Qu’est-ce que la zone de fréquence cardiaque aérobie et comment la cibler ?

Découvrez comment exploiter tout le potentiel de votre zone de fréquence cardiaque aérobie pendant vos entraînements.

Lorsque vous faites de l’exercice, comment mesurez-vous l’efficacité de votre entraînement ? Comment savoir si vous forcez trop ou au contraire, pas assez ? En ciblant votre zone de fréquence cardiaque aérobie et en vous exerçant à la bonne intensité, vous pouvez maximiser l’efficacité de vos séances d’entraînement aérobie.

Qu’est-ce que la zone de fréquence cardiaque aérobie ?

Le mot aérobie signifie « qui a besoin d’oxygène », et l’oxygène fournit un flux constant d’énergie au corps pendant les exercices d’aérobie, ou de cardio. L’exercice aérobie brûle à la fois les graisses et les hydrates de carbone (également appelés glycogène) pour produire de l’énergie. Il augmente la fréquence cardiaque pendant une période plus longue que d’autres formes d’activité. En général, vous utilisez vos principaux groupes musculaires de façon continue pour amener votre fréquence cardiaque dans cette zone. La zone de fréquence cardiaque aérobie est comprise entre 70 % et 80 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Vous l’atteignez lors d’un exercice d’intensité modérée à élevée. Dans cette zone, votre respiration s’accélère, mais vous n’êtes pas essoufflé(e) et vous pouvez encore tenir une conversation avec une personne qui court à côté de vous. La zone de fréquence cardiaque aérobie est la troisième des cinq zones de fréquence cardiaque.

Votre zone de fréquence cardiaque aérobie individuelle est une fréquence cardiaque comprise entre 70 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Les exercices dans cette zone peuvent être maintenus pendant de longues périodes, au moins 40 minutes. Les activités d’aérobie modérées comprennent par exemple la marche rapide, la natation, tondre la pelouse etc. Le ministère de la santé recommande au moins 150 minutes par semaine d’activité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité d’aérobie vigoureuse. L’augmentation de la durée de l’activité aérobie modérée à 300 minutes (cinq heures) ou plus, ou de l’activité aérobie vigoureuse à 150 minutes (deux heures et demie), présente des avantages supplémentaires pour la santé de la plupart des gens.

Graphique des zones de fréquence cardiaque aérobie par âge

La fréquence cardiaque aérobie est basée sur la fréquence cardiaque maximale correspondant à votre âge, votre sexe et votre condition physique. Une formule couramment utilisée pour calculer la fréquence cardiaque maximale consiste à soustraire votre âge à 220. Selon cette méthode, la fréquence cardiaque maximale d’une personne de 40 ans est de 180 battements par minute (BPM). Cependant, cette équation ne tient pas compte de vos variables spécifiques, telles que le sexe, la génétique, la condition physique, etc.

La fréquence cardiaque maximale individuelle et la zone de fréquence cardiaque aérobie diminuent avec l’âge.

Il existe d’autres formules plus détaillées comme la formule de Tanaka (208 - 1,7 x l’âge) ou celle de Gulati (206 - 0,88 x l’âge, pour les femmes uniquement), mais ces formules font également de grandes généralisations et ne prennent pas en compte les variables énumérées précédemment. Vous pouvez utiliser un calculateur de zones de fréquence cardiaque ou des tableaux comme celui-ci pour trouver vos résultats en fonction de vos caractéristiques personnelles. Voici d’autres facteurs qui peuvent influencer votre fréquence cardiaque :

• Hydratation
• Température corporelle
• Émotions
• Effort et activité physique
• Sommeil
• Médicaments
• Cycle menstruel
• Température ambiante et météo
• Altitude

WHOOP utilise la méthode de la réserve de fréquence cardiaque, qui prend en compte votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos au cours des 14 dernières récupérations pour vous indiquer des zones de FC plus précises et personnalisées, qui reflètent vos progrès.

Vous pouvez également ajuster manuellement vos zones de FC pour personnaliser votre expérience.

Pour ajuster la FC maximale et les zones de FC Appuyez sur Plus > Paramètres de l’appli > Paramètres d’activité > Paramètres de fréquence cardiaque.

