qué es la zona de frecuencia cardíaca aeróbica y cómo aprovecharla?

Aprende cómo aprovechar tu zona de frecuencia cardíaca aeróbica durante los entrenamientos.

Cuando haces ejercicio, ¿cómo sabes si lo estás aprovechando al máximo? ¿Te estás esforzando demasiado o no lo suficiente? Centrarte en tu zona de frecuencia cardíaca aeróbica y ejercitarte a la intensidad adecuada puede ayudarte a maximizar la eficacia de tus entrenamientos aeróbicos y alcanzar mejor tus metas de fitness.

¿Qué es la zona de frecuencia cardíaca aeróbica?

La palabra “aeróbico” significa “que necesita oxígeno”, y este proporciona un flujo constante de energía al cuerpo durante los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares. El ejercicio aeróbico quema grasa y carbohidratos (también llamados glucógeno) para obtener energía. Esto aumenta tu frecuencia cardíaca durante un periodo más largo que otro tipo de actividades. Por lo general, utilizas continuamente los principales grupos musculares para llevar tu frecuencia cardíaca a esta zona aeróbica, que oscila entre el 70 % y el 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Se alcanza haciendo ejercicio de intensidad moderada a vigorosa. En esta zona, tu respiración se acelera, pero no te quedas sin aliento y aún puedes conversar con una persona que corra a tu lado. Corresponde a la zona tres de las cinco zonas de frecuencia cardíaca.

Tu zona de frecuencia cardíaca aeróbica individual va del 70 % al 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Los ejercicios en esta zona son sostenibles durante largos periodos de tiempo, al menos 40 minutos. Las actividades aeróbicas moderadas incluyen caminar a paso rápido, nadar y cortar el césped (con una podadora de empuje). El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa. Aumentar a 300 minutos (5 horas) o más de actividad aeróbica moderada, o a 150 minutos (2.5 horas) de actividad aeróbica vigorosa tiene beneficios adicionales para la salud de la mayoría de las personas.

Tabla de zonas de frecuencia cardíaca aeróbica por edad

La frecuencia cardíaca aeróbica se basa en la frecuencia cardíaca máxima para tu edad, sexo y condición física. Una fórmula comúnmente usada para conocer la FC máx. es restar tu edad a 220. Con este método, la frecuencia cardíaca máxima para una persona de 40 años es 180 latidos por minuto (lpm). Sin embargo, esta ecuación no tiene en cuenta tus variables específicas, como el sexo, la genética, el acondicionamiento, etc.

La frecuencia cardíaca máxima individual y la zona de frecuencia cardíaca aeróbica disminuyen a medida que envejecemos.

Otras fórmulas que incluyen más detalles (y más matemáticas) son la Tanaka (208 - 1.7 × edad) y la Gulati (206 - 0.88 × edad, solo para mujeres); pero estas fórmulas también hacen amplias generalizaciones y no toman en cuenta las variables mencionadas anteriormente. Puedes utilizar una calculadora de zonas de frecuencia cardíaca o gráficos como este para encontrar tus resultados en función de tus características personales. Otros factores que pueden afectar a la frecuencia cardíaca son:

• Hidratación
• Temperatura corporal
• Emociones
• Actividad física y esfuerzo.
• Sueño
• Medicamentos
• Ciclo menstrual
• Temperatura ambiente y clima
• Altitud

WHOOP utiliza el método de frecuencia cardíaca de reserva, que toma en cuenta tu FC máx. y tu FCR durante las últimas 14 recuperaciones para ofrecerte zonas de FC más precisas y personalizadas, de modo que a medida que avances, tus zonas de FC lo reflejarán.

También puedes ajustar manualmente tus zonas de FC para personalizar tu experiencia aún más.

Para ajustar la FC máx. y las zonas de FC Toca Más > Configuración de la aplicación > Configuración de actividad > Ajustes de frecuencia cardíaca

Más información: zonas de frecuencia cardíaca al correr

Beneficios de los ejercicios de zona aeróbica

El ejercicio aeróbico proporciona numerosos beneficios, entre ellos: la reducción del riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral y diabetes tipo 2. Otros beneficios incluyen:

• Perder peso y mantenerlo
• Bajar y controlar la presión arterial
• Aumentar la resistencia y reducir la fatiga durante el ejercicio
• Activar el sistema inmunitario y evitar las enfermedades virales, haciéndote menos propenso a los resfriados o la gripe.
• Fortalecer el corazón
• Mejorar el estado de ánimo, aliviar los bajones de la depresión y reducir la tensión y la ansiedad
• Mejorar el sueño
• Controlar enfermedades crónicas, reducir el dolor y aumentar la funcionalidad en personas con artritis, y mejorar la calidad de vida en personas que han padecido cáncer
• Aumentar el colesterol HDL “bueno” y reducir el LDL “malo”

