13 conseils pour créer votre rituel du coucher et mieux dormir

Prendre le temps de vous relaxer avant d’aller dormir est très important, car c’est une période de transition entre vos activités de la journée et votre nuit de sommeil. Découvrez nos conseils pour créer un rituel du coucher qui vous aidera à mieux dormir.

Nous savons que les enfants ont besoin de rituels du coucher pour se calmer et se préparer à dormir, mais ce que vous ne saviez peut-être pas, c’est que les adultes ont également besoin d’un moment pour se relaxer avant d’aller se coucher. En mettant en place un rituel relaxant, vous pourrez apaiser votre esprit et faire baisser votre fréquence cardiaque, afin d’éviter de vous retrouver au lit sans pouvoir trouver le sommeil. Il est recommandé de consacrer une ou deux heures à des activités apaisantes avant d’aller vous coucher. Voici une liste de choses à essayer pour améliorer la qualité de votre sommeil. 1. Définir une heure de coucher fixe Se coucher à des heures régulières est aussi important pour les adultes que pour les enfants. Définissez une heure de coucher, que ce soit 21 h ou 1 h du matin, et respectez-la. Dormir à des horaires réguliers peut vous apporter davantage de repos de qualité et même diminuer le risque de maladies cardiaques. De plus, définir une heure de coucher est un bon moyen pour vous assurer que vous dormez suffisamment. Les adultes ont en général besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, mais cela est un paramètre très individuel. La moyenne des membres WHOOP est de 7 h 30 de sommeil pour 8 heures passées au lit.

QUE MANGER ET BOIRE AVANT LE COUCHER

2. Prendre une collation : Manger des glucides simples après dîner pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir. Des aliments tels que des pommes de terre, du pain grillé au beurre de cacahuètes, du fromage faible en matière grasse avec des crackers, des amandes, une banane ou un yaourt sont faciles à digérer et peuvent favoriser le sommeil. Évitez les aliments trop sucrés ou riches en matière grasse (désolé, cela inclut aussi les glaces). Les plats épicés peuvent également être plus difficiles à digérer et provoquer des réveils nocturnes. 3. Éviter de manger trop tard : En parlant de collation, évitez de manger dans les 2 à 3 heures avant d’aller dormir. En plus d’éviter les repas tardifs, dîner à des horaires réguliers permet de réguler votre rythme circadien et d’améliorer l’efficacité de votre sommeil. Lorsque les membres WHOOP indiquent prendre des repas tardifs, ils perdent 26 minutes de sommeil par rapport à leur moyenne. Ils ont également 3 % de sommeil paradoxal en moins qu’en temps normal. De plus, leur récupération du lendemain diminue de 10 % après un dîner tardif.

_{MANGER UNE OU DEUX HEURES AVANT D’ALLER SE COUCHER PEUT DIMINUER VOTRE TEMPS DE SOMMEIL, VOTRE SOMMEIL PARADOXAL ET VOTRE RÉCUPÉRATION DU LENDEMAIN.}

4. Prendre une boisson chaude : Dans certaines cultures, boire un lait chaud fait partie du rituel du coucher. Il se pourrait que certains composants du lait tels que le tryptophane facilitent le sommeil. Le tryptophane est un acide aminé présent dans les protéines (comme la dinde) qui joue un rôle dans la production de sérotonine, une molécule qui améliore l’humeur, favorise la relaxation et fonctionne comme un précurseur à la production de mélatonine. Si vous n’aimez pas le lait ou si vous suivez un régime vegan, vous pouvez essayer une infusion à la camomille, qui en plus de vous aider à lutter contre l’anxiété et la déprime peut aussi booster votre système immunitaire. Une infusion à la camomille contient de l’apigénine, un antioxydant qui se lie aux récepteurs de votre cerveau et peut favoriser la somnolence et réduire les insomnies.

5. Éviter la caféine : Les amateurs de café devraient éviter d’en consommer à partir de l’après-midi. Certaines personnes sont si sensibles à la caféine qu’elles devraient même s’arrêter avant midi. Vous pouvez expérimenter en limitant votre consommation et en notant les effets dans votre Journal WHOOP.

6. Éviter l’alcool : Nous ne cessons de le répéter. L’alcool vous donnera peut-être une impression de somnolence, mais il aura un impact négatif sur la qualité de votre sommeil. Le sommeil est un processus actif, et l’alcool agit comme un inhibiteur. L’alcool vous empêche d’avoir suffisamment de sommeil paradoxal et de sommeil profond car votre corps est occupé à le métaboliser.

_{L’ALCOOL A UN EFFET SIGNIFICATIF SUR VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE LORSQUE VOUS DORMEZ.}  

CONSEILS POUR VOUS DÉTENDRE

Chaque personne est unique et certaines astuces fonctionneront mieux que d’autres, nous vous encourageons donc à essayer différentes pratiques afin de savoir lesquelles marchent le mieux pour vous. 7. Séparer travail et chambre à coucher : Lorsque l’on travaille depuis chez soi, on peut travailler à n’importe quel moment. Le télétravail a tendance à brouiller la frontière entre vie personnelle et vie professionnelle, avec un risque qu’il en soit de même entre travail et repos. Ce problème a été particulièrement important durant la pandémie de coronavirus, lorsque des gens habitués à aller au bureau se sont retrouvés à travailler depuis chez eux. Près d’un tiers des employés américains ont télétravaillé durant la pandémie, et environ 40 % des Américains interrogés ont indiqué avoir rencontré des problèmes de sommeil selon cette étude. Évitez de travailler dans votre chambre si cela est possible. Maintenir une séparation claire entre vos espaces vous aidera à associer mentalement votre chambre à la détente et au sommeil. Vous pouvez également essayer d’établir des horaires fixes. Votre temps de travail devrait être séparé du moment du coucher par au moins quelques heures. Cela vous laissera la possibilité de mieux répartir votre temps entre travail, famille et moments de détente, et de définir des espaces qui empiètent moins les uns sur les autres.