En savoir plus : Zones de fréquence cardiaque en course à pied

Les avantages de l’exercice en zone aérobie

L’exercice aérobie présente de nombreux avantages, notamment la réduction du risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. D’autres bénéfices incluent :

• La perte de poids durable
• La baisse et le contrôle de la pression artérielle
• L’augmentation de l’endurance et la réduction de la fatigue pendant l’exercice
• L’activation du système immunitaire et la prévention des maladies virales, réduisant le risque de rhume ou de grippe
• L’amélioration de votre santé cardiaque
• La stimulation de l’humeur, l’atténuation des effets négatifs de la dépression et la réduction de la tension et de l’anxiété
• L’amélioration du sommeil
• La gestion des maladies chroniques, réduction de la douleur et augmentation des fonctions chez les personnes souffrant d’arthrite, et amélioration de la qualité de vie chez les personnes ayant eu un cancer
• L’augmentation du « bon » cholestérol (HDL) et la diminution du « mauvais » cholestérol (LDL)

Exemples d’entraînements d’aérobie

Les séances d’entraînement d’aérobie modérée ne doivent pas nécessairement inclure du jogging ou de la marche sur des kilomètres de bitume, ou des longueurs de piscine. Varier les types d’exercices vous permettra de faire travailler différents groupes musculaires, d’éviter que votre corps ne s’habitue à l’effort et de trouver des exercices qui vous plaisent.

Entraînements d’aérobie modérée

• Randonnée
• Cyclisme
• Danse (comme les cours de danse aérobie)
• Rameur
• Kayak et canoë
• Patins à roulettes
• Ski de fond
• Escaliers et vélo elliptique
• Spinning et autres activités sur vélo stationnaire
• Circuit training (l’haltérophilie peut être une activité aérobie si votre fréquence cardiaque reste dans la zone aérobie)
• Les tâches ménagères telles que balayer, passer l’aspirateur et passer la serpillière peuvent également constituer un exercice d’aérobie modéré.

Entraînements d’aérobie intense

L’activité d’aérobie vigoureuse se produit lorsque votre respiration est forte et rapide et qu’il est difficile de parler ou de maintenir une conversation avec votre partenaire d’entraînement. Ces séances demandent plus d’oxygène pour être menées à bien. Exemples :

• Course à pied
• Natation
• Pelleter de la neige (profitez de cet exercice pour déblayer votre allée)
• Corde à sauter
• Porter des charges lourdes
• Randonnée en montée
• Faire du vélo à plus de 16 km/h ou en montée
• Cours de gymnastique aérobic
• Jardinage intensif (pensez au jardinage de printemps avec creusage, ratissage des feuilles et transport de brouettes de compost)
• Arts martiaux
• Tennis et autres sports sur courts tels que le handball ou le squash
• Sports d’équipe avec beaucoup de course ou de mouvement comme le basket-ball, le football et le hockey

En savoir plus : Quel est l’impact d’un nouveau type d’entraînement sur votre corps ?

Zones de fréquence cardiaque aérobie et anaérobie

L’exercice anaérobie implique des mouvements brefs et intenses et ne brûle que des hydrates de carbone comme source d’énergie. Tandis que votre corps peut absorber suffisamment d’oxygène pour maintenir votre niveau d’activité pendant l’exercice aérobie, l’exercice anaérobie fait que vos muscles ont besoin de plus d’énergie que l’oxygène ne peut en fournir. Cela signifie que vos muscles commencent à décomposer le glucose pour produire de l’acide lactique. La fréquence cardiaque cible pour les exercices anaérobies se situe entre 80 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale. Ces exercices ciblent généralement des groupes musculaires spécifiques, tels que les biceps, les triceps, les quadriceps, etc. Cette zone de fréquence cardiaque est utile dans les sports de non-endurance et les activités qui requièrent de la puissance, comme l’haltérophilie, le sprint ou encore l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Un programme d’exercices combinés ou un plan d’entraînement comprenant des composantes aérobies et anaérobies peut vous aider à gagner de la masse musculaire maigre et à brûler des graisses plus rapidement que l’une ou l’autre de ces composantes séparées.

Mesurer la fréquence cardiaque et la zone dans quelle je me trouve grâce à WHOOP

WHOOP est un moniteur cardiaque qui mesure votre FC en continu et quantifie l’effort que votre corps fait chaque jour, ainsi que lors d’entraînements et d’activités spécifiques. Lorsque vous suivez vos exercices avec l’objectif d’effort de l’application, vous pouvez voir vos zones de fréquence cardiaque en temps réel, ce qui vous permet de savoir si vous devez vous retenir ou augmenter votre FC pour atteindre votre zone de fréquence cardiaque cible. Chaque matin, notre indicateur de récupération (calculé à l’aide de la variabilité de la fréquence cardiaque, de la fréquence cardiaque au repos, de la fréquence respiratoire et du sommeil) vous indique dans quelle mesure votre corps est prêt à faire face à l’effort. L’objectif d’effort vous donne ensuite des recommandations sur le niveau d’effort idéal en fonction de votre récupération, ce qui vous permet de vous entraîner pendant une durée et avec une intensité optimales par rapport à ce que votre corps est prêt à supporter.