Ejemplos de entrenamientos aeróbicos

Los entrenamientos aeróbicos moderados no tienen por qué incluir correr o caminar varios kilómetros por el duro asfalto, o nadar muchas vueltas en una piscina. Variar los tipos de ejercicio te ayudará a trabajar distintos grupos musculares, evitará que tu cuerpo se acostumbre al esfuerzo, y te permitirá encontrar entrenamientos que disfrutes personalmente.

Entrenamientos aeróbicos moderados

• Senderismo
• Bicicleta
• Baile (como clases de danza aeróbica)
• Máquina de remo
• Kayak y canotaje
• Patinaje sobre ruedas
• Esquí a campo traviesa
• Máquina de escaleras y elíptica
• Clase de spinning y otras rutinas en bicicleta estática
• Entrenamiento en circuito (el levantamiento de pesas puede ser una actividad aeróbica si tu frecuencia cardíaca se mantiene dentro de la zona aeróbica)
• Tareas como barrer, aspirar y trapear también pueden proporcionar un ejercicio aeróbico moderado

Entrenamientos aeróbicos vigorosos

La actividad aeróbica vigorosa se produce cuando tu respiración es fuerte y rápida, y te resulta difícil hablar o mantener una conversación con tu acompañante de ejercicio. Estos entrenamientos consumen más oxígeno para completarlos. Algunos ejemplos incluyen:

• Correr
• Nadar
• Quitar la nieve (aprovecha este ejercicio para quitar la que está en la entrada de tu casa)
• Saltar la cuerda
• Llevar cargas pesadas
• Senderismo cuesta arriba
• Pedalear a más de 15 km/h o cuesta arriba
• Cardio con step
• Jardinería pesada (piensa en la jardinería de primavera con excavaciones, rastrillar hojas y cargar carretillas de abono).
• Artes marciales
• Tenis y otros deportes de pista como balonmano, squash y ráquetbol
• Deportes de equipo donde corres o te mueves mucho, como básquetbol, fútbol y hockey

Más información: ¿Cómo probar un nuevo tipo de entrenamiento influye en tu cuerpo?

Comparación entre zonas de FC aeróbica y anaeróbica

El ejercicio anaeróbico implica ráfagas cortas e intensas de movimiento, y quema solo carbohidratos para obtener energía. Si bien tu cuerpo puede absorber suficiente oxígeno para mantener tu nivel de actividad durante el ejercicio aeróbico, el anaeróbico hace que tus músculos necesiten más energía de la que el oxígeno puede proporcionar. Esto significa que tus músculos comienzan a descomponer la glucosa para producir ácido láctico. La frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio anaeróbico está entre el 80 % y el 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Estos ejercicios generalmente se dirigen a grupos de músculos específicos, como bíceps, tríceps y cuádriceps. Esta zona de frecuencia cardíaca es útil en deportes y actividades que no son de resistencia y que requieren potencia, como levantamiento de pesas, carreras de velocidad e intervalos, al igual que entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT). Un programa de ejercicios o un plan de entrenamiento que incluya componentes aeróbicos y anaeróbicos puede ayudarte a ganar masa muscular magra y a quemar grasa más rápidamente que haciendo solo uno.

Mide tu FC y conoce en qué zona estás con WHOOP

WHOOP mide tu FC 24/7 y cuantifica tu esfuerzo que tu cuerpo realiza cada día y en actividades específicas. Cuando monitoreas tus actividades con Objetivo de esfuerzo, de la app, puedes ver fácilmente tus zonas de frecuencia cardíaca en tiempo real, por lo que sabrás si necesitas mantener o subir la intensidad para llegar a tu zona de frecuencia cardíaca objetivo. Cada mañana, la métrica de recuperación de WHOOP (calculada mediante tu variabilidad de frecuencia cardíaca, frecuencia cardíaca en reposo, frecuencia respiratoria y sueño) te permite saber qué tan preparado está tu cuerpo para realizar esfuerzo. Posteriormente, Objetivo de esfuerzo te da recomendaciones de esfuerzo basadas en tu recuperación, lo que te permite entrenar con la duración y la intensidad óptimas en relación con lo que tu cuerpo puede soportar.