8. Des moments sans écran : Prévoyez des moments loin de vos appareils avant d’aller vous coucher. La lumière bleue de la plupart des télévisions, ordinateurs et téléphones inhibe la production de mélatonine, ce qui affecte votre rythme circadien. C’est la raison pour laquelle la lumière bleue et la lumière du soleil vous réveillent le matin. Certains appareils ont des réglages qui peuvent modifier la lumière de l’écran avec des teintes plus chaudes le soir, mais ils peuvent avoir d’autres effets négatifs. Les réseaux sociaux peuvent générer des sentiments d’anxiété et de dépression, des émotions que l’on n’a pas vraiment envie de ressentir lorsqu’on essaye de s’endormir.

ACTIVITÉS RELAXANTES

9. Routine yoga du soir : Une activité douce et apaisante comme le yoga peut vous aider à ralentir votre fréquence cardiaque avant d’aller vous coucher. Selon un sondage, la plupart des adultes ont noté une amélioration de leur sommeil après avoir pratiqué du yoga et 85 % ont constaté une diminution du stress. Essayez des positions relaxantes telles que la pose de l’enfant ou le papillon incliné, ou asseyez-vous simplement les jambes en tailleur sur le sol (ou votre lit) et concentrez-vous sur votre respiration pendant 5 minutes afin d’activer votre système nerveux parasympathique.

10. Musique, bruit blanc ou rose : Une machine à bruit blanc ou rose utilise des fréquences qui génèrent un bruit de fond constant afin de masquer les bruits susceptibles de vous empêcher de vous endormir ou de vous réveiller pendant la nuit. Allumez la machine à bruit lors de votre rituel du coucher pour apprendre à votre cerveau à associer ces sons à une nuit de repos.

11. Journal intime : Écrire chaque jour dans votre journal intime peut vous aider à organiser vos pensées, à stopper les ruminations et à vous endormir plus rapidement. Si vous avez tendance à rester éveillé à cause de votre anxiété, organiser vos pensées sur papier pourrait vous aider à vous apaiser et à trouver le sommeil. Vous pouvez également utiliser votre journal intime pour vous remémorer des expériences positives afin de rediriger votre esprit lorsque vous essayez de vous endormir.

12. Méditation : Tout comme le yoga ou la tenue d’un journal intime, la méditation permet de diminuer la fréquence cardiaque et d’augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque. La méditation améliore aussi la neuroplasticité.

13. Des compléments tels que le magnésium ou la mélatonine : Le magnésium peut aider votre corps à se relaxer en inhibant le système nerveux sympathique. Une carence en magnésium est souvent associée à des problèmes de sommeil. Si votre régime alimentaire ne vous en apporte pas suffisamment, un supplément de magnésium pourrait vous aider à mieux dormir. Les membres WHOOP dorment en moyenne 15 minutes de sommeil en plus par nuit lorsqu'ils prennent du magnésium et passent 2 % plus de temps dans la phase de sommeil paradoxal. Ils constatent également une récupération 8 % supérieure en moyenne le lendemain.

_{LE MAGNÉSIUM A UN EFFET POSITIF SUR LE TEMPS DE SOMMEIL, LA QUANTITÉ DE SOMMEIL PARADOXAL ET LA RÉCUPÉRATION DU LENDEMAIN.}

La mélatonine est un complément très utilisé pour améliorer le sommeil. Elle est produite naturellement par la glande pinéale et aide à réguler vos cycles du sommeil et votre rythme circadien. Vos niveaux de mélatonine sont liés à la quantité de lumière qui vous entoure. La mélatonine informe vos systèmes qu’il est temps d’aller dormir en se liant aux récepteurs de votre cerveau et de votre corps afin qu’ils se relaxent. Les membres WHOOP gagnent 34 minutes de sommeil chaque nuit lorsqu’ils prennent de la mélatonine et 2 % de sommeil paradoxal en plus. Ils se réveillent également avec une récupération 11 % plus élevée.

_{LA MÉLATONINE NE VA PAS VOUS ENDORMIR, MAIS EN PRENDRE EN COMPLÉMENT PEUT AVOIR UN IMPACT POSITIF SUR VOTRE SOMMEIL.}

ÉVALUEZ L’EFFICACITÉ DE VOTRE RITUEL DU COUCHER

Découvrez quelles activités mises en place avant d’aller vous coucher marchent le mieux pour vous en les notant dans votre Journal WHOOP. Chaque matin, vous pouvez consigner vos activités de la veille dans le Journal et suivre au fil du temps ce qui fonctionne le mieux pour vous. Par exemple, vous pouvez indiquer le début de l’utilisation d’une machine à bruit blanc ou de lunettes anti-lumière bleue, et constater leurs effets dans votre Évaluation de la performance mensuelle.

_{LES MEMBRES WHOOP PEUVENT CONSIGNER LEUR RITUEL DU COUCHER DANS LEUR JOURNAL ET SUIVRE L’IMPACT SUR LEUR RÉCUPÉRATION